复旦华山医院专家推荐：麦肯基七步疗法缓解腰痛

复旦华山医院专家推荐：麦肯基七步疗法缓解腰痛

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光明网

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来源

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近年来，腰痛已成为困扰许多人的常见问题，尤其是对于久坐的上班族和缺乏运动的人群。复旦大学附属华山医院康复医学科副主任医师王瑜元和初级治疗师吴哲凡推荐了一套科学有效的“麦肯基七步疗法”，不仅能缓解急性腰背痛，还能长期预防腰肌劳损的复发。

麦肯基疗法（ McKenzie Method）由新西兰物理治疗师Robin McKenzie创立，是一种通过自我治疗和管理来缓解腰背痛的方法。该疗法的核心理念是通过特定的运动和姿势，将突出的椎间盘组织复位，从而减轻神经根的压力，缓解疼痛。麦肯基疗法强调患者主动参与，通过自我治疗来控制症状，减少对药物和手术的依赖。

第一步：俯卧休息

俯卧平躺，双臂放在身体两侧。你的双臂应该伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

第二步：俯卧伸展

在完成第一步后，进行俯卧伸展。如果在练习中感到突发的疼痛加剧，可以增大双臂手肘之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到可以忍受的程度。你也可以在胸部之下垫一个枕头休息一会儿，等待疼痛减弱。

第三步：卧式伸展运动

每次伸直手臂时，记住要保持这一姿势一两秒钟，这是本项练习的关键。如果你感觉到疼痛减弱或者发生集中（或者两者都有），你可以将这一姿势再多保持一段时间。

第四步：站立伸展运动

发生急性下背部疼痛时，如果条件不容许你躺下来，那么你可以用练习4来代替练习3。不过，这项练习没有练习3那么有效。

第五步：坐姿伸展

在进行本项练习时不要抬起头，还有在放下双腿时不要将腿伸直。这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。尽管受伤的组织已经愈合，但愈合的组织可能会变短并变得没那么富有弹性。因此通过练习来恢复组织的弹性和功能就显得很有必要了。

进行本项练习时请小心谨慎一些。每组仅重复5到6次，每天3到4组。你可能已经发现，当膝盖靠近胸部时，你的腰椎前凸就消失了。因此，为了消除可能由此产生的关节变形，进行完弯曲练习后（练习5、练习6、练习7），一定要再做一组练习3“卧式伸展运动”。

第六步：站立旋转

练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

第七步：坐姿前屈

练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习7后必须马上做练习3。完全摆脱疼痛3个月之后，请千万不要在一天的头4个小时内做练习7。

1. 循序渐进：开始时可能只能做1-2个动作，随着症状改善，再逐渐增加动作数量。
2. 疼痛控制：如果某个动作引起剧烈疼痛，应立即停止，选择其他动作。
3. 日常预防：
   • 保持正确坐姿，避免长时间弯腰驼背。
   • 选择合适的床垫和枕头，保持脊柱自然曲线。
   • 定期进行腰背部拉伸和旋转运动。
   • 加强核心肌群锻炼，提高脊柱稳定性。

麦肯基七步疗法是一种安全有效的自我治疗方法，但并非所有腰痛都适合此疗法。如果症状持续或加重，应及时就医，以免延误病情。