冬季补钙神器：牛奶、豆腐、深绿叶菜

冬季补钙神器：牛奶、豆腐、深绿叶菜

随着气温走低，近期，各医院骨骼与关节疾病的患者骤增。专家分析原因，可能是气温下降，日照时间减少，人体新陈代谢相对缓慢，骨骼也会变得脆弱，引发骨质疏松、关节炎等，骨骼与关节疾病虽不严重，但很影响生活和工作。因此，冬季我们更应该重视骨骼的养护，采取相关措施预防和缓解骨骼疾病。

牛奶及酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。通常每100克牛奶的钙含量在100～110毫克左右，更重要的是牛奶中的钙磷比例适中，可使钙的吸收率达到约31%。同时牛奶中富含维生素D，它是促进钙吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。

但需要注意，乳糖不耐受人群摄入牛奶后，可能会出现腹泻、胀气等不适症状，如果饮用牛奶后出现上述症状，可选用酸奶、舒化奶或低乳糖牛奶。

豆制品的含钙量比大豆本身高，且更易吸收，如豆腐、豆腐皮、豆腐干等。如果你是素食主义者，需额外注意发酵豆制品的摄入，如豆豉、腐乳，每天可食用5～10克。

健康成人每天摄入100～150克的豆制品即可，因为大豆中的棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下会发酵产生气体，食用太多可能引起腹胀。

在我们的日常饮食中，有很多食物是补钙佳品，它们吃起来方便，钙利用率高，且含有维生素D等能促进钙吸收和利用的因子。

1.油菜，又称青菜、油白菜，是我们餐桌上常见的绿叶蔬菜之一。它翠绿的叶片、鲜嫩的口感，深受人们喜爱。然而，除了美味之外，油菜还是一种钙含量极高的蔬菜。据科学测定，每100克油菜的钙含量可达到153毫克，远高于同等重量的牛奶。

在烹饪油菜时，我们可以选择清炒、蒜蓉、凉拌等多种方式。其中，清炒油菜最能保留其原汁原味和营养价值。将油菜洗净切段，热锅凉油，放入蒜末爆香，再加入油菜快速翻炒，最后调入适量的盐和鸡精即可。这样炒出的油菜既保持了翠绿的色泽，又保留了丰富的营养，是补钙的好选择。

2.芥蓝，又称白花芥蓝、绿叶甘蓝，是一种口感清脆、味道清新的蔬菜。它的钙含量同样不容小觑，每100克芥蓝的钙含量可达128毫克。芥蓝不仅钙含量高，还富含维生素C、维生素K等多种营养素，有助于促进钙质的吸收和利用。

芥蓝的烹饪方式多种多样，可以凉拌、炒食、煮汤等。其中，凉拌芥蓝是一道清爽开胃的佳肴。将芥蓝洗净切段，加入蒜末、生抽、醋、糖等调料拌匀即可。凉拌芥蓝不仅口感爽脆，还能保留其原汁原味和丰富的营养，是夏季补钙的好选择。

3.苋菜，又称红苋菜、青香苋，是一种红绿相间的绿叶蔬菜。它的钙含量也相当可观，每100克苋菜的钙含量可达187毫克，是牛奶的两倍还多。苋菜还富含铁、维生素A等营养素，有助于改善贫血、增强免疫力。

苋菜的烹饪方式以煮汤为主，如苋菜豆腐汤、苋菜猪肝汤等。这些汤品不仅味道鲜美，还能充分保留苋菜中的营养成分。在烹饪时，我们可以先将苋菜洗净切段，与其他食材一同放入锅中煮制。待汤品煮熟后，再调入适量的盐和胡椒粉即可享用。这些汤品不仅美味可口，还能为全家人提供丰富的钙质和其他营养素。

4.小白菜，又称青菜、鸡毛菜，是我们日常生活中常见的绿叶蔬菜之一。虽然它的名字中带有“小”字，但其营养价值却不容小觑。小白菜的钙含量也相当高，每100克小白菜的钙含量可达90毫克左右。此外，小白菜还富含维生素C、膳食纤维等营养素，有助于促进肠道蠕动、增强免疫力。

小白菜的烹饪方式多种多样，可以清炒、煮汤、做馅等。其中，清炒小白菜是最简单也是最常见的烹饪方式。将小白菜洗净切段，热锅凉油，放入蒜末爆香，再加入小白菜快速翻炒，最后调入适量的盐和鸡精即可。这样炒出的小白菜既保持了翠绿的色泽和鲜嫩的口感，又保留了丰富的营养成分，是家常补钙的好帮手。

总结起来，这四种绿叶菜不仅口感鲜美、营养丰富，而且钙含量极高。每天适量食用这些绿叶菜，不仅能为全家人提供充足的钙质和其他营养素，还能促进身体健康、增强免疫力。因此，让我们在忙碌的生活中不忘关注饮食健康，多吃这些绿意盎然的钙质宝库吧！

1. 合理搭配：避免与草酸高的食物同食，如菠菜，以免影响钙吸收。
2. 适量运动：负重运动如步行或慢跑能增强骨密度。
3. 充足阳光：晒太阳有助于身体合成维生素D，促进钙吸收。

通过均衡饮食和健康生活方式，可以有效补充钙质，维护骨骼健康。