口感不佳但营养爆棚，羽衣甘蓝的食用全攻略

口感不佳但营养爆棚，羽衣甘蓝的食用全攻略

羽衣甘蓝，这种在花坛中常见的观赏植物，其实是一种营养价值极高的蔬菜。虽然口感不佳，但其富含膳食纤维、维生素C、维生素K、胡萝卜素等多种营养成分，具有抗氧化、促进排便、控制血压等多重健康功效。

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羽衣甘蓝属于十字花科植物，原产于地中海沿岸，早在4000多年前欧洲就有种植。我国于20世纪90年代开始引入栽培。它能在5℃～30℃的环境下正常生长，也能忍受短时-10℃～-15℃的低温。叶缘有黄绿、深绿、翠绿、灰绿、紫红、红、粉等颜色，叶面有淡黄、绿等颜色。它的中心叶片颜色尤为丰富，有紫色、玫瑰红、粉红、深红、黄、淡黄、纯白、肉色等，也有杂色型的品种。

营养价值

羽衣甘蓝的营养价值远超许多常见蔬菜：

1. 膳食纤维：含量高达4.1克/100克，是圆白菜的3倍多。
2. 维生素C：含量为63毫克/100克，是西兰花的2倍，大白菜的1.7倍。有的文献显示，其维生素C含量甚至高达150～200毫克/100克。
3. 维生素K：含量为390微克/100克，是小白菜的8.5倍，对骨骼健康有促进作用。
4. 胡萝卜素：含量为4368微克/100克，比胡萝卜还高，更是西兰花的近29倍。其中β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对缓解眼疲劳和预防夜盲症有帮助。
5. 钾和镁：钾含量为395毫克/100克，是香蕉的1.5倍；镁含量为53毫克/100克，对维持血压和骨骼健康有益。
6. 钙：含量为66毫克/100克，高于大白菜、圆白菜、西芹、西兰花、生菜等。

此外，羽衣甘蓝还含有丰富的植物化学物：

• 花青素：紫叶羽衣甘蓝中含有9种花青素苷，具有抗炎、抗肿瘤、延缓衰老、帮助调控血糖和血脂以及预防心血管疾病等多重保健功效。
• 硫代葡萄糖苷：几乎所有的十字花科蔬菜都含有这种成分，能赋予食物独特的风味，同时具有抗癌、抗氧化、抗炎、促进伤口愈合、抑菌以及缓解阿尔兹海默症和慢性病症状的作用。但这种成分也会对人体产生抗营养作用，抑制甲状腺对碘的吸收。

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口感问题及解决方案

羽衣甘蓝口感粗糙且带苦味，主要是因为其富含膳食纤维和特殊化学物质。甘蓝植物都含有两类防御化学物质，包括风味前驱物以及作用于该物质形成风味的酶。一旦植物细胞被破坏，这些物质便会相遇混合，产生苦味、呛味等强烈风味。

要改善口感，可以采取以下方法：

1. 选择吃叶子部位，避免过于幼嫩的中心部位。
2. 焯水处理以分解硫代葡萄糖苷，减轻苦辣味。
3. 将羽衣甘蓝发酵成泡菜或腌菜，也能明显降低苦辣味。

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羽衣甘蓝粉的选购建议

市面上羽衣甘蓝粉很受欢迎，商家常宣传其营养丰富，能减肥、预防便秘。如果想购买，建议选择冻干工艺加工的产品，营养保留更好。这类产品适合平时蔬菜摄入不足的人群，能帮助补充膳食纤维。但需要注意，羽衣甘蓝冻干粉中的硫代葡萄糖苷含量可能高于新鲜蔬菜，甲状腺疾病患者需谨慎食用。

总结：羽衣甘蓝不仅外观美丽，营养价值也极高。虽然口感不佳，但通过适当处理可以改善。在饮食中适量加入羽衣甘蓝，能为健康带来诸多益处。但也要注意饮食多样化，单一食物无法满足所有营养需求。

本文原文来自澎湃新闻