刘强医生推荐：5招缓解膝盖痛

刘强医生推荐：5招缓解膝盖痛

引用

好大夫在线

等

12

来源

1.

https://www.haodf.com/citiao/zhiliao-xiguanjiezhihuanshu.html

2.

https://www.jkdhn.com/gkdh/20241010/69167.html

3.

https://finance.sina.cn/2024-02-28/detail-inakpuyt2719666.d.html?oid=3822423411455320&vt=4&cid=76524&node_id=76524

4.

67610743000000000900f789

5.

6769003e000000000b015889

6.

675eb2bb0000000002025ace

7.

67629ff0000000000b015a85

8.

675d9f4e000000000700f6e1

9.

6761ac8e000000000b0230a6

10.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1511507

11.

http://www.tongzhou.gov.cn/tzqrmzf/jkjyxczl/content/4b3a9efa-335c-4098-828c-e66333ec57c8.html

12.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27173840

北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强推荐了一套简单实用的日常锻炼方法，只需10分钟，就能有效缓解膝盖疼痛。这套方法包括舒缓大腿肌肉、大小腿抻筋、"雨刷器"锻炼、髌骨松解和指压按揉，非常适合久坐久站的人士和老年人。跟随刘强医生的指导，轻松告别膝盖疼痛，提升生活质量。

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上，保持脊柱挺直。
2. 伸出左腿，脚尖向上勾起，保持膝盖伸直。
3. 用左手轻轻按压左腿膝盖上方，右手按压大腿前侧，轻轻向下按压。
4. 保持这个姿势15-30秒，然后换另一条腿重复相同动作。
5. 每条腿重复3-5次。

这个动作可以有效舒缓大腿前侧的股四头肌，减轻膝盖的压力。

1. 站立，双脚并拢，身体保持直立。
2. 将左脚向后迈出一步，脚尖点地，脚跟抬起。
3. 双手放在腰间，保持平衡。
4. 身体重心向前移动，感受左腿后侧的拉伸。
5. 保持这个姿势15-30秒，然后换另一条腿重复相同动作。
6. 每条腿重复3-5次。

这个动作可以拉伸小腿肌肉，缓解膝盖周围的紧张感。

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上。
2. 双手放在身体两侧，保持平衡。
3. 将左脚抬起，脚尖点地，脚跟离地。
4. 左脚以脚尖为轴，向左摆动，再向右摆动，像汽车雨刷器一样。
5. 每次摆动保持5-10秒，重复5-10次。
6. 换另一条腿重复相同动作。

这个动作可以增强膝盖的灵活性，改善关节活动范围。

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上。
2. 双手放在膝盖上，大拇指放在髌骨（膝盖骨）上方。
3. 轻轻按压髌骨，同时向内侧推动。
4. 保持这个姿势15-30秒，然后放松。
5. 重复3-5次。

这个动作可以帮助松解髌骨周围的紧张组织，减轻膝盖疼痛。

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上。
2. 双手放在膝盖上，用手指轻轻按压膝盖周围的痛点。
3. 每个痛点按压5-10秒，然后放松。
4. 重复3-5次。

这个动作可以促进膝盖周围的血液循环，缓解疼痛和僵硬感。

这套锻炼方法简单易行，每天只需花费10分钟，就能有效缓解膝盖疼痛。无论是久坐的上班族，还是活动量大的老年人，都可以通过这套方法改善膝盖状况，提升生活质量。建议在医生的指导下进行锻炼，以确保安全和效果。