俯卧撑锻炼指南：标准动作、变式训练与错误纠正

俯卧撑锻炼指南：标准动作、变式训练与错误纠正

俯卧撑是一项经典的全身锻炼动作，主要可以锻炼到我们人体的胸部、臂部、肩部、背部和核心肌肉。俯卧撑属于上肢推动作，我们生活中用到推的机会很多，比如在房子里移动家具或其他物品，在杂货店推手推车，从我们的胸口举起重物，或者将宝宝举过头顶……你在俯卧撑练习中获得的力量越强，所有这些日常活动就会变得越容易。

1. 起始状态时，身体保持一条直线，不要塌腰撅屁股，应该保持跟平板支撑一样的姿势去训练。
2. 双手位于胸侧的位置，保持外八字状态撑在地面，肩部不要过于外展，在曲肘状态时大臂跟身体的夹角为45度，这样有助于胸肌的受力。
3. 发力时，要以双足为支点，手臂从直臂状态慢慢曲肘，身体呈弧线状态。
4. 当身体在最高点跟最低点的时候，分别停顿0.5秒钟，可以提升肌肉的受力感跟刺激度。

一般来说，标准俯卧撑训练需要支撑起自身的重量，往往比卧推更有难度，在前期的收益也是非常多的。

在做俯卧撑时，正确的呼吸方法非常重要。根据健身爱好者的经验，建议采用以下呼吸方式：

• 往下时呼气，往上时吸气，呼气用的是嘴巴，吸气用的是鼻子，这样也是很多运动常采用的，是正确合理的呼吸方法。
• 腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式，吸气时腹部鼓起，双肩上抬，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。所以你做俯卧撑时，向上时吸气，向下时呼气。

对于初学者来说，俯卧撑可能会有些难度。以下是一些建议：

1. 徒手进行看看能够进行多少个，建议每次进行力竭个数，累计5组以上为佳。
2. 新手进行俯卧撑训练后可能会出现肌肉酸疼问题，一般休息2-3天会恢复，届时肌肉力量也会有所提升，俯卧撑个数也会慢慢增多。
3. 如果发现俯卧撑训练越来越得心应手，就需要额外增加负重或者进行进阶训练，以此提升训练难度，这样可以给肌肉更大刺激，避免健身陷入瓶颈期。

俯卧撑的好处远不止于此。俯卧撑不需要任何器械，只需要依靠自己的体重即可进行。此外，俯卧撑也可以锻炼到腹肌，尤其是当你有意识地“挤压”腹肌时。这将帮助你保持稳定的平板撑姿势，同时保护下背部并锻炼六块腹肌。

俯卧撑有多种变体，适合不同水平的训练者：

1. 上斜俯卧撑：最适合初学者。通过将双手放在高处（如箱子或长凳）来降低难度，同时保持核心肌群和臀部的训练。

2. 下斜俯卧撑：通过抬高双脚来增加难度，更注重上半身肌肉的锻炼，特别是胸肌上部。

3. 钻石俯卧撑：通过将双手并拢形成菱形，重点锻炼肱三头肌。

4. Plyo俯卧撑：增强式俯卧撑，通过爆发力训练来提升肌肉力量和爆发力。

1. 臀部下垂或抬高：这表明核心力量不足。可以通过加强核心训练和采用屈膝的跪姿俯卧撑来纠正。

2. 肘部过度外展：这可能导致肩袖损伤。正确的做法是保持肘部与身体的夹角在45度左右。

3. 呼吸不规律：忘记呼气会更快地使肌肉感到疲劳。确保在降低身体时深吸一口气，在向上推起时呼气。

俯卧撑是一项简单而有效的力量训练手段。建议大家一定要循序渐进地进行训练，切勿盲目跟风。建议初学者练习俯卧撑可每次2～3组，男士（女士则量力而行）每组12～15次，组间休息60～90秒；有一定基础的运动者则可做3～5组，每组25～30次，组间休息60～90秒；高水平健身人群可以尝试6～8组，每组40～50次，组间休息60～90秒进行锻炼。