生物钟紊乱致六成青年亚健康，专家建议规律作息

生物钟紊乱致六成青年亚健康，专家建议规律作息

在这个快节奏的时代，许多年轻人面临着生物钟紊乱的问题，导致身心健康受损。通过调整作息时间和改善睡眠习惯，可以有效地拯救生物钟，提升整体健康状况。专家建议，保持规律的睡眠时间、避免睡前使用电子设备、增加日光暴露时间、避免摄入咖啡因和酒精，以及创造一个安静、黑暗和舒适的睡眠环境，都是关键措施。这些简单实用的方法不仅可以帮助年轻人重拾良好的睡眠质量，还能显著提高日常的工作和学习效率。让我们一起行动起来，调整作息，拯救我们的生物钟吧！

最近，“脆皮青年”“脆皮大学生”成为网络热词，反映出年轻人对自身健康状况的担忧。中国青年报社社会调查中心对1333名青年进行的调查显示，63.0%的受访青年自感处于亚健康状态，其中记忆力下降（43.4%）、情绪差、不稳定（42.2%）、免疫力下降（41.9%）是最常见的健康问题。这些症状与生物钟紊乱密切相关，而不良的作息习惯正是导致生物钟紊乱的主要原因。

导致生物钟紊乱的原因多种多样，其中最常见的是不规律的作息时间。许多年轻人习惯于晚睡晚起，甚至通宵达旦地工作或娱乐，完全忽视了身体的自然节律。此外，过度使用电子产品也是重要原因之一。手机、电脑等设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。不良的饮食习惯，如晚餐过晚或过量，也会扰乱生物钟。长期的生物钟紊乱会导致睡眠质量下降，进而引发一系列健康问题，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖等。

要拯救生物钟，首先要建立规律的作息时间。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要轻易改变。规律的作息有助于调整身体的内部时钟，使其逐渐适应固定的睡眠模式。改善睡眠环境也非常重要。卧室温度应保持在15.6-19.4°C之间，使用遮光窗帘避免光线干扰。选择舒适的床垫和枕头，可以帮助提高睡眠质量。白天多晒太阳，晚上则要避免过度光照，特别是在睡前。适度的运动也有助于改善睡眠，但要注意运动时间，避免在睡前两小时内进行剧烈运动。饮食方面，晚餐不宜过晚或过量，避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质。睡前可以尝试一些放松活动，如瑜伽、冥想或听轻音乐，帮助大脑进入更容易入睡的状态。

除了上述方法，还有一些实用的技巧可以帮助改善睡眠质量。比如，睡前进行感恩冥想，将注意力集中在当天发生的美好事物上，可以有效缓解压力，促进睡眠。调整呼吸深度和频率也是一种有效的助眠方法。Andrew Weil医生开发的4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，可以帮助心情平静，快速入睡。此外，使用厚重的被子或毯子也能带来被拥抱的感觉，有助于提高睡眠质量和持续时间。

拯救生物钟，从规律作息开始。这不仅关乎睡眠质量，更关乎我们的整体健康和生活质量。让我们从今天开始，调整作息，养成良好的睡眠习惯，为自己的身心健康投资。记住，规律的作息是预防疾病、保持活力的最简单也是最有效的方法之一。让我们一起努力，告别“脆皮”状态，迎接充满活力的每一天！