禅修：都市人的心理避风港

禅修：都市人的心理避风港

在快节奏的都市生活中，越来越多的人开始寻找有效的心理疗愈方法。禅修作为一种结合传统冥想和自然力量的修行方式，正受到广泛关注。通过冥想、呼吸练习等手段，禅修帮助人们觉察心灵创伤和生活压力的根源，引导人们专注于当下的内心世界，抛开对外界的执念，从而获得深层的喜悦和宁静。这两者的结合，为都市人在繁忙的生活中提供了一个难得的心理避风港，让人们得以返璞归真，重拾内心的平静与幸福。

在快节奏的都市生活中，越来越多的人开始寻找有效的心理疗愈方法。禅修作为一种结合传统冥想和自然力量的修行方式，正受到广泛关注。通过冥想、呼吸练习等手段，禅修帮助人们觉察心灵创伤和生活压力的根源，引导人们专注于当下的内心世界，抛开对外界的执念，从而获得深层的喜悦和宁静。这两者的结合，为都市人在繁忙的生活中提供了一个难得的心理避风港，让人们得以返璞归真，重拾内心的平静与幸福。

禅修，源自佛教，却在西方医学会中开枝散叶，结合了禅修精髓与心理治疗精神。正念冥想的关键是练习觉知的能力。关于觉知有很多比喻，最经典就是「天空和云朵」、「马路与车辆」：觉知是天空，想法/念头/情绪/记忆是云朵。 无论是乌云密布，还是白云朵朵，天空始终在那里，天空依旧是天空。 觉知就是这样始终与我们同在的/心本质的/原来的状态。 我们需要做的就是看着这些云朵，让它们流动，不改变(改变=评判/否定/等)。我们往往会将云朵误认为自己，或者试图去改变云朵，当我们这样做的时候，就失去了心本质的状态也失去了觉知的连接。

正念冥想是实践正念的一种方法，它简单而有效，以呼吸为锚点，通过暂时搁置其他感官输入，来观察自己的心念和感受。它引导你将注意力集中在当下，对自己的情感和想法保持完全的觉知。这种觉知能够在意识和感受之间创造出距离，使你与自己的情绪感受不再是一体，而是变成了观察和觉知的对象，从而帮助你摆脱情绪和感受的直接控制。

经过两年的冥想探索，我深刻体会到冥想不仅仅是一种放松技巧，它是一次深刻的个人成长之旅。今天，我分享我的心得，带你深入了解冥想的精髓——觉知，并引导你如何迈出冥想的第一步。

冥想的误区

最早接触冥想是在十几年前，当时一位学姐偶然提及，我好奇地询问：「冥想是什么？」她回答：「就是什么都不想呀。」虽然只是一段简短而不经意的对话，但这个定义却一直埋在我内心深处。

2020年的时候，我开始对冥想产生兴趣，于是照猫画虎，单单从表象上去模仿他人。我天真地以为冥想就是听着白噪音，坐在那里什么都不想，仿佛老僧入定。我甚至在网上搜集了大量白噪音，但很快就遇到了挫折。像我这样念头活跃的人，只在那里坐几秒钟，就有各种想法如泉水般涌现，难以抑制。几番尝试，我的内心并未变得平静，反而更加焦虑。

可笑的是，我居然把失败的原因归咎于白噪音，于是我又继续搜罗和尝试，最终发现药师寺宽邦的音乐非常适合我。他的音乐富有禅意，能使人安静，特别是那些节奏快速、机械单调的诵经声，让我能够轻易地集中注意力，不去思考其他事情。经过一段时间的练习，我甚至能够专注于音乐数分钟，期间很少有杂念。我误以为自己已经掌握了冥想的精髓，对此沾沾自喜。

我后来才明白，过分追求专注也是一种误区。冥想的真谛在于保持一种放松而警醒的觉知状态，过度的专注会导致紧张，使人错失许多体验。20年大概坚持了两三个月的冥想，觉得没作用，便放弃了。直到去年年初，我接触到了azure的《禅修第一课》专栏，这才重新点燃了我对冥想的热情，并一直坚持至今。这个专栏非常适合初学者，内容深入浅出，逐步引导我们进行练习。前期让大家先扫描身体，然后是五官各自开放的觉知，也有提及动禅，再之后才是观呼吸，逐步递进。如果一开始就观呼吸的话，很容易变成刻意控制呼吸，反倒没办法放松。因此，循序渐进地进行冥想，才是更为恰当的方法。（P. S. 不是广告哈，我是真觉得好才安利的，大家也可以选择其他课程，比如暂停实验室、杨定一博士的~）

冥想是什么？

广义上的冥想，涵盖了一系列旨在达到特定精神境界或意识状态的实践，包括正念、禅坐、瑜伽、太极等。然而，当我们日常提及冥想时，通常指的是正念冥想，也有人称之为禅修，比如azure。禅修与冥想并非完全等同，只是两者之间有广泛的交集，有时会被混淆使用。

我们先说一下正念的定义。正念和正定一样，是佛家「八正道」之一，后来被西方心理学采纳并发展成为现今流行的概念。正念包含三个核心要素：首先是「有意识的」，其次是「不加评判」，最后是「专注于当下」。综合起来，正念就是有意识地、不评判地专注于当下的状态。

几年前，当我首次听到「活在当下」这个概念时，并不真正理解其深层含义。难道我们只关注当前，而不借鉴过去的经验，也不考虑未来吗？实际上，活在当下并不是及时行乐或无所作为，而是对「当下」的全面接纳，无论好坏。这与借鉴过去和展望未来并不矛盾，关键是不要沉溺于对过去的后悔或对未来的过度担忧。

正念冥想是实践正念的一种方法，它简单而有效，以呼吸为锚点，通过暂时搁置其他感官输入，来观察自己的心念和感受。它引导你将注意力集中在当下，对自己的情感和想法保持完全的觉知。这种觉知能够在意识和感受之间创造出距离，使你与自己的情绪感受不再是一体，而是变成了观察和觉知的对象，从而帮助你摆脱情绪和感受的直接控制。

正如之前提到的，有人将冥想理解为「什么都不想」，这是一个常见的误区。实际上，大脑无法停止思考，越是刻意压制思绪，它们往往越是活跃。我们不需要停止思考，只需要和意识建立联系。意识始终存在，只是我们往往不知道如何与之建立联系，我们通常只能感知到自己的想法和情感。保持觉知，就是在与意识建立联系的过程。

冥想的关键——觉知

正念冥想的关键是练习觉知的能力。关于觉知有很多比喻，最经典就是「天空和云朵」、「马路与车辆」：觉知是天空，想法/念头/情绪/记忆是云朵。 无论是乌云密布，还是白云朵朵，天空始终在那里，天空依旧是天空。 觉知就是这样始终与我们同在的/心本质的/原来的状态。 我们需要做的就是看着这些云朵，让它们流动，不改变(改变=评判/否定/等)。我们往往会将云朵误认为自己，或者试图去改变云朵，当我们这样做的时候，就失去了心本质的状态也失去了觉知的连接。

或者可以将觉知比喻为：在马路旁边的旁观者。想法/念头/情绪/记忆是车辆，来来往往。我们需要做的是：看着这些车辆，仅此而已。 而不是闭眼不看车（什么都不去想，阻止一切思想和情绪）。 而不是去控制注意力，去专注（盯着某辆车）。 而不是想改变某辆车的车型/车速/颜色等（想象和创造出一种特殊的状态）。 也不是跳上某辆车（想法/念头/情绪/记忆），和他一起前行（失去和觉知的连接）。 也不是只有坐在蒲团上闭眼打坐（这只是禅修的一种形式而已）。

我们每个人都有「觉知」的能力1，它其实很简单：比如你看到这段文字，你意识到你在看，就是觉知；你觉察到你的念头、身体的感受，也是觉知；你知道你在看什么、听什么、做什么，同样是觉知。在我看来，冥想是一种与自我相处的艺术，是与我们的念头和身体进行深入对话的过程。在日常生活中，我们常常沉浸在忙碌之中，习惯了对思绪和感受视而不见，任其匆匆流过，从而逐渐变得麻木不仁。冥想正是帮助我们重新找回觉知的能力，重塑我们的感受力，让我们重新与内在的自我建立联系。通过冥想，我们学会在喧嚣中寻找宁静，于纷扰中保持清醒，从而更加深刻地体验生活的每一刻。

正念冥想的作用

除了提高觉知，正念冥想还有其他作用吗？答案肯定是，有。

1. 提升注意力：正念冥想能够增强我们的专注力，使我们能够持续地关注同一事物。它帮助我们更快地意识到自己何时走神，并及时将注意力引导回正轨；
2. 情绪调节：相较于对当前情境毫无觉察的人，一个能够意识到自己当前想法的人更有可能保持自我控制和冷静。正念冥想使我们对压力和情绪不再产生过激反应；
3. 防止过度思虑：「对过去的后悔」和「对未来可能永远不会发生的事件的焦虑」都会消耗我们的精力。正念冥想让我们将注意力集中在当下，减少无谓的精神负担；
4. 改变自我认知：正念冥想有助于减少对自我的执着，比如自动化的反应模式，同时增强我们的自制力。

科学研究已经观察到正念练习者的生理变化，包括以下几点：内侧前额叶皮层增厚，这有助于加强认知调控；中部和上额叶皮层增厚，提高了对注意力的调控能力；海马体体积变大，增强记忆力；右侧杏仁核体积缩小，能更好地调控应激情绪和压力。这些变化表明，正念冥想不仅是一种心理实践，它还能对我们的大脑结构和功能产生积极影响。

我自己便是受益者之一。去年元旦前后，我不幸感染了新冠病毒，身心俱疲。那时，我的思绪异常活跃，整日涌现无数想法，严重干扰了我的睡眠。我尝试将这些想法记录下来，但这耗费了我大量的时间和精力。

禅修，源自佛教，却在西方医学会中开枝散叶，结合了禅修精髓与心理治疗精神。正念冥想的关键是练习觉知的能力。关于觉知有很多比喻，最经典就是「天空和云朵」、「马路与车辆」：觉知是天空，想法/念头/情绪/记忆是云朵。 无论是乌云密布，还是白云朵朵，天空始终在那里，天空依旧是天空。 觉知就是这样始终与我们同在的/心本质的/原来的状态。 我们需要做的就是看着这些云朵，让它们流动，不改变(改变=评判/否定/等)。我们往往会将云朵误认为自己，或者试图去改变云朵，当我们这样做的时候，就失去了心本质的状态也失去了觉知的连接。