【彩虹饮食法】七色蔬果好处和营养

创作时间:

2025-01-21 20:34:10

作者:

@小白创作中心

【彩虹饮食法】七色蔬果好处和营养

每种食物都有其独特的颜色、维生素及矿物质。从小时候开始，我们就知道每天要吃不同颜色的水果及蔬菜。然而，你知不知道什么颜色的食物能提供什么健康功效？在营养学的角度，七色蔬果除了含有丰富维生素C外，同时也是高纤、高矿物质兼含多种天然抗氧化物，有助身体摄取重点营养。让我们一同了解更多蔬果中的营养价值！

食物中的「彩虹」

红色蔬果

红色蔬果代表：草莓、樱桃、红莓、番茄、红菜头、红椒、苹果、红肉火龙果等等
含茄红素、多类的胡萝卜素及维生素C；另外，番茄含丰富茄红素，有助保护心脏和抗癌。
红菜头（beetroot）更有「欧洲灵芝」的美誉，含有丰富的维生素B9（又称叶酸），有助于细胞生长，对胎儿的正常发育十分关键，是孕妇必备的营养素之一；此外也能改善男性精子质素。红菜头也含有人体必须的矿物质 - 镁（Manganese），有助于蛋白质和氨基酸的分解，对运动复原有很大的帮助，每100g的红菜头就有约含0.3mg的镁，约占16%人体每日所需摄取的镁。它亦有助降血压，因为红菜头中的硝酸盐（nitrates）可使血管舒张。

橙色蔬果

橙色蔬果代表：胡萝卜、橙、西柚、木瓜、南瓜、番薯等等
含有多种的胡萝卜素能促进上皮组织、骨骼及牙齿的生长和修复。
胡萝卜含有胡萝卜素，会在肝脏中会转化成维生素A，可以帮助合成黏蛋白，保持人体内组织湿润，减少细菌感染的机会，维护身体自然免疫反应的健康。缺乏维生素A会影响视紫质的合成，导致我们无法在夜间视物，导致夜盲症（night blindness）的发生，因此有助于保护视力发展。

黄色蔬果

黄色蔬果代表：玉米、红薯、香蕉、芒果等等
富含维生素C、叶黄素和玉米黄质，可以保护免疫系统及视网膜黄斑部病变。
香蕉富含钾，有助稳定血压，并维持神经及肌肉的正常功能。除了香蕉，蜜瓜和菠萝的营养价值也很高！
香蕉含丰富的钾质，可帮助降血压亦能令过多的钠质排出体外，减少水肿的问题，但要注意肾病患者及低血压人士，不宜摄取过量。
而玉米黄素能减少氧化压力，减少光线伤害所产生的自由基，可预防眼睛的老化及病变，也可预防白内障。

绿色蔬果

绿色蔬果代表：所有绿叶蔬菜，如椰菜、西兰花、菠菜、青椒、奇异果、啤梨、青苹果等等
是钙和铁质的主要来源，有助抗癌；也含有大量的膳食纤维可以促进肠脏蠕动；叶绿素具备改善口臭、体味和杀菌等作用。
奇异果含有大量的维生素C，可以增强抵抗力及增加骨胶原，加快伤口痊愈，同时也有助植物性铁质的吸收。菠菜的铁质含是蔬菜中数一数二之多，而且菠菜中含有的维生素C，能更能够加强铁质的吸收，铁质有助红血球能将氧气运送到全身，因此缺铁会较容易出现头痛、耳鸣等问题。

蓝色或紫色食物

蓝色或紫色蔬果代表：蓝莓、黑莓、紫葡萄、茄子、无花果、紫薯等等
含有丰富花青素，同时也有类胡萝卜素、维生素C 及叶酸，花青素有益心脏循环系统。
茄子的脂肪和热量极低之馀含有花菁素、蛋白质、维生素E、维生素P以及钙、磷、铁等多种矿物质。而茄子中的花菁素 - 黄酮苷（Nasunin）除了令茄子保持鲜艳的紫色外表外，拥有强大的抗氧化功能，帮助保护脑细胞、预防老化导致的记忆丧失和认知退化。而且茄子也有降低高血压、防止微管破裂的功能。

不同颜色的蔬果具丰富的营养价值，但并不建议将蔬取代正餐，避免导致肌肉量流失和降低代谢能力。每日能够吃到3至4种不同颜色的蔬果，基本已能达到均衡营养的目的，最重要是将此变成你的良好饮食习惯！

彩虹饮食法则

早餐

早餐是一天的动力来源！喝杯无糖的鲜榨橙汁（橙色），吃一碗加入葡萄干的谷类早餐（紫色），或在全麦面包上铺上香蕉切片（黄色），让色彩展开心的一天！

午餐

午餐同样需要色彩丰富的食物，看看以下的一周食材建议！

星期一：番茄（红色）或生菜（绿色）切片作三明治馅料。
星期二：在青菜（绿色）沙拉中不妨加入红菜头（红色），既作点缀又有营养。
星期三：品尝南瓜汤（橙色）或吃些颜色鲜艳的蔬菜，如胡萝卜或番茄（橙色或红色），也是不错的选择！
星期四：吃个红苹果（红色）或一些干果如杏桃（黄色）。
星期五和周末：发挥你的色彩创意吧！