抗炎饮食，让你优雅不老的秘密武器

抗炎饮食，让你优雅不老的秘密武器

“最近总是感觉疲劳，身体也容易出现各种小毛病，这可能是慢性炎症在作祟。慢性炎症，这个隐形的健康杀手，往往是多种慢性疾病的导火索。它悄无声息地积累，最终可能引发严重的健康问题。哈佛医学院的最新研究告诉我们，抗炎的秘诀就藏在我们的饮食习惯中。

什么是慢性炎症？

与我们平常说的“伤口发炎”等急性炎症不同，抗炎饮食的炎是一种慢性的、低水平的炎症状态。急性炎症一般发生在感染或受伤时，比如手被割伤并感染了，这个位置会变红、发热、肿胀。这是我们的免疫系统在“大杀四方”，清除入侵者，修复创伤，对人体而言是有益的。急性炎症通常会在几小时或几天内消失。有害物质被清除后，炎症就会消退。

慢性炎症则不同——

• 它通常是看不见的，不像急性炎症那样有红热肿痛的明显表现；
• 它跟年龄有关，通常随着年龄的增长而增加；
• 它持续时间更长，可以持续数月或数年

炎症长时间持续下去，免疫系统也会持续派出免疫细胞投入战斗。久而久之，健康的组织和器官也容易受到波及，会促进、导致多种疾病，包括缺血性心脏病、中风、糖尿病、慢性肾病、癌症等，都跟慢性炎症有关。慢性炎症相关疾病已经被认为是世界上最主要的死亡原因，没有之一。根据美国国立卫生研究院的一项研究，全球范围内，每5人就会有3人死于慢性炎症相关的疾病。

抗炎饮食的具体方法

抗炎饮食的核心在于摄入新鲜、天然的食物，减少炎症反应，从而降低患病风险。哈佛医学院推荐了6大类超级抗炎食物：

1. 绿叶蔬菜：抗炎界的绿色战士

花青素和丰富的维生素是它们的武器。推荐食材：番茄、西蓝花、胡萝卜、菠菜等。

2. 红橙黄果蔬：色彩缤纷，抗炎力满分

推荐食材：彩椒、橙子、南瓜、红薯。

3. 全谷物：膳食纤维和B族维生素的宝库

助你抗炎。推荐食材：糙米、藜麦、燕麦、黑米。

4. 浆果类：小身材，大能量

花青素让炎症无处遁形。推荐食材：蓝莓、樱桃、草莓。

5. 香辛料：厨房里的抗炎小能手

姜黄、大蒜、洋葱等。

6. 优质脂肪：Omega-3脂肪酸，抗炎的黄金营养素

推荐食材：三文鱼、鲭鱼、南瓜子、亚麻籽。

哈佛还推荐了两种超级抗炎饮食模式：地中海饮食和 DASH饮食。地中海饮食强调植物性食物和健康脂肪，而 DASH饮食则以降低血压为目标。

抗炎饮食与生活方式的结合

除了通过饮食抗炎，还需要结合良好的生活习惯，包括：适量运动、充足睡眠、压力管理、控制体重。

1. 运动

2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。

2. 睡眠

经常缺觉的人，有没有发现自己日常更容易出现炎症？2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。

3. 压力管理

北医新国民医院肾臟內科主任鄒居霖医师通过改变饮食习惯来保持身体健康的经验。他选择以植物性蛋白为主的饮食，减少肉類攝取，并注重摄取富含抗氧化剂的食物如莓果、苹果和绿叶蔬菜。此外，他还强调了身心灵平衡的重要性，包括冥想和适当运动。

具体食谱推荐

6:30 起床认真吃早餐！附做法
✔今日抗炎食谱
▪️碳水｜红薯
▪️蛋白质｜鸡蛋 牛奶 虾仁
▪️脂类｜亚麻籽油 坚果
▪️蔬果｜西红柿 胡萝卜 香菇 西兰苔 秋葵 奶白菜 彩椒 蓝莓 雪梨
▪️补剂｜多维 卵磷脂 葡萄籽

通过健康饮食和生活方式，延缓衰老，保持年轻状态。