告别失眠：从最佳睡眠时间到6个实用助眠法

创作时间:

2025-01-21 20:09:06

作者:

@小白创作中心

告别失眠：从最佳睡眠时间到6个实用助眠法

“据统计，约35%的成年人对睡眠感到不满意；10%-15%的人称有失眠症状并伴有对白天功能的影响；6%-10%的人符合失眠的诊断标准。”失眠，这个看似平常的问题，正悄悄影响着数亿人的生活质量和健康状况。如果你也正在为失眠困扰，不妨试试以下这些科学证实有效的方法，也许你会发现，原来自己也可以拥有美好的一夜安眠。

失眠的表现和危害

失眠的主要症状表现是上床难以入睡，或早醒或中间间断多醒；或多梦、噩梦，似睡非睡；或通宵难眠或容易被一点点声音惊醒。这样的睡眠状况，如果发生的时间不长，且白天其他不适症状不明显，也不影响工作、学习和社会活动能力，这仅能称之失眠（是一种症状），还不能诊断为失眠症（是一种疾病）。

世界卫生组织关于失眠症的定义是：
A.有入睡困难、保持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；
B.至少每周3次并持续至少1个月；
C.睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；
D.没有神经系统疾病、系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素导致失眠。

失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不满意的状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦等，并且对工作、生活、学习造成一定的影响。具体为：
1.入睡困难，这是最主要的表现。一般来说，如果上床后久久不能够入睡，往往上床30分钟还不能入睡，持续了一段时间就会被认为存在入睡困难。患者常躺在床上前思后虑、不能入睡、辗转不安，时不时的看时间，虽然采用多种措施也无济于事。
2.睡得不实，这是失眠的第二大特点。主要表现为入睡后睡得浅。患者似乎处在一种惊恐不安的情绪状态中，一些细小的干扰，如声响或活动等足以将患者从睡眠中唤醒，醒来之后再次睡眠则十分困难。
3.早醒，清晨早醒是指患者入睡困难不明显，但睡眠持续时间不长，其早上醒来的时间较平常提前2小时以上，常在凌晨2～3点钟就醒来，之后再无睡意而嘘叹夜长，或只能放任自流进入一种不安定与不满意的睡眠状态。这与老年人的早起习惯不同。另外，抑郁症患者存在早醒的生物性特点也应注意鉴别。
4.担心失眠，患者因长期失眠的痛苦，逐渐形成具有极度关注失眠的优势观念，表现害怕天黑，害怕看到卧室的那种床，害怕躺在床上没有任何睡意，从而是入睡变得更加困难。
5.躯体症状，头痛、头晕、头胀、精神疲惫、健忘、乏力、心悸、心慌、易激动、情绪急躁、忧虑、记忆力下降、食欲不振等症状。
6.情绪状态，自己常常会因为睡眠问题而感到痛苦，焦虑不安，长期失眠会出现一些消极、不开心的情绪。
7.生活状态，感觉工作效率低下，注意力不容易集中，做精细工作感到疲劳，并容易出差错，如需要记忆的内容，常常工作不长的时间就感到疲劳。

如何改善睡眠

找到最佳睡眠时间

2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系。研究显示，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。具体来说，男性如果每晚睡眠超过7小时（如8、9、10小时），全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡或少睡1小时均会使全因死亡率升高。更令人震惊的是，无论是男性还是女性，当睡眠时长达到10小时及以上时，全因死亡率升高最为显著，分别增加43%与55%。

那么，最佳的入睡和起床时间是几点呢？2021年11月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的研究显示，晚上10:00-10:59是最佳的入睡时间。研究发现，在这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险，而在半夜或更晚入睡的人风险最高。具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。如果能在晚上10-11点之间入睡，经过7-8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6-7点！

六个实用的助眠方法

制造褪黑素波动：打造一个适合睡眠的卧室环境，保持安静黑暗，室温在20℃左右，使用遮光窗帘。过多的光线照射会减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天到了，有光就不能睡觉，晚上则需要拉上窗帘，天黑了才能好好睡觉。
合理安排晚饭时间：避免太晚吃饭，因为之后血糖会升高，让人更容易兴奋，难以入睡。如果实在饿得不行，不要吃高糖的高碳水食物，可以喝一杯热牛奶。
适度运动：运动是一个好习惯，特别是适当的运动，对心脑血管和控制“三高”都有好处。但是不要在睡前运动，尽量在睡觉前三个小时进行运动。否则，全身都处于兴奋状态，很难入睡。
睡前做放松的事情：放松的事情不包括打游戏或刷手机。可以尝试泡个热水澡或读读书。有人通过在9点把手机放到客厅并调成静音，雷打不动地不看手机、不处理事情，经过一段时间的调理，不仅改善了睡眠，连焦虑抑郁状态也得到了明显改善。
保持固定的作息时间：固定的作息时间非常重要。每天要固定时间睡觉，比如每晚10点，身体会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，即使是周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，这样会导致生物钟紊乱，失眠就更难治了。即便是偶尔有加班的情况，也要保持固定时间起床，这样生物钟才是稳定的。
尝试冥想：如果躺在床上实在睡不着，可以试试冥想。这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只地数羊，这些都是可以尝试的方法。

此外，还可以尝试睡前感恩冥想。在临睡前花几分钟感谢当天发生的事情和接触的人，无论多么微小的事情都可以拎出来感恩。比如感恩有一张床可以安稳入眠，感恩猫咪教导如何安定在当下，感恩接触过的人带来的不同智慧。在感恩的时候，会感觉到身体微微发热，手脚温暖，全身上下每一个细胞都像泡在一汪温热的泉水里，特别放松和舒展。这种“泡温泉”的感觉会持续到睡觉的时候，一晚上都觉得温温热热的，非常舒服。第二天醒来，能够感觉到一种舒适的拉伸感在身体里流淌。身心灵三位一体，身体睡饱了，心灵都会感觉很幸福。