科学健身抗衰老，如何正确解锁俯卧撑？

科学健身抗衰老，如何正确解锁俯卧撑？

俯卧撑，一个看似简单的动作，却能带来意想不到的健身效果。从提升肌肉量到保护关节，俯卧撑的优势不容小觑。但如何才能正确地完成俯卧撑？从基础动作到进阶技巧，本文将为你全面解析。

俯卧撑的优势

俯卧撑与深蹲一样，都属于经典的复合动作。如果只选择一个动作来练上肢，俯卧撑无疑是最佳选择。通过俯卧撑，我们可以获得以下好处：

1. 协调上肢发展
   从主要刺激目标来看，俯卧撑重点刺激胸部肌肉，同时核心、肩部、手臂甚至背部肌肉都会参与其中，让整个上半身得到全面训练。此外，我们还可以通过调整动作来改变刺激目标，如手臂、肩部等。

2. 提升肌肉量、对抗衰老
   作为经典复合动作，坚持俯卧撑训练可有效刺激肌肉，降低肌肉流失风险，增加肌肉量。这不仅有助于保持或提升基础代谢，还能帮助我们对抗衰老，保持中年后的身材与线条。

3. 保护关节
   在做俯卧撑时，身体通过手臂和脚尖支撑，这种姿势可以提升核心能力，锻炼关节周围的肌肉和韧带，增加关节灵活性和稳定性，起到保护关节的作用。

4. 有助于减脂
   俯卧撑能降低肌肉流失风险，保持代谢稳定，有助于减脂和维持体重。同时，它还能提升心肺功能，改善血液循环，促进身体健康。

如何正确完成俯卧撑

虽然俯卧撑看似简单，但要正确完成并非易事。为了提高训练效率，降低受伤风险，我们需要注意以下动作细节：

1. 全程保持背部挺直
   保持背部挺直是大部分动作的基本要求，这能避免塌腰和弓背，减轻脊柱压力，保护腰背部。如果因能力不足而塌腰，应通过提升基础能力或降低动作难度（如跪姿、上斜式）来改善。

2. 注重起身和下落过程
   很多人只重视将身体从低到高撑起的过程，却忽视了下落过程。实际上，主动控制下落速度是提高训练效率、降低风险的关键。

3. 起身时保持手肘微屈
   在起身过程中，让手臂完全伸直会让整个动作变得相对容易，因为此时肌肉会短暂放松。然而，手臂完全伸直会让肘关节处于超伸状态，增加受伤风险。因此，在起身时，应注意保持肘关节微屈。

4. 注意调整大臂与身体的角度
   一般而言，当大臂与躯干的夹角不同时，重点刺激的目标也会有所不同：

• 当夹角略小于45度时，主要刺激胸部肌肉
• 当大臂贴近躯干时，主要刺激肱三头肌
• 当大臂与躯干间的夹角接近90度时，会重点刺激肩部肌肉，但此时对肩部压力较大，增加受伤风险，因此在俯卧撑训练中应避免这种情况。

如何从易到难，解锁动作

当我们提到俯卧撑时，总说这是一个看起来简单，做起很有难度的动作，在能力不足的情况下，很难完成一次标准的动作，所以，为了完成动作，也会建议大家从退阶动作开始做起，比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑等。

但如果能力较差，需要从核心开始逐步提升的话，可以参考以下几个动作，慢慢来提升。

动作一：支撑交替摸肩

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘向微屈，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持一只手撑地，另一只手离地去碰触对侧肩膀，然后还原并完成另一侧动作
• 整个动作过程中，要保持身体稳定，除活动手臂以外，尽量做到身体其他位置不动

动作二：动态平板支撑

• 俯身，让身体处于平板支撑的状态，双臂屈肘撑地，双腿微微分开向后伸直，背部挺直核心收紧
• 然后保持身体稳定，双臂交替伸直撑起身体至直臂支撑状态，身体稳定后双臂屈肘还原
• 整个动作过程中，保持均匀节奏，做到主动控制，避免身体过度左右晃动

动作三：上斜式俯卧撑

• 选择一个适合自己的高度的物体或者是墙壁，如果能力较差就高一点、反之就低一点，双手撑住物体边缘，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身，至胸前几乎接触到物体表面，然后伸直手臂撑起身体
• 注意全程保持背部挺直，下落时做到主动控制，起身时注意肘关节不要完全伸直

动作四：离心俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部下方，双手间距比肩部略宽支撑身体，双腿微微分开向后伸直，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身，至趴在垫子上
• 然后双膝跪地，手臂伸直撑起上半身，然后再蹬直双腿，并完成下一次动作
• 注意全程保持背部挺直，如果下落过程中有困难，可以降低难度以跪姿的方式完成

动作五：释手俯卧撑

• 俯身，双臂比肩略宽，位于肩部下方支撑身体，双腿微微分开向后伸直，
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈肘向下俯身，至趴在垫子上
• 双手离地，让身体有一个短时间的放松，然后双手撑起撑起身体
• 全程保持身体稳定，下落时做到主动控制，起身手肘微屈

动作六：标准俯卧撑

• 俯身，双臂比肩部略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身
• 至胸部几乎贴近地面，然后伸直手臂撑起身体还原

在标准动作可以正确完成之后，就可以不断地增加训练难度，比如增加训练次数，调整动作细节，等等。对于以上动作，可以从自己能做到的那个开始训练，等这个动作可以轻松完成时再进入下一个动作，当然，想要训练有效，除了要集中注意力高质量完成以外，还要不懈地坚持，才能看到明显的效果。

总结

虽然俯卧撑是一种方便有效的锻炼方式，但并不是所有人都适合进行俯卧撑锻炼。在进行俯卧撑锻炼前，我们需要充分了解自己的身体状况和锻炼需求，还需要注意锻炼的适度性和安全性，避免对身体造成不必要的负担。让我们从现在开始，一起加入俯卧撑锻炼的行列吧！

本文原文来自百度百家号