流感季必备：高蛋白食物增强免疫力

流感季必备：高蛋白食物增强免疫力

引用

网易

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来源

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随着冬季的到来，流感病毒也悄然活跃起来。流感病毒主要通过飞沫传播，人群普遍易感，儿童尤其高风险。在这样的季节里，增强免疫力显得尤为重要。而饮食，尤其是高蛋白食物的摄入，是提升免疫力的关键途径。

蛋白质是免疫系统的重要组成部分，抗体、酶和细胞因子都由蛋白质构成。因此，蛋白质摄入量和质量直接影响免疫功能。优质蛋白质的摄入可以帮助免疫细胞的生长和功能，增强机体抵抗力。

高蛋白食物主要分为动物来源和植物来源两大类：

动物来源

• 肉类：牛肉每百克含48.6克蛋白质，是优质蛋白的绝佳来源。猪肉、鸡肉、羊肉等也是不错的选择。
• 海鲜类：瑶柱每百克含55.6克蛋白质，鲍鱼干被誉为“餐桌黄金”，海参每百克含50.2克蛋白质。
• 蛋类：鸡蛋每百克含12克蛋白质，是日常饮食中获取优质蛋白的便捷选择。
• 奶制品：牛奶每百克含3克蛋白质，虽然含量不高，但易于吸收，适合日常饮用。

植物来源

• 大豆制品：大豆（干）每百克含36克蛋白质，是植物蛋白的冠军。豆腐、豆浆等大豆制品也是优质蛋白的良好来源。
• 坚果类：腰果每百克含21克蛋白质，开心果、核桃等也富含优质蛋白。
• 其他：藜麦、燕麦等全谷物也含有一定量的蛋白质。

早餐推荐

• 隔夜燕麦：将燕麦与高蛋白粉混合，加入无糖坚果奶，冷藏过夜。第二天加入浆果和南瓜籽即可食用。
• 酪梨欧姆蛋：使用三颗鸡蛋（约19克蛋白质），加入酪梨增加健康脂肪，搭配蔬菜和香草。
• 奇亚籽布丁：奇亚籽富含纤维和Omega-3，搭配豆奶和杏仁碎，可额外加入蛋白粉增加蛋白质含量。

每日摄入量建议

根据中国居民膳食指南推荐，成年人每天蛋白质摄入量应为每公斤体重1克。例如，一个体重60公斤的人每天需要摄入60克蛋白质。具体分配可以参考以下方案：

• 早餐：20克蛋白质（如两个鸡蛋加一杯牛奶）
• 午餐：25克蛋白质（如100克瘦牛肉）
• 晚餐：15克蛋白质（如150克豆腐）
• 零食：适量坚果补充

通过科学合理的饮食搭配，我们可以轻松达到每日蛋白质摄入目标，从而有效提升免疫力，抵御流感病毒的侵袭。让我们一起通过健康饮食，迎接一个充满活力的冬季吧！