姜黄：一种具有强大抗炎功效的天然调料

姜黄：一种具有强大抗炎功效的天然调料

姜黄是一种常用香料，不仅能够为食物增添独特的风味和鲜艳的色泽，还具有强大的抗炎功效。近年来，科学研究发现姜黄中的活性成分姜黄素具有多种健康益处，包括抗氧化、抗炎、抗肿瘤和神经保护作用。本文将详细介绍姜黄和姜黄素的营养价值、科学依据、使用方法和注意事项。

姜黄的基本信息

姜黄（Turmeric）与我们常用的生姜（Ginger）虽然外观相似，但它们属于不同的植物种类。生姜属于姜科姜属，而姜黄则属于姜科姜黄属。两者的主要区别在于：

• 颜色：生姜的切面呈淡黄色，而姜黄则呈现鲜艳的橙黄色。
• 气味：生姜具有明显的辛辣味，带有柠檬和橙子的香气；而姜黄的辣味较为温和，带有一丝苦味，香气则较为温和，略带樟脑的味道。

生姜的切面是淡黄色的。图：congerdesign from Pixabay

姜黄是明亮的橙黄色。图：Steve Buissinne from Pixabay

姜黄素的科学依据

姜黄素是从姜黄中提取的一种多酚类化合物，是姜黄中最活跃的成分。近年来，姜黄素因其多种健康功效而受到广泛关注。越来越多的临床前研究证据表明，姜黄素可调节众多分子靶点，并发挥抗氧化、抗炎、抗肿瘤和神经保护的作用。

在膳食炎症指数（DII）评分中，姜黄的抗炎潜力得分在45种测评对象中排名第一，得分为负0.785，显示出其卓越的抗炎效果。

姜黄素的健康功效

1. 关节炎

一项纳入了29项随机对照试验，涉及2396名关节炎患者的荟萃分析显示，姜黄素和姜黄提取物在所有研究中都显示出安全性，并改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平。这些研究中，姜黄素和姜黄提取物的服用剂量范围是每天40mg-2000mg，持续时间为4-36周。

2. 溃疡性结肠炎（UC）

口服姜黄素的全身生物利用度相对较低，但有一些证据表明，口服姜黄素可以在胃肠道达到足够的浓度，并保护肠粘膜免受DNA氧化损伤。一项针对50名接受药物治疗的活动性轻度至中度UC 患者的随机对照试验中，口服姜黄素（3克/天）治疗一个月后，临床缓解的患者百分比显著高于安慰剂，姜黄素组有17名患者达到临床缓解，安慰剂组为3名。

溃疡性结肠炎是一种会导致结肠与直肠发炎与溃疡的慢性疾病。日本前首相安倍晋三就曾因为这个病辞去公职。图：By Ajswab - https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=28819420

3. 非酒精性脂肪肝（NAFLD）

一项纳入了16项随机对照试验，包含1028名参与者的荟萃分析发现，补充姜黄素对NAFLD患者的肝脏超声检查结果、血清肝酶、总胆固醇和BMI都有良好的影响。作者认为，把姜黄素作为NAFLD患者的辅助治疗是合理的。脂肪肝如果不及时进行有效治疗，可发展为脂肪性肝炎，逐渐引起肝纤维化，最终可能发展为细胞癌。动物试验表明，姜黄素可以通过抑制炎症，显著改善各个阶段的关键指标，阻止各个阶段的疾病进展。

4. 多囊卵巢综合征（PCOS）和经前综合征（PMS）

姜黄素对女性健康也可能贡献多种益处。一项纳入7项随机对照试验、包含447名患者的荟萃分析显示，补充姜黄素对于改善多囊卵巢综合征（PCOS）患者的炎症、体重、糖脂代谢的血清标志物水平有有益作用，并且没有明显的不良反应。一项包含70名患有经前综合征（PMS）的随机、双盲、安慰剂对照试验显示，在连续三个月经周期中每天补充0.2克姜黄素，持续10天，经前综合症的总体严重程度显著降低。

5. 2型糖尿病

氧化应激和炎症与2型糖尿病和相关血管并发症的发病机制有关。一项对237名患者进行的为期9个月的随机双盲对照研究中，每日摄入姜黄素混合物（0.5克）的受试者，没有进展为明显的糖尿病；而接受安慰剂治疗的人有16.4%进展为糖尿病。一项为期2个月的随机双盲对照研究，每日摄入姜黄素（66.3毫克）可显著降低糖尿病肾病患者尿液中蛋白质和炎症标记物的浓度，表明姜黄素可能有助于减缓肾脏损伤的进展并预防肾衰竭。

Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com

6. 感冒

一项包含99名日本成年人随机、双盲、对照试验发现，补充姜黄素（150mg/天，连续12周）可显著减少感冒症状持续的时间。打喷嚏、鼻塞、流鼻涕、咳嗽的天数分别减少了57%、79%、60%、71%。除此之外，研究发现它还可能对阿尔茨海默病、哮喘、季节性过敏、消化不良、运动后肌肉酸痛和恢复、抑郁等很多疾病有帮助。

使用方法和注意事项

1. 食物来源

• 咖喱粉和姜黄粉：咖喱粉是一种混合香料，除了姜黄粉还有其他香料。咖喱粉中姜黄素的含量各不相同，通常含量相对较低。有人测定了市面上28种姜黄粉或咖喱粉产品，发现姜黄粉中的姜黄素含量平均为1.51%，也就是说，吃6克姜黄粉大约可以获得100毫克姜黄素；而咖喱粉中的含量更要低得多，平均0.29%。

图Edoardo Colombo: https://www.pexels.com/photo/assorted-powder-lot-1058035/

研究中使用的姜黄素的剂量，大多在500毫克~2000毫克之间；直接吃咖喱粉或者姜黄粉补充，恐怕很难达到这个量。虽说补不了多少姜黄素，但咖喱粉还是一种很不错的调料，非常推荐大家尝试。它跟各种食物都很搭：可以用来烹饪肉类、蔬菜、豆类，搭配米饭、面条都好吃，做起来也很简单。咖喱粉中混合的各种香辛料，含多种抗氧化成分和风味物质，它们的加入能给食物增添风味，不用加过多的盐也非常好吃，这在一定程度上也让食物更健康了。

2. 膳食补充剂

如果你想要准确地掌握补充剂量，姜黄素补充剂会是更好的选择。建议：

1. 分次服用，比如一天两次。因为姜黄素的半衰期只有几个小时；
2. 与含有一些脂肪或油的食物一起服用。因为普通的姜黄素补充剂生物利用率很低，如果用水送服，能吸收的量很少。
3. 如果无法做到随餐或搭配油脂一起吃，那最好选具有增强吸收和生物利用度的膳食补充剂。比如一些添加了黑胡椒提取物的产品。黑胡椒中有一种生物活性物质——胡椒碱，它可能可以通过抑制体内姜黄素的分解酶来提高姜黄素的生物利用率。

图:Ajale,https://pixabay.com/photos/spices-herbs-herbs-and-spices-5601927/

用姜黄粉/咖喱粉做菜时，也可以参考这个思路来让最大化姜黄的好处：

1. 搭配富含油脂的食物：选健康脂肪，比如多脂鱼、坚果、牛油果、菜籽油等植物油
2. 加一些黑胡椒粉：膳食补充剂中胡椒碱的添加比例一般在2.55毫克/500毫克（姜黄素）。普通胡椒粉约含2%7%胡椒碱，1/4小匙黑胡椒粉（约500毫克）大约能提供10~35毫克胡椒碱。参考上述比例的话，1小勺姜黄粉搭配1/4小勺黑胡椒粉就够了，不用太多。黑胡椒可能会引起肠胃不适，大家可以根据自己的身体状况、口味偏好选择加或者不加。

副作用和注意事项

不论是姜黄素，还是为了改善姜黄素利用率添加的胡椒碱，都可能会影响药物的代谢，可能影响某些药物的药效。所以，有慢性病和长期服药的人群服用姜黄素补充前最好咨询医生；其他人也要仔细阅读说明书，了解服用方法、注意事项。可能的副作用和不良反应包括：

• 头痛
• 恶心
• 腹泻
• 黄便
• 皮肤过敏
• 胆囊收缩增强。因此可能会增加胆结石患者或胆囊疾病患者排石过程中的疼痛。
• 可能影响铁的吸收

图：Image by sarahisaghost from Pixabay

总结

姜黄是一种常用香料，不仅能够为食物增添独特的风味和鲜艳的色泽，还具有强大的抗炎功效。近年来，科学研究发现姜黄中的活性成分姜黄素具有多种健康益处，包括抗氧化、抗炎、抗肿瘤和神经保护作用。虽然姜黄素的生物利用率较低，但通过合理的搭配和补充方式，可以最大化其健康效益。在使用姜黄素补充剂时，应注意可能的副作用和药物相互作用，最好在医生的指导下使用。

本文原文来自澎湃新闻