最新研究：力量训练改善失眠效果显著优于有氧运动

最新研究：力量训练改善失眠效果显著优于有氧运动

近日，《英国医学杂志》发表了一项关于运动与失眠关系的重要研究。研究追踪了来自欧洲九个国家的4400名参与者，发现长期坚持每周至少锻炼两至三次，每次超过一小时，可以显著改善失眠症状。这一发现为困扰全球数亿人的失眠问题提供了新的解决方案。

研究显示，运动对睡眠的改善作用并非偶然。新西兰奥塔哥大学的一项实验发现，在睡前4小时内，每30分钟进行一次3分钟的体重阻力运动，可使睡眠时间延长30分钟。这种简单易行的运动方式，包括深蹲、提踵和站立膝盖抬高等动作，不仅不需要任何设备，还能显著改善总睡眠时间，而不会影响睡眠质量和后续的身体活动。

更令人惊喜的是，力量训练似乎比传统的有氧运动更能改善睡眠。美国心脏协会的一项研究将386名超重或肥胖的参与者分为四组，分别进行力量训练、有氧运动、混合运动和不运动。一年后，研究发现，力量训练组的睡眠时间平均增加了40分钟，远高于有氧运动组的23分钟和混合运动组的17分钟。

运动改善睡眠的机制是多方面的。从生理角度来看，运动可以促进大脑中多巴胺、血清素和脑源性神经营养因子的分泌，帮助调整体温，促进体内松果体素的分泌，增加褪黑素，从而调节生物周期节律和生物钟。从心理角度来看，运动能释放内心的焦虑和压力，提高个体的愉悦体验，促进心理健康，进而改善睡眠质量。

运动改善睡眠的效果显著，但关键在于如何科学地安排运动。以下是一些实用的建议：

1. 选择合适的运动类型：力量训练是改善睡眠的最佳选择，包括举重、俯卧撑等。如果偏好有氧运动，可以选择快走、慢跑或游泳。

2. 控制运动时间：避免在睡前2小时内进行剧烈运动。最佳的运动时间是下午或傍晚，这样可以通过调节体温帮助身体更好地进入睡眠状态。

3. 把握运动强度：推荐中等强度的运动，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。运动时微微喘气，可以正常说话但不能唱歌，心率保持在每分钟100-140次。

4. 坚持规律运动：单次运动持续时间为40分钟，每周运动3次，持续运动16-18周能够达到改善睡眠的效果。

虽然运动对改善睡眠有显著效果，但过度运动或在错误的时间锻炼可能会适得其反。高强度运动可能会暂时提高心率、血压和体核温度，从而对睡眠产生反作用。此外，人体应激激素皮质醇的升高也是潜在原因。虽然大部分锻炼会降低皮质醇，但是高强度或长时间有氧运动会提高皮质醇。

专家建议采取适度的有氧运动，配以轻度力量训练和身心练习，并建议失眠人群每天在同一时间进行锻炼。妥善规划锻炼强度和时间安排，关注身体疼痛和酸痛，并找到恰当的平衡，这些也很重要。如果晚上锻炼让你感到兴奋，可以改到早上或下午。

总之，要找到一种规律。巴伦博士说，一种锻炼方式可能需要数周甚至数月时间才能改善睡眠，短期效果可能微乎其微。

运动改善睡眠的效果是显著的，但需要长期坚持才能看到明显的效果。对于那些尝试了很多方法都无法改善睡眠的人来说，或许可以通过增加日常运动量来找到解决之道。记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。从今天开始，制定一个适合自己的运动计划，让运动成为改善睡眠的良方。