北京教育学院发布寒假体育锻炼指南，十套主题式教程助力孩子增强体能

北京教育学院发布寒假体育锻炼指南，十套主题式教程助力孩子增强体能

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澎湃

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来源

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寒假来了，如何让孩子在家也能科学锻炼？北京教育学院的专业团队为你准备了十套主题式、伙伴式协同锻炼教程，涵盖自重、负重、支撑等多种类型的练习，适合不同年龄段的孩子。无论是趣味爬和走，还是足球、篮球类的伙伴协同练习，都能帮助孩子增强体能素质，让寒假充满活力和乐趣。家长们赶紧收藏这份指南，陪伴孩子一起动起来吧！

1. 自重类伙伴协同练习

自重训练是力量训练初学者的最佳选择，因为自重训练可以在任何地方开展，不需要特定的场地与器械。常见的自重训练包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，我们可以通过练习不同的姿势和幅度来达到锻炼不同部位肌肉的目的。

2. 负重类伙伴协同练习

负重训练是一种常见且高效的力量训练方式。我们可以根据自身的能力和训练目标，调整杠铃两端的重量，从而实现个性化的力量训练方式。通过使用杠铃进行硬拉、推举、深蹲等动作，可以帮助我们全面锻炼全身的肌肉群，特别是背部、腿部和臀部以及上肢的肌肉群，达到增强全身肌肉力量、提高身体稳定性和协调性的效果。

3. 支撑类伙伴协同练习

支撑类训练主要锻炼核心肌群的力量和稳定性，提高身体的控制能力和平衡能力，预防运动损伤。同时，核心训练也有助于改善身体姿势，提高运动效率，帮助我们在日常生活中和各项运动中都能获得更好的表现。

4. 核心类伙伴协同练习

核心训练是指通过锻炼腹部、背部、髋部等核心肌群来提高身体的平衡、稳定性和力量。核心训练可以通过做仰卧起坐、平板支撑等动作来实现，通过进行核心训练，可以加强我们核心肌群的力量和稳定性，提高身体的控制能力和平衡能力，预防运动损伤。

5. 对抗类伙伴协同练习

对抗类练习主要通过两人或多人之间的互动，增强力量、速度和反应能力。例如，拔河、推手等游戏，既能锻炼身体，又能增进亲子关系。

6. 器械类伙伴协同练习

器械类练习需要使用一些简单的运动器材，如跳绳、哑铃等。这类练习适合有一定运动基础的孩子，可以有效提升体能和协调性。

7. 药球主题伙伴协同练习

药球训练是一种全身性的运动方式，可以有效提升力量、爆发力和协调性。通过抛接药球、药球蹲起等动作，锻炼核心肌群和全身协调性。

8. 足球类伙伴协同练习

足球类练习主要锻炼下肢力量、核心力量和团队协作能力。通过传球、射门等基本功练习，提升足球技巧和体能。

9. 篮球类伙伴协同练习

篮球类练习主要锻炼上肢力量、核心力量和团队协作能力。通过运球、投篮等基本功练习，提升篮球技巧和体能。

10. 排球类伙伴协同练习

排球类练习主要锻炼上肢力量、核心力量和团队协作能力。通过传球、扣球等基本功练习，提升排球技巧和体能。

伙伴式协同锻炼不仅能够增强体能，还能培养团队精神和合作能力。家长可以与孩子一起参与，或者邀请邻居、朋友的孩子一同锻炼，让运动变得更加有趣和富有挑战性。例如，在进行对抗类练习时，家长可以与孩子组成“对抗小组”，通过游戏化的形式增加运动的趣味性。

小学低年级（1-3年级）

这个阶段的孩子正处于身体发育的关键期，应以培养运动兴趣和基础体能为主。推荐进行趣味爬和走、趣味跳等练习，如小猫爬、蛇形爬、青蛙跳等。每次练习10-20分钟，注重动作的多样性和趣味性。

小学高年级（4-6年级）

随着年龄的增长，可以逐渐增加运动的强度和复杂度。推荐进行基本体能训练，如抱膝走、行进间走、坐姿交替收腿等。每次练习20-30分钟，注重动作的规范性和连贯性。

初中阶段

初中生可以尝试更专业的体育锻炼，如专项体能训练和球类运动。推荐进行跳短绳、台阶练习、仰卧脚蹬车等有氧运动，以及下肢力量和核心力量训练。每次练习30-45分钟，注重运动的系统性和科学性。

高中阶段

高中生可以进行更高强度的体育锻炼，如专项体能训练和球类运动。推荐进行跳短绳、台阶练习、仰卧脚蹬车等有氧运动，以及下肢力量和核心力量训练。每次练习45-60分钟，注重运动的系统性和科学性。

1. 科学性：遵循运动金字塔的原则，合理安排生活中的运动、伸展运动、有氧运动和肌肉力量运动。确保运动的多样性和均衡性。

2. 安全性：在开始任何新的运动计划前，建议先咨询医生或专业教练。运动时要注意热身和拉伸，避免运动损伤。

3. 趣味性：通过游戏化的方式增加运动的趣味性，例如设置小目标、进行家庭运动比赛等。让运动成为一种享受，而不是负担。

4. 规律性：建议每天安排固定的时间进行体育锻炼，养成良好的运动习惯。每次锻炼时间不少于30分钟，每周至少运动3-5次。

5. 个性化：根据孩子的兴趣和身体状况，选择适合的运动项目。不要强迫孩子进行不喜欢的运动，以免产生抵触情绪。

6. 营养补充：运动前后要注意补充水分和能量。运动前2小时进食，运动中少量多次补水，运动后补充碳水化合物、优质蛋白等营养物质。

通过这份科学、系统的寒假体育锻炼指南，相信孩子们一定能在假期中保持健康、活力满满！让我们一起行动起来，让运动成为家庭生活的一部分，陪伴孩子快乐成长！