大学生如何应对考期失眠？海军建议“2分钟入睡法”来帮忙

大学生如何应对考期失眠？海军建议“2分钟入睡法”来帮忙

随着期末考试季的到来，许多大学生面临着巨大的学习压力，睡眠质量也因此受到影响。根据心理学教师Erin Lehmann的研究，良好的睡眠对认知功能和情绪稳定性至关重要。为了帮助同学们在忙碌的学习中保证高质量的睡眠，这里有一些实用的心理学小窍门。

睡眠是一个复杂的生理过程，涉及多个睡眠阶段的循环。根据研究，睡眠主要分为快速眼动睡眠（REM睡眠）和非快速眼动睡眠两个阶段。REM睡眠与做梦密切相关，研究发现，如果在REM睡眠时唤醒人，他们有80-90%的概率会说自己正在做梦。每晚会有4-5次这样的睡眠阶段，每次循环约90-120分钟。

学业压力会影响睡眠质量。研究显示，学业压力与焦虑、抑郁和倦怠等症状之间存在显著关联。压力会导致大脑持续处于高度警醒状态，难以进入深度睡眠阶段，从而影响睡眠质量。

1. 美国海军建议的“2分钟入睡法”：这种方法通过逐步放松身体各部位的肌肉，帮助快速入睡。具体步骤包括放松脸部肌肉、肩膀下沉、深呼吸等。在这一过程中，如果思緒開始游蕩，可以重複默念“不思考、不思考、不思考”，從而令自己注意力集中。

2. 腹式呼吸：不同于胸式呼吸，腹式呼吸将注意力集中在腹部，通过刺激副交感神经系统，帮助改善睡眠。其做法是吸气时腹部尽量用力往上顶，吐气时腹部慢慢收回。

3. 右侧卧睡姿：由于人的心脏位于左侧，采用右侧卧睡姿可以减少对心脏的压力，使心跳更稳定，有助于快速入睡。

1. 规律作息：每天按时上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量。

2. 创造安静舒适的睡眠环境：避免噪音和强光干扰，可以使用噪音消除耳机或白噪音应用来帮助入睡。

3. 睡前例行程序：进行放松的活动，如冥想、深呼吸或写日记，有助于缓解压力，提高睡眠质量。

4. 避免电子设备：睡前一小时减少电子设备使用，尤其是蓝光屏幕，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

通过这些方法，相信你能拥有一个宁静的夜晚，迎接第二天的挑战。