10·8全国高血压日：科学运动降压法

10·8全国高血压日：科学运动降压法

10月8日是第27个“全国高血压日”，今年的主题是“健康体重，理想血压”。最新数据显示，我国高血压患病率持续上升，成人患病率已达31.6%，患病人数约为2.45亿。高血压是心脑血管疾病的重要危险因素，而心脑血管疾病是我国居民的第一大死亡原因，占全部死因的近50%。因此，控制血压对于预防心血管疾病至关重要。

研究表明，运动是控制血压的有效方法之一。中国医学科学院阜外医院王增武团队的研究发现，在身体活动量一定的前提下，高频率、短时间、低强度的身体活动更能降压。具体来说，等长运动是降压的最佳选择。等长运动中，肌肉虽然发生了收缩，但是肌肉的长度是不变的。比如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

靠墙静蹲

靠墙静蹲是对收缩压和舒张压均有较好降压效果的运动之一。具体操作方法如下：

1. 膝盖不要超过脚尖；
2. 膝盖不要内扣；
3. 重心不要偏移；
4. 不要塌腰；
5. 下蹲时间不要过长；
6. 靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

建议每天做35组，每次13分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95度~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

平板支撑

平板支撑同样对收缩压和舒张压有较好的降压效果。具体操作方法如下：

1. 双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；
2. 下肢双膝着地，小腿抬离垫子；
3. 使膝-髋-肩-头，连成一条直线；
4. 每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。

平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。

站桩

站桩结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，更适合老年人。具体操作方法如下：

1. 平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间；
2. 双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑。

站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3~5分钟。

1. 运动前做好充分热身：运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么健康，这个环节一定不能少。

2. 运动最好选下午或傍晚：清晨6~10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。

3. 保持规律运动：除了等长运动，还可以每周进行35天，每次进行3060分钟低强度和中强度有氧运动，如慢跑、快走、跳广场舞等。

4. 运动中不要憋气急停：不要憋气，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒。如果有不舒服，头晕之类，应立刻停止。运动中注意适当休息。

5. 运动时要关注心率：建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。

6. 特殊情况：有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。

7. 禁忌人群：未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。

最后，强调一点，高血压的药物治疗是必要的，药物治疗的调整和改变要在专业医生的指导下进行。不要因为某一天或者某几天的血压都在正常范围内就擅自停药。

除了运动疗法，饮食管理也是控制血压的重要环节。根据专家建议，高血压患者应注意以下几点：

1. 补充营养素：适当增加钾、钙、镁等矿物质摄入有助于降低血压。富含这些元素的食物包括豆类、绿叶蔬菜、坚果和全谷物。

2. 中医食疗：根据个体体质，可选择芹菜粳米瘦肉粥、山楂粥、乌鸡菌汤等食疗方案。

3. 药食同源：根据体质选择如枸杞子、桑葚、黄芪等中药食材进行调理。

4. 减少钠盐摄入：每日食盐量控制在5g以下，避免高盐食品，如腌制品和加工食品。

5. 限制脂肪和胆固醇：少吃油炸食品、动物内脏及加工红肉，以降低心血管负担。

6. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会升高血压，应尽量避免。

通过科学的运动疗法和合理的饮食管理，高血压患者可以更好地控制血压，预防心血管疾病的发生。但请记住，任何运动和饮食调整都应在医生的指导下进行，确保安全有效。