均衡饮食加规律运动，协和专家推荐科学减重法

均衡饮食加规律运动，协和专家推荐科学减重法

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21经济网

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“减重要秉持科学态度，科学饮食是关键，坚持运动是保障。”北京协和医院临床营养科主任医师陈伟如是说。在当今社会，肥胖已成为危害居民健康的重要问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国已有超过一半的成年居民超重或肥胖。因此，科学减肥不仅关乎外貌，更关乎健康。

陈伟教授强调，无论是长期减重还是短期减重，均衡饮食都是关键。人体需要七大类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水分，缺一不可。在减重过程中，要合理搭配食材，确保基本营养需求得到满足。

食物选择有讲究

• 主食：鼓励选择全谷物，适当增加粗粮，减少精白米面的摄入。全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感，有助于控制体重。
• 蔬菜水果：保障足量的新鲜蔬果摄入，但要注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。例如，土豆、芋头、山药等淀粉含量较高的蔬菜，应适量食用。
• 肉类：优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。这些食材不仅蛋白质含量高，而且热量相对较低。
• 奶制品：优先选择低脂或脱脂奶类，减少饱和脂肪的摄入。

控制总能量摄入

• 每日能量摄入：推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal。具体数值可参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》中的建议。
• 个体化计算：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg，得出个体化的一日能量需求。

良好的饮食习惯

• 定时定量：规律进餐，重视早餐，晚餐不宜过晚进食，建议在17:00～19:00之间。
• 少吃零食：控制零食和饮料的摄入，避免夜宵。
• 细嚼慢咽：减缓进餐速度，有助于减少总食量。
• 调整进餐顺序：按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进餐，有助于控制高能量食物的摄入量。

“坚持运动是保障”，陈伟教授如是说。运动不仅能帮助燃烧脂肪，还能增强心肺功能，提高基础代谢率。科学的运动方案应包括有氧运动和抗阻运动。

有氧运动

• 推荐类型：跑步、游泳、骑自行车等。
• 运动量：每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，建议每周5～7天，至少隔天运动一次。

抗阻运动

• 推荐类型：力量训练、俯卧撑、哑铃等。
• 运动量：每周2～3天，隔天一次，每次10～20分钟。

注意事项

• 循序渐进：根据个人身体状况选择合适的运动强度，避免过度运动导致损伤。
• 减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间控制在2～4小时以内，每小时起来活动3～5分钟。

在追求理想体重的过程中，容易陷入一些误区。陈伟教授提醒大家，以下几种方法并不可取：

• 完全吃素或不吃主食：长期缺乏碳水化合物会影响身体健康，导致低血糖、记忆力下降等问题。
• 暴饮暴食增肥：短时间内大幅度增重容易引发代谢疾病，如高脂血症、高尿酸血症等。
• 过度补充蛋白质：过多摄入蛋白质会增加肾脏负担，对身体健康造成损害。

科学减重是一个需要长期坚持的过程，需要我们改变生活方式，建立健康的生活习惯。陈伟教授建议，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。记住，减重不是一蹴而就的事情，需要我们持之以恒的努力。让我们从现在开始，用科学的方法，迈向健康的生活！