【低密度脂蛋白LDL】低密度脂蛋白胆固醇正常值？5大策略管理坏胆固醇

【低密度脂蛋白LDL】低密度脂蛋白胆固醇正常值？5大策略管理坏胆固醇

胆固醇，这个看似简单的词汇，在维护我们心血管健康中扮演着至关重要的角色。当胆固醇过高时，罹患心血管疾病的风险也随之增加。虽然胆固醇是人体制造激素和健康细胞不可或缺的物质，但过高的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称“坏胆固醇”）却是心血管疾病的潜在威胁。本文将深入探讨如何通过调整生活方式，例如改变饮食中的脂肪来源、增加运动量等，来有效降低胆固醇，并介绍药物治疗等其他可行的选择，帮助你掌握“胆固醇过高怎么办”的关键。

认识胆固醇的双重角色

在深入探讨如何管理胆固醇之前，让我们先来了解一下它在体内的运作机制。人体内的胆固醇主要分为两种：低密度脂蛋白胆固醇（Low-density Lipoprotein Cholesterol，简称LDL，俗称“坏胆固醇”）和高密度脂蛋白胆固醇（High-density Lipoprotein Cholesterol，简称HDL，俗称“好胆固醇”）。

• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL）：通常称为“坏胆固醇”，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）会将胆固醇运送到动脉。过多的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）会导致胆固醇在动脉壁上堆积（胆固醇斑块），使动脉变窄，限制血液流动，并增加血栓形成的风险。

• 高密度脂蛋白胆固醇（HDL）：有时称为“好胆固醇”，高密度脂蛋白胆固醇（HDL）有助于将低密度脂蛋白胆固醇（LDL）送回肝脏，以便从体内清除。这有助于防止胆固醇斑块在动脉中堆积。

胆固醇正常值是多少？

血脂检查会测量总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇（HDL）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三酯。

一般建议总胆固醇正常值控制在 200 mg/dL 以下，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）正常值控制在 100 mg/dL 以下，高密度胆固醇正常值则应维持在 60 mg/dL 或以上，而甘油三酯正常值控制在150 mg/dL 以下。

如果低密度脂蛋白胆固醇（LDL）值介于 130 到 159 mg/dL 之间，通常会被认为是“高”。如果超过 159 mg/dL，则是“过高”。

如果高密度脂蛋白胆固醇（HDL）值低于 40 mg/dL，通常会被认为是“过低”。

如果总胆固醇值介于 200 到 239 mg/dL 之间，会被认为是“高”。如果超过 240 mg/dL，则是“过高”。

高胆固醇的成因

• 饮食：摄入过多富含胆固醇、饱和脂肪和反式脂肪的食物。
• 肥胖：体重过重或肥胖。
• 生活方式：缺乏运动和吸烟。
• 遗传：家族高胆固醇病史。
• 疾病：糖尿病、甲状腺功能低下和家族性高胆固醇血症（一种阻止身体清除低密度脂蛋白胆固醇的遗传性疾病）。

高胆固醇的症状

当血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）过多时，就会诊断为高胆固醇。高胆固醇通常是一种“隐形杀手”，这意味着它通常不会引起任何症状，如果不加以治疗，高胆固醇可能会导致许多健康问题，包括：

• 中风
• 心脏病发作
• 心绞痛（胸痛）
• 高血压
• 周围血管疾病
• 慢性肾脏病
• 胆结石

5大策略管理低密度胆固醇

管理低密度胆固醇的第一步是调整生活方式，以下列出五个有效降低坏胆固醇的关键策略：

1. 饮食调整：从源头开始控管

我们所摄入的食物对于降低低密度胆固醇（LDL）和提升高密度胆固醇（HDL）至关重要。以下列出在饮食调整方面需要注意的几个重点，并特别介绍有助于降低坏胆固醇食物：

降低坏胆固醇：应避免的食物

为了维护心脏健康，应尽量避免摄入饱和脂肪和反式脂肪，因为它们会增加低密度胆固醇（LDL）。

常见的饱和脂肪来源包括：

• 红肉
• 加工肉品，如热狗、香肠、意大利辣香肠
• 全脂乳制品，如冰淇淋、奶油乳酪、全脂牛奶

反式脂肪天然存在于部分动物产品中，也可能通过氢化过程将液态油转化为固态脂肪而产生。反式脂肪有助于延长包装食品的保存期限，但对心血管健康有害。

这些不健康的脂肪不仅会提高低密度胆固醇（LDL），还会降低高密度胆固醇（HDL），因此应尽可能避免摄入。

常见的反式脂肪来源包括：

• 油炸食品
• 速食
• 包装烘焙食品，如曲奇饼干、苏打饼、杯子蛋糕

降低坏胆固醇：应限制摄入的食物

虽然适量摄入胆固醇并无大碍，但仍应避免过量。应限制以下高胆固醇食物的摄入：

• 牛油
• 芝士
• 龙虾
• 蛋黄
• 动物内脏

此外，也应注意精制糖和精制面粉的摄入量。

降低坏胆固醇：应多摄入的食物

建议从健康的单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪中摄入脂肪，例如：

• 富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼、凤尾鱼
• 植物油，如橄榄油、芥花油、红花籽油、葵花油、葡萄籽油
• 牛油果
• 坚果，如核桃、胡桃
• 种子类
• 黄豆制品

选择全谷类食物，如全麦面包、糙米、燕麦，因为它们富含膳食纤维，有助于减少坏胆固醇。

此外，还应多摄入各种各样的蔬菜，以及瘦肉蛋白质，如去皮鸡肉、豆类、豆腐等。

2. 规律运动：提升“好胆固醇”的关键

运动不仅有益于整体健康，还能有效提升高密度胆固醇（HDL）。建议每周进行 30 到 60 分钟的中强度有氧运动，例如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。如果时间有限，可以将运动时间拆分成数个较短的区块，例如早上、中午、下班后各运动 10 分钟。此外，每周至少进行两次重量训练，可以使用哑铃、弹力带或徒手进行。

3. 控制体重：减轻负担，改善健康

健康的饮食和规律的运动习惯也有助于控制体重。对于过重或肥胖者来说，减轻 5% 到 10% 的体重就能有效改善胆固醇水平。

4. 戒烟：保护血管，刻不容缓

香烟中的尼古丁和其他化学物质会损害血管，加速动脉粥样硬化。戒烟是改善心血管健康的关键步骤之一。如果难以独自戒烟，可以寻求专业医师的协助，或参加戒烟团体和课程。

5. 药物治疗：专业医生的评估与建议

如果调整生活方式的效果有限，可以咨询医生是否需要接受药物治疗。常见的降低坏胆固醇药物包括：

• 史他汀类药物（Statins）：例如 Atorvastatin (Lipitor)、Rosuvastatin (Crestor)、Simvastatin (Zocor) 等。
• 胆酸结合树脂（Bile acid sequestrants）：例如 Cholestyramine (Prevalite)、Colesevelam (Welchol)、Colestipol (Colestid) 等。
• 胆固醇吸收抑制剂（Cholesterol absorption inhibitors）：例如 Ezetimibe (Zetia)。
• 纤维酸衍生物（Fibrates）：例如 Clofibrate (Atromid-S)、Fenofibrate (Tricor)、Gemfibrozil (Lopid) 等。
• PCSK9 抑制剂（PCSK9 inhibitors）：例如 Evolocumab (Repatha)、Alirocumab (Praluent)、Inclisiran (Leqvio) 等。

这些药物的作用机制各不相同，有些可以降低低密度胆固醇（LDL），有些可以提升高密度胆固醇（HDL），有些则兼具两者效果。务必与医生讨论，选择最适合自己的药物和剂量，并在服药期间密切注意是否有任何副作用。

总结

通过调整生活方式，包括饮食、运动、戒烟等，可以有效降低低密度胆固醇（LDL），提升高密度胆固醇（HDL），进而维护心血管健康。如果这些方法的效果有限，则可以考虑药物治疗。请务必咨询专业医生，接受个性化的评估和建议，并依照医嘱服药，才能达到最佳的治疗效果。