高芳堃谈营养食疗：这样吃才能长寿
高芳堃谈营养食疗：这样吃才能长寿
“掌握饮食之道，让长寿更有质量。”在首届营养食疗健康论坛上，原卫生部老年医学研究所所长高芳堃一语道破饮食与长寿的奥秘。随着“健康中国”战略的深入推进，大众的健康意识显著提升，追求健康的生活方式和饮食习惯已成为共识。那么，如何通过饮食调整实现健康长寿呢？
研究数据为我们提供了有力的参考。《自然·医学》曾刊发相关研究，数据显示，人在34、60、78岁这三个时间段的变化波动最强烈，其中都伴随血液中的蛋白指数落差。特别是70岁后，挺不过来的人都止步于此。根据《中华流行病学杂志》统计，我国居民中70岁后的老年人发病率异常增高，其中最容易出现的三种疾病分别是心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病。
但令人振奋的是，通过饮食调整，我们仍然有机会延长寿命。去年《自然》子刊上发表的一项研究显示，70岁时改变不健康饮食模式，预期寿命都会有所增长，其中男性和女性将有机会分别增加5.4和5.0年。而在40岁时改变，男性和女性的预期寿命甚至能够分别增加10.8和10.4年。
具体来说，我们应该如何调整饮食呢？哈佛大学的一项最新研究为我们提供了明确的指导。研究发现，中年时期摄入较多植物性蛋白质与健康长寿存在显著正相关关系。与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康长寿的可能性高46%。每天增加10克植物性蛋白质，健康长寿的几率增加35%。相反，每增加3%的能量来自动物蛋白摄入，健康长寿的可能性降低6%。
那么，我们应该如何调整饮食结构呢？专家建议，要增加全谷物、水果和白肉的摄入，减少含糖饮料、精制谷物和加工肉类的摄入。具体来说：
增加植物性蛋白质的摄入：如豆类、坚果、蔬菜和水果。用等热量的植物蛋白质替代脂肪、碳水化合物，与实现健康长寿的可能性增加相关。例如，用3%能量植物蛋白质替代精制碳水化合物，与实现健康长寿的可能性增加8%相关。
保持多样化饮食：确保从各种食物中获取所需的营养素。每日摄取食物种类至少要超过12种，每周则至少超过25种以上。
适量减少动物性蛋白质的摄入：尤其是红肉和加工肉类，以降低慢性病的风险。
注意饮食方式：细嚼慢咽，每餐进食时间维持在15至20分钟，直到感受到“饱腹”的信号。食材要新鲜，无论肉还是蔬菜，食材越新鲜，健康风险也越小。
保持健康生活方式：除了饮食外，还应保持规律的体育锻炼、良好的睡眠质量和积极的心理状态，以全面促进身体健康。
“民以食为天，在现代社会中，‘食’的内涵已远超饱腹之需，更承载着吃好、吃出健康的追求。”正如高芳堃所长所说，营养食疗，作为现代健康生活不可或缺的一环，正日益受到公众的认可与青睐。通过科学的营养食疗体系，我们可以重塑健康身体，让长寿更有质量。