六成成人曾患下背痛，5种运动助缓解，5种方法可预防

六成成人曾患下背痛，5种运动助缓解，5种方法可预防

背部酸痛和腰痛是成年人常见的困扰，医生叫作下背痛，有时会在日常活动中发生，有时没怎么动，也会有疼痛感。研究指出，超过6成的成年人，一生至少会经历一次下背痛的困扰，可说是成年人极为常见的健康问题。

背部酸痛的原因

下背痛一般可分为急性下背痛与慢性下背痛，这两种背部酸痛的原因有着明显的不同，纾缓、处理的方式也有很大的差别。

急性下背痛

属于短期疼痛，疼痛持续时间不超过6周。这类型的疼痛原因多半和瞬间姿势不良、剧烈运动或突然举起过重的东西等有关。急性下背痛多半不会构成严重的长期问题，即使不透过医疗，也能自行慢慢痊愈。

慢性下背痛

属于长期疼痛，疼痛持续时间超过6周以上。由于持续时间较长，容易影响到大人的活动能力，严重的时候会对生活质量造成明显的影响，必须认真找出引发背部酸痛的原因。

背部肌肉拉伤、扭伤或过劳都是常见的背部酸痛原因，如果背部肌力不足，或相关肌群锻炼不足，就有可能引发慢性下背痛，而这种背部酸痛，透过运动增强肌力，就能改善。

慢性下背痛其他常见的原因还有：坐骨神经痛、脊椎相关问题、退化性关节炎等，罕见但较为严重的疾病有肾结石、肾细胞癌等。如果担心自己的长期背部酸痛原因不单纯，不妨寻求医生协助。

背部酸痛或腰痛，该怎么办？

如果是急性下背痛的话，在疼痛发生的头2天冰敷酸痛部位，就能减缓疼痛。每次冰敷约10~15分钟，次数不限。2天后改为热敷，多数常见的下背痛都会有所改善。

慢性下背痛，5种纾缓运动改善不适

慢性下背痛可透过下面5种伸展运动来纾缓不适，但在做这些动作时，如果仍然感觉疼痛，请停止动作，并请询问医生。

1. 平躺伸展运动

膝盖自然弯曲，双脚自然平贴在地上，双手交叉置于颈后。深呼吸时缩紧腹部与屁股，约维持5分钟后，身体自然放松。

膝盖自然弯曲，双脚平放在地板上，深呼吸后停住不放松。再以双手握住膝盖，一只脚尽量朝胸部靠近，再恢复原来姿势，再伸直脚，然后再恢复原来的姿势。另一只脚重复动作。

2. 俯卧伸展运动

双手握于背后，然后往脚的方向轻拉，使肩膀往后下方移动，让肩胛骨互相靠近并维持约2秒，之后放松。

3. 瑜珈猫牛式

吸气时，慢慢将背拱起，拱起到最高处后，停留约10秒钟。之后吐气时，慢慢将肚子凸起来，凸起来停留约10秒钟。每天进行约至少10次。

4. 站立伸展运动

一只手抓住另一只手的大拇指放于身后，脚尖踮起，双手向下伸展，然后头向上注视天花板。维持数秒后放松。每隔2小时重复此动作数次。

5. 站立倚靠门板伸展

足跟离门框约数寸，深呼吸后放松。背靠着门，收缩腹和手臂，膝盖轻微弯曲。

将颈部靠着门框，两只手推向另一侧门框，将双膝伸直。维持此姿势数秒后再放松。

预防背部酸痛，在家常做5动作

一般说来，能够锻炼腹肌、伸展背部的运动都能预防下背痛，例如游泳。另外有5个在家就可以进行的简单运动，能够增强背肌、腹肌力量，改善姿势不良，同时预防背部酸痛，平时可按自身情况加以锻炼：

1. 直膝抬腿：身体仰卧，手伸直放在两侧，将一只脚尽量往上抬，然后缓慢放下。每只脚重复此动作5次。

2. 仰卧起坐：膝盖弯曲，双脚平放在地板上，然后放松逐渐坐起，膝盖仍维持弯曲，之后恢复原先姿势。执行时不追求速度，动作正确就好。

3. 蹲下：以站姿蹲下，保持上身垂直，蹲下时脚跟不可离地。

4. 鼻碰膝：两手合抱一腿，膝盖向胸前靠近，约5秒后，恢复原来姿势，过程中另一腿尽量维持伸直状态。

5. 坐下前弯：坐在椅子上，背部紧贴椅背，两腿约分开30cm，两手平放腿旁，紧缩下腹和屁股，身体前弯约3秒，再恢复原来姿势。