麦肯基疗法7个动作：科学缓解腰椎间盘突出

麦肯基疗法7个动作：科学缓解腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是许多人面临的健康难题，尤其在快节奏的现代生活中更为普遍。通过日常锻炼，我们可以有效缓解这一问题。比如，腰部热敷、猫牛式拉伸、桥式和平板支撑等简单动作，都能在家中轻松实施，帮助缓解腰痛，增强腰部肌肉力量。这些方法不仅能减轻疼痛，还能提高脊柱的稳定性和灵活性，让你在忙碌的生活中也能照顾好自己的健康。

《麦肯基疗法：7步告别颈椎腰椎烦恼》是一本全球畅销书，由新西兰物理治疗师 Robin McKenzie撰写，介绍了减轻和消除下背部疼痛，坐骨神经痛和颈部疼痛的家庭锻炼方法。这本书帮助了全球成千上万的患者，通过姿势改变、人体工程学和简单的锻炼，在家中主动地治疗和预防颈椎病、腰椎间盘突出症等脊椎问题，并帮助他们摆脱长期疼痛的困扰。

1982年麦肯基美国研究所成立，而如今，在全球范围内已经有28个分支机构。致力于有关人类肌肉骨骼系统，脊柱和四肢疾病的研究和教育。

无论您是饱受背痛或颈痛困扰的患者，还是致力于为他人解除病痛的医生、理疗师、健康行业从业者，都可以从这本书中获得启发。

文末附有该书第1版中文版的PDF文件，可供下载

如果您不想花太多时间自己研究，不妨关注本文及后续更新，我们将提炼书中最关键的核心内容，帮助大家解决越来越常见的腰椎和颈椎问题。

来源于一场”医疗事故“的麦肯基疗法

有一名叫做史密斯的患者，因为下背部右侧疼痛，一直延伸到右膝，无法站直，来到麦肯基医生这里就诊，诊断为根性坐骨神经痛，经过3周的热敷和超声仪治疗毫无起色。

这天，史密斯先生又来复诊了，麦肯基医生刚好要接个电话，就跟他说：”你先去治疗室，在治疗桌上趴好等我。“

麦肯基医生接完电话，又被另一位同事叫住，就这样，史密斯先生被遗忘在了治疗室里……

当麦肯基医生终于回到治疗室，他推开门，惊恐地发现史密斯先生趴在治疗桌上，保持着一种相当怪异的姿势。

原来，前一位患者离开时不小心把治疗桌的角度调过了，前部向上倾斜了45°，而史密斯先生老老实实地听从医生的话，就这样别扭地趴在治疗桌上一动不动。

麦肯基医生吓坏了，因为在当时绝大多数医疗专家都认为这种姿势会让患者受伤，”完了！由于我的疏忽，患者不但没治好，可能还恶化了！这可怎么办？“

他小心翼翼地问史密斯先生：“您现在感觉怎么样？”

史密斯先生说：“感觉好多了，我的腿不疼了。”

麦肯基医生稍稍放心了些，又问：“那背还疼吗？”

“怎么说呢？感觉右腿的疼痛挪到下背部，现在主要是中间疼了，但这种疼痛比之前的痛更容易忍受。”说完，史密斯先生自己从床上下来，站在了地上。

麦肯基医生更加惊讶了，要知道，之前史密斯先生要站起来是很痛苦的，而现在他不仅能自己站立，还能做后仰的动作了。

麦肯基医生还是不敢相信眼前的一切，他不确定刚才的动作对史密斯先生有没有造成新的损伤，于是安排了第二天的复诊。

第二天，麦肯基医生又让史密斯先生重复了那个“伸展”的动作，保持5分钟后，史密斯先生所有的疼痛都消失了。

通过史密斯先生的康复经历，麦肯基医生在随后的几十年里对这一现象进行了临床测试和研究，并发展成为一种非常有效、经过验证的背部和四肢疼痛评估、诊断和治疗体系。他提出了一种积极的患者治疗理念，强调预防和干预，并鼓励患者控制自己的治疗。

正常的脊椎形态

脊椎是由一块块的椎骨垒起来的，每块椎骨中央都有一个孔，这些孔上下连通就形成了脊髓腔，脊髓腔内的神经就是脊髓。

每块椎骨的两侧都有开口，可以让左右两侧的脊神经束离开脊髓。这些神经束连接到不同的位置，让你可以感受到温度、压力、疼痛，并且能够运动。

椎骨和椎骨之间存在着椎间盘，它就像个橡胶垫圈，起到缓冲压力的作用，而且它能够变形，这样就可以让单块椎骨活动，让脊椎弯曲成不同角度。

脊椎的外侧靠肌肉、肌腱、韧带保护着，将其运动限制在特定的范围内。

人类从四足动物进化到直立行走，脊椎承受的压力大大增加，尤其是腰椎。为了满足更大的承重，人类的椎间盘也发生了相应的变化，最终使得脊椎发展出了一系列的曲线，在腰椎段是一个前凸的曲线。

当我们站立的时候，腰椎前凸曲线是比较明显的，但在坐着和弯腰时曲线会消失。

前凸曲线的消失意味着椎骨向前压缩，这会挤压椎间盘，使其扭曲变形，其中的髓核会向后移位，对脊髓神经产生不同程度的挤压，引发疼痛。

人们通常认为弯腰提重物最容易引发腰痛，但从下图中可以看到，弯腰提重物和弯腰驼背地坐着，对椎间盘产生的压力是类似的。

大多数人很少有机会弯腰提重物，但却天天弯腰驼背地坐着。或许短期内并不会引发疼痛，但是长此以往，腰部一定会出问题。

错误的姿势引发的疼痛，一开始很好解决，只要纠正姿势即可。但如果一直得不到纠正，习惯性的错误姿势就会导致关节形状和结构的改变。

麦肯基医生给出了保持正确坐姿、站姿和睡姿的具体建议，以及正确的搬重物姿势，咳嗽和打喷嚏的正确姿势等。可以在文末的电子书PDF版中查阅。

麦肯基疗法背部练习的具体内容

背部练习共有7项，前4项是伸展运动，后3项是弯曲运动。练习时并不需要把7项动作都做完，根据具体情况，选择相应的动作即可，所以并不会耗费太多时间。

除了经典的7项动作以外，还有一个“佝偻过度矫正程序”，不仅可以帮助你在久坐时保持腰椎前凸，还能穿插运用到解决背痛的练习中。

01

练习的目的

如果练习的目的是消除疼痛，请将动作的幅度做到感觉疼痛为止，然后再放松并恢复到开始前的状态。

如果练习的目的是恢复身体的正常功能或缓解僵硬感，请尽量将动作做到最大幅度，即使在此之前你就感觉到疼痛也不要停止。

02

小贴士

进行练习的同时，坚持纠正不良姿势，养成好的姿势习惯对于预防疼痛复发是很有必要的。

使用麦肯基疗法练习时，如果发现疼痛区域和僵硬区域变得集中，移动到脊椎中部或靠近中部的地方，说明练习是有效的。即使疼痛加重，位于中部的疼痛也远比其他位置的疼痛更容易让人忍受。

03

麦肯基疗法“佝偻过度矫正程序”

坐在凳子边缘，大腿平行于地面，先让自己尽可能佝偻起来，保持几秒钟，然后直立身体，尽可能让腰椎前凸，保持几秒钟，再回到放松姿势。

每天做3组，早中晚各一组，每组10~15次。

04

麦肯基疗法7项背部练习

练习1 俯卧

俯卧平躺，双臂放在身体两侧。

双臂伸直并放松，头转向一侧。

保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2~3min。

解除下背部肌肉的紧张需要持续不断地努力，如果无法完全放松，就无法消除关节上可能存在的变形。

练习的频率为每天6~8组，大约每2小时做一组。

练习2 俯卧伸展运动

只有做过练习1之后才能做练习2。

先保持练习1中俯卧的姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑再前臂之上。

深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部肌肉，保持2~3min。

练习的频率为每天6~8组，大约每2小时做一组。

如果在练习时感觉疼痛加剧，可以增大双臂手肘之间的距离，让上半身倾斜的角度降低到你可以忍受的程度。也可以在胸部之下垫个枕头休息一会，等待疼痛减轻。

练习3 卧式伸展运动

先做一次练习1和练习2。

保持俯卧的姿势，抬头面向前方。

将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。接下来

除了麦肯基疗法，还有一些简单易行的锻炼方法，可以帮助缓解腰椎间盘突出的症状：

1. 勾脚练习：随时随地都可以进行，通过活动脚部来缓解腰部压力。

2. 伸曲膝关节：让腿部肌肉得到放松，减轻腰部负担。

3. 抱膝触胸：有效拉伸腰部，感觉非常舒适。

4. 后仰练习：改善腰部形态，增强腰部力量。

此外，推荐使用睡眠护腰带。它可以在睡觉时给予腰部稳定的支撑，保护腰部。坚持这些锻炼方法，再加上睡眠护腰带的辅助，可以有效应对腰椎间盘突出的问题。

一位患者通过倒走和两手托天理三焦的锻炼方法，成功缓解了腰椎间盘突出的症状。在坚持锻炼6个月后，所有症状都消失了。另一位专业康复师通过提高腹内压和激活螺旋链肌肉的方法，帮助多位患者显著改善了病情，甚至能够重新进行深蹲和硬拉等运动。

1. 循序渐进：不要贪多求快，可以一日多次练习。

2. 安全第一：在锻炼过程中，如果感到任何不适，应立即停止并休息。

3. 专注练习：在进行八段锦等练习时，要集中注意力，避免走神。

4. 保暖防寒：冬季锻炼时要注意防寒保暖。

5. 正确姿势：保持正确的姿势对于预防疼痛复发至关重要。

通过科学的锻炼方法和持之以恒的努力，腰椎间盘突出的症状可以得到有效缓解。重要的是要树立信心，积极面对这一问题，让健康的生活方式成为日常习惯。