适合女生塑形的三分化训练计划，跟着练就行！

适合女生塑形的三分化训练计划，跟着练就行！

三分化训练是一种常见的训练方式，将全身的肌肉分成三个不同的部分，在不同的训练日进行训练。这种训练方式能够更有效地集中训练某一部位的肌肉，提供更充分的恢复时间，从而促进肌肉增长和塑形。对于女性来说，三分化训练不仅可以提升力量，还能塑造优美的体型。

女生塑形的三分化训练怎么分？

针对女性的塑形需求，三分化训练通常可以分为以下三个部分：

• 上半身推拉肌群：包括胸肌、肩部和三头肌。
• 上半身拉伸肌群：包括背部肌群和二头肌。
• 下半身肌群：包括腿部和臀部。

周训练计划

以下是一个以周为单位的三分化训练计划，每个训练日集中锻炼不同的肌群，确保每个肌群都有足够的恢复时间。

周一：上半身推拉肌群

• 平板卧推（胸肌）：4组，每组8-12次
  
• 哑铃推举（肩部）：4组，每组10-15次
  
• 侧平举（肩部）：3组，每组15次
  

周二：下半身肌群

• 深蹲（腿部）：4组，每组8-12次
• 硬拉（腿部和臀部）：4组，每组8-10次
  
• 臀桥（臀部）：3组，每组15次

周三：上半身拉伸肌群

• 引体向上（背部）：4组，每组尽力而为
  
• 哑铃划船（背部）：4组，每组10-12次
• 锤式弯举（二头肌）：3组，每组12次
  

周四周五周六重复训练，周日休息，锻炼前后要进行5-10分钟的有氧运动和动态拉伸，以避免受伤。训练结束后进行静态拉伸，帮助肌肉恢复。

以上三分化训练计划仅供参考，女性读者可以根据自身情况进行灵活调整。坚持锻炼的同时，保持良好的饮食习惯和充足的休息，能让训练效果更加显著。

本文原文来自搜狐网