从婴儿式到深蹲式：7个基础瑜伽动作详解，助你开启身心平衡之旅

从婴儿式到深蹲式：7个基础瑜伽动作详解，助你开启身心平衡之旅

瑜伽，源自古印度的身心修炼方式，近年来在全球范围内掀起热潮。它不仅是一种身体锻炼的形式，更是一种深度放松和冥想的实践，对心理健康有着深远的影响。瑜伽通过其独特的体位法、呼吸和冥想练习，可以对内分泌系统产生积极的影响。例如，瑜伽可以帮助降低皮质醇（一种应激激素）的水平，从而减少焦虑和压力反应。此外，瑜伽还可以激活副交感神经系统，产生平静和放松的效果，这对于情绪调节和减少抑郁症状是非常有益的。

婴儿式

• 动作要领：从跪姿开始，打开膝盖约45度，双手向前伸直、上半身往前趴，脸也自然朝下、前额贴地。
• 注意事项：保持背部伸展，不要拱腰。
• 练习效果：拉伸背阔肌、臀部、大腿和脚踝，帮助缓解背部紧张。

小猫式

• 动作要领：双手手掌与膝盖著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。
• 注意事项：保持呼吸平稳，避免屏息。
• 练习效果：伸展肩膀、胸部、手臂、上背部和颈部，增加脊柱灵活性。

眼镜蛇式

• 动作要领：身体朝下躺下并向后伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部，双手推地、上半身抬起、眼睛注视著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。
• 注意事项：避免过度仰头，保持颈部放松。
• 练习效果：拉伸胸部、腹肌和髋屈肌，增强脊柱柔韧性。

上犬式

• 动作要领：身体向下躺下并向后伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部，双手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
• 注意事项：保持脚背贴地，避免膝盖离地。
• 练习效果：拉伸四头肌、髋屈肌、脚踝、腹肌和胸部，增强上身力量。

膝胸卧式

• 动作要领：以跪姿开始，将臀部放在脚跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部并将前额放在地上，保持臀部抬高。
• 注意事项：保持臀部抬高，避免塌腰。
• 练习效果：拉伸肩膀、上背部、手臂和腹肌，促进消化。

下犬式

• 动作要领：手掌与膝盖著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
• 注意事项：保持手臂与肩膀同宽，双脚与臀部同宽。
• 练习效果：拉伸臀部、大腿后侧肌群（膕繩肌）和小腿，改善血液循环。

深蹲式

• 动作要领：站立，双脚并拢固定，手臂向下放在身体两侧。以坐姿向后放低臀部，将手臂向前、向上伸向天花板直到二头肌在耳朵旁边。
• 注意事项：保持背部挺直，避免膝盖超过脚尖。
• 练习效果：增强臀肌力量，改善平衡感。

瑜伽不仅是一种身体锻炼的方式，更是一种维护和促进心理健康的有效工具。它可以帮助降低皮质醇水平，减少焦虑和压力反应。此外，瑜伽还可以激活副交感神经系统，产生平静和放松的效果，这对于情绪调节和减少抑郁症状是非常有益的。

练习瑜伽的好处是能提升人们心身灵的融合和统一，也能塑造更好体型，帮助释放压力、舒缓紧张，有助血液循环，令身体更健康。此外，瑜伽亦有助增强肌肉能力和集中力、提升身体柔韧度、加强记忆力、改善不良姿势、降低血压等。 瑜伽亦有助舒缓和预防：关节炎、抑郁、骨质疏松症、腰酸背痛、头痛等疾病。

瑜伽的魅力在于其包容性和渐进性。无论你是初学者还是有一定基础的练习者，都可以从基础动作开始，逐步挑战更高级的体式。重要的是保持耐心和恒心，享受每一个动作带来的身心体验。记住，瑜伽不是比赛，而是一场与自己的对话。每一次呼吸，每一个动作，都是你与自己心灵的交流。

所以，不妨从今天开始，每天抽出几分钟，练习这些基础动作。你可能会惊讶地发现，瑜伽不仅改变了你的身体，更净化了你的心灵。当你在繁忙的生活中感到压力和焦虑时，瑜伽将成为你最可靠的避风港，带你找回内心的宁静和平衡。