科学解读轻断食：七重健康益处与完整实践指南

科学解读轻断食：七重健康益处与完整实践指南

轻断食，也称为间歇性断食，是一种时而正常进食、时而少吃或不吃的饮食方式。近年来，轻断食因其多重健康益处而广受关注。本文将详细介绍轻断食的七大好处、实施方法及注意事项。

轻断食的七大好处

1. 减轻体重
   研究表明，每周坚持两天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率和腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降57公斤，女性则下降35公斤。

2. 促进血液循环
   发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食能促进血液循环，增强全身组织的血氧供应。

3. 帮助控制血糖
   刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究显示，轻断食是一种安全的饮食干预方式，有助于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学的研究发现，轻断食可减少降糖药用量，同时降低2型糖尿病患者的血糖水平。专家范志红认为，轻断食短期内可提升胰岛素敏感性，有利于糖尿病的防治。

4. 降低“坏胆固醇”
   轻断食可降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）和甘油三酯水平，同时不影响高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”）水平。

5. 帮助预防老年痴呆
   美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。

6. 疏解不良情绪
   断食虽会带来饥饿感，却能提升幸福感。国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

7. 减少患癌风险
   美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持两天轻断食可降低乳腺癌风险。

如何健康地“挨饿”

轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，是和身体交流的一种方式。

1. 轻断食不是禁食
   轻断食不是完全不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。

2. 创造健康的生活环境
   轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

3. 与运动结合
   断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

4. 要考虑营养
   断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

全球流行的轻断食类型

目前，全球流行的轻断食主要分为以下四种类型：

• 隔日断食法：一天正常吃，隔天食量降到25%~50%
• 5:2断食法：一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%
• 果蔬汁断食法：1个月内选择不连续的25天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300500千卡
• 日内断食法：一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食

轻断食适合哪些人

轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。建议，一段时间饮食过量，不妨试试短期轻断食，比如一周中的周三和周六践行轻断食。

5:2 断食食谱

每周任选2天为断食日，剩余5天正常吃：

• 早餐：较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）
• 午餐：果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）
• 下午：可以吃10克干枣或西梅干
• 晚餐：吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）
• 睡前：睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊

周末禁食食谱

• 周五：吃3斤水果，其他不吃，喝足量水
• 周六：进行中药灌肠，以减轻胃肠蠕动，缓解饥饿，并摄入200400千卡热量。进行散步等轻体力运动，保证30003500毫升饮水
• 周日：不再需要灌肠，其他和周六一致
• 次周周一：最好摄入粥类。此后，进食逐渐从软到硬，从少到多，从清淡到正常，尽量维持低脂的健康饮食状态

注意事项

需要注意的是，轻断食并不适合所有人。孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在18岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。