健步走改善“三高”症状，专家推荐这样运动最安全

健步走改善“三高”症状，专家推荐这样运动最安全

“每天走一走，活到九十九”，这句俗语道出了走路对健康的重要性。科学研究也证实了这一点。美国心脏协会（AHA）的一项研究显示，无论是连续长时间走路还是短暂走路，只要步数增加，都与降低死亡风险相关。对于“三高”（高血压、高血糖、高血脂）患者来说，健步走更是一种理想的运动方式。

健步走是一种介于散步和竞走之间的有氧运动，它结合了两者的优点，既安全又有效。与普通散步相比，健步走速度更快，步幅更大，更注重姿势和节奏。与竞走相比，健步走更轻松，适合各个年龄段的人群。

研究表明，傍晚19:00-21:00是进行健步走的最佳时间段。此时，人体的细胞活跃度和循环系统都处于较佳状态，能够有效促进新陈代谢，加速体内毒素的排出，同时帮助消化系统更好地完成晚餐的消化和吸收。

1. 改善心脏功能：一项发表在《中国运动医学杂志》的研究显示，经过8周的健走训练，56-60岁女性的心脏左室舒张功能显著改善，心率减慢，心肌收缩能力增强。

2. 提升免疫功能：研究发现，每周5天，每次至少30分钟的健走，能使唾液免疫球蛋白含量增加34.7%，分泌率提高54.2%。

3. 促进消化吸收：规律的健走能缩短肠道传输时间，促进通便，同时通过微颤动内脏器官、呼吸肌肉的协调运动，对胃肠产生按摩作用，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。

4. 改善“三高”症状：健步走能动用70%以上的肌肉，对血糖、血脂和血压均有良好的改善效果。一项针对32名中老年2型糖尿病患者的研究发现，经过12周的健步走锻炼后，患者的空腹血糖浓度显著下降。

1. 步幅：比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

2. 步速：每秒走2-3步，每分钟120-144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

3. 步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。过程中要注意调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

在开始健步走前，一定要做好热身运动。可以做踢腿、筋伸等动作，以避免运动损伤。运动场所应选择草地、土地等柔软地面，避免在水泥地、柏油路等硬地面上行走，以减少对膝盖和脚踝的冲击。

1. 血压监测：高血压患者在运动前应先控制血压。如果运动前收缩压和/或舒张压超过180 mmHg和（或）110 mmHg，应先控制血压再进行运动。

2. 运动强度：建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。运动强度可以通过目标心率来衡量。目标心率是储备心率（最大心率与静息心率之差）乘以相应的百分比再加上静息心率。最大心率可以通过公式HRmax=207-（0.7x年龄）或HRmax=220-年龄来计算。

3. 循序渐进：避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。运动后要充分放松，保持5分钟以上的放松时间，以防范运动后低血压风险。

4. 药物与运动的相互影响：服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如果运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。

总之，健步走是一种简单易行、安全有效的运动方式，特别适合“三高”患者。通过规律的健步走，不仅能改善身体状况，还能提升生活质量。但请记住，运动前一定要咨询医生，确保运动方案适合自己的健康状况。