综合维生素助提升记忆力，专家推荐五大预防策略
综合维生素助提升记忆力，专家推荐五大预防策略
记忆力衰退是许多人关心的问题，不仅老年人会出现记忆力减退，年轻人也可能面临记性变差的困扰。本文将从生活习惯和营养摄入等多个角度，分析记忆力衰退的原因，并提供实用的预防策略。
记忆力衰退可能是自然老化现象，但除了银发族会面临记忆力退化的问题，一般青壮年族群也有不少会出现记性变差的问题，比如出门忘记带钥匙、错过会议时间等。如果类似的健忘并非偶发事件，甚至造成生活和工作上的困扰，就有必要盘点自己是否有导致记忆力减退的危险因子，尽可能降低记忆力退化的风险。本文将分析与记忆力衰退有关的重要因素，并介绍2022年发现综合维生素对记忆力有帮助的科学研究，提供实用的保健对策。
记忆力衰退的可能原因
人们常把记忆力衰退、健忘视为初老症状，年长者甚至会担心可能是失智症征兆。如果年长者健忘的频率很高，而且事后怎么也想不起来，记忆力衰退的程度已经影响到日常生活，建议咨询医师建议。
大脑功能在40岁就可能逐渐衰退，而记忆力其实分成不同层面，有些早在30多岁就开始衰退。例如“事件记忆”——即最近发生的事的记忆力就容易随老化而衰退，而“骑自行车”、“气味”、“天文地理历史”……之类的动作记忆、知觉记忆、一般知识，就不容易退步。就像长辈们会忘记吃药、下次回诊时间，因为这类记忆仰赖大脑前额叶的功能，而前额叶受老化影响最早也最明显；但他们却能对二、三十年前的往事如数家珍。
健忘不是老年人的专利，年轻人也可能忘东忘西。记忆力衰退可能是短暂现象，忘记的事也会再想起来，但如果重要日期、事件都必须依赖手机行事历，无法集中注意力、原本熟悉的工作很难完成、专注度下降……等警讯出现，千万不能掉以轻心。记忆力衰退也可能会越来越糟，因此找出造成记忆力衰退的原因，是很重要的预防第一步。
缺乏关键营养素：现代社会生活步调快，外食比例高，很难兼顾营养均衡。在众多营养素中，维生素B12常被认为与记忆力衰退有关，相关研究发现缺乏维生素B12的老年人在记忆相关的脑区中有结构异常，另外维生素B12、叶酸、B6及维生素D等营养素，也有助减缓大脑的衰退和认知功能下降。
睡眠不足：睡眠是大脑处理信息、过滤杂讯的重要时刻，如果睡不好，新的信息无法被保存形成长期记忆，长期下来造成记忆力的退化；更重要的是睡眠时可清理脑中的毒废物，研究发现β淀粉样蛋白（beta-amyloid，是阿兹海默症患者大脑中发现的淀粉样蛋白斑块的主要成分）在睡眠时清除得更快，也说明睡眠对于脑部健康的重要性。
慢性食物过敏：食物过敏可能会延迟到进食后24小时甚至几天后才发生，因此很难发现，长期可能导致体内慢性发炎，目前已有许多研究分析慢性发炎与多种疾病，甚至与情绪、压力、抑郁、失智有关，而这些也都是影响睡眠、导致记忆力衰退的可能因素。
情绪压力：日常的情绪压力会影响睡眠质量、造成自律神经失调，导致注意力不集中、记忆力衰退；研究也发现，压力荷尔蒙（身体在应对压力时肾上腺会分泌皮质醇）长期过高的年长者，记忆力测试表现不佳，脑中负责学习与记忆的海马回也较小，长期处于情绪压力之下，对于脑部记忆力有负面影响。
烟、酒与药物：酒精是一种中枢神经抑制剂，饮酒过量会造成记忆障碍，有酒瘾的人会加速中枢神经退化，导致酒精性痴呆症。药物滥用如吗啡、镇静安眠、止痛、抗抑郁/焦虑药……以及吸烟，都可能造成记忆力衰退。
疾病或外伤：除了头部外伤、脑中风、脑膜炎……等直接损伤脑部的疾病，心血管疾病、糖尿病、抑郁症等也可能影响脑部血氧供应等因素而间接影响记忆力。
维持记忆力的关键营养
排除疾病、药物影响等需就医的情况，一般民众想要预防记忆力衰退，建议先从吃对食物、养成良好生活习惯做起，从身体到脑部的健康完整照顾。
关于营养与记忆力的关联仍有待更深入的研究，以下根据目前已知的信息，归纳出关键营养成分及对应的健脑食物，帮助读者在日常的营养补充上，能够维持良好的生理、脑部运作：
维生素B群：B群有助氨基酸代谢及神经元修复，是催动大脑运作的Start键。研究显示，长期（两年）补充B12、叶酸有助改善认知功能，尤其是短期记忆和回忆能力。
推荐食物：全谷类、奶蛋类、深绿色蔬菜如菠菜、青花菜、文蛤、牡蛎。矿物质：矿物质是大家族，许多家族成员参与神经元功能、调节神经传递物质的重任，完整且均衡的维生素与矿物质有利于合成神经传导物质，其中又以镁在认知功能方面的作用最受到关注。整体来说，钙、镁、锌等，是人体必要元素，有助于维持活动力及好精神。
推荐食物：深绿色蔬菜、奶类、坚果、全谷类。抗氧化物：维生素A、C、E、D，及类胡萝卜素、花青素、儿茶素、异黄酮、姜黄素……等植化素都具有清除自由基的抗氧化作用，降低体内发炎反应，延缓记忆力衰退。
推荐食物：各色蔬果（多摄取不同颜色如深绿、黄、红的蔬果），莓果类、咖喱、绿茶、黑巧克力、柑橘类。不饱和脂肪酸：脂肪是必需营养素，约占大脑60%，过量的饱和脂肪有负面影响，但选好的不饱和脂肪，尤其是omega-3中的DHA，有助于脑部细胞膜保持弹性、提高神经元的传导速度，帮助输送营养与排出废物，进而改善专注力与记忆力。
推荐食物：深海鱼、藻类、蛋黄、坚果、橄榄油、酪梨、芝麻。优质蛋白：蛋白质由多种氨基酸组成，人体有9种氨基酸必需从食物中摄取，也是神经传导物质的主要原料，尤其麸氨酸、酪氨酸被认为有助于改善情绪、记忆力。
推荐食物：蛋、豆类、鱼类。
预防记忆力衰退的5大策略
想要吃得健康、营养均衡，充分补充脑部营养，以现代社会的生活型态很难做到，试想我们一天至少8小时工作，再加上通勤时间，一日三餐往往靠外食解决，很难达到营养均衡；而银发族则面临咀嚼、吞咽、肠胃消化功能变差，也容易有营养摄取不足的问题。
根据卫福部国民营养健康状况变迁调查，国人日常饮食中蔬果的摄取明显不足，以“每天3份蔬菜2份水果”的目标来看，44岁以下族群能达标的比率低于10%，45岁以上也不到20%；蔬果是膳食纤维及维生素、矿物质等重要来源，值得注意的是此次调查中，国人维生素缺乏状况以维生素D最严重，其次是B6，另外镁的摄取量也仅达建议量的6~7成，可见要通过日常饮食摄取到足够的营养素并不容易。
担心记忆力衰退，可以试试以下5大策略，帮助有效预防记忆力衰退：
预防第一招：补充综合维生素 要靠日常饮食摄取足够的均衡营养并不容易，而在2023年发表在《美国临床营养学期刊》的一项研究发现，每天吃综合维生素，有助于提升大脑的短期记忆、文字记忆能力，有吃综合维生素的实验组推估比对照组更能延缓记忆力衰退。另外一项刊载在《阿兹海默和失智症期刊》的大型3年研究也显示，每天补充综合维生素可减缓认知衰退表现约6成，短期记忆和动作执行能力也获得改善。
该研究选择知名厂牌综合维生素，因富含多种大脑所需的维生素与矿物质，比单一成分的保健品更能补足营养不均衡的落差。想要顾健康又预防记忆力衰退，挑选知名品牌的综合维生素不管对忙碌的现代人、或特别需要营养的银发族来说，都可以说是方便、简单又有效的保健选择。
预防第二招：规律运动 每周至少150分钟的中等强度运动，如：快步走、骑自行车；或75分钟的高强度运动，如：慢跑、游泳、重量训练。
预防第三招：保持阅读 阅读、思考、书写都有助提高注意力，释放压力，尤其是随着年龄增长，已有记忆力衰退征兆的人。
预防第四招：预防远离慢性疾病 三高、心血管疾病、糖尿病、中风等疾病都会影响大脑健康，增加失智风险，相关慢性病患者要积极控制病情。
预防第五招：建立社交圈 孤单对身心有负面影响，例如新冠疫情期间就发现，居家或机构的社会隔绝，可能加速认知功能和记忆力的衰退，这也肯定生活型态对大脑健康的影响。呼朋引伴、知心好友，是纾解压力、维持心理健康的重要力量，不妨发展兴趣社团，比如登山社、读书会等；如果只想一个人待着、自觉有抑郁症状，应寻求专业协助。
在正常的老化过程中，记忆力难免会有衰退状况，但很多因素可能令人提前发生健忘、记忆力大不如前的状况，甚至是加速恶化！不想未老先衰，均衡饮食、充分补充营养素，是维持身体机能健康运作的基础；再加上规律运动，丰富的心智活动、良性的社交互动，才能长保脑袋灵光，不让记忆力衰退提早报到。