不只是胃胀气，竟然还会肠胀气 | 掌握6大秘诀，改善肠道健康这样吃

不只是胃胀气，竟然还会肠胀气 | 掌握6大秘诀，改善肠道健康这样吃

肠胀气是许多人经常遇到的困扰，不仅影响日常生活，还可能带来不适和尴尬。本文将从专业角度分析肠胀气的成因，并提供全面的解决方案，帮助你改善肠道健康，提高生活质量。

肠胀气的成因

研究指出，人体会平均每天打嗝20次，放屁次数在8~14次。然而有些人可能更频繁，专家认为每天放屁次数25次仍属于正常现象。经常肠胀气的人，因为肚子气体多，可能比一般人的打嗝、放屁次数多。

什么是肠胀气？

肠胀气是指气体在肠道内堆积，在人体消化过程，肠肠胃道气体堆积是常见的正常反应，除了透过打嗝和放屁之外，还可能经常感到腹胀。甚至当腹部或两侧产生疼痛感，有时可能会被误认为是其他疾病，例如心脏病发作或阑尾炎。

肠胀气的常见成因

肠胀气来自两部分。首先是「嘴巴吞下的空气」，过多的空气积聚在胃，无法透过打嗝来释放，导致气体往下进入肠道，引起肠胀气。其次是「大肠细菌分解食物所产生的气体」，当吃的食物（碳水化合物）在小肠未能完全消化时，最后被送到大肠，大肠内细菌开始将食物分解，而产生氢气、二氧化碳和甲烷等气体。肠胀气不只是不舒服，又影响食物消化吸收，而且气体含有硫，放屁气味特别难闻、超尴尬！

以下分享4类常见引发肠道胀气的原因：

1. 生活改变或饮食失衡，包含纤维与水分摄取不足，而生活压力、情绪紧绷，或是孕期或女性月经周期，都有可能引发肠胀气。
2. 食物无法完全消化，让肠道菌作用产气，例如肠道乳糖酶不足的人，牛乳及乳制品中的乳糖在肠道无法完全分解，造成肠道菌发酵产气。蜂蜜、高果糖浆等，富含果糖食物：果糖成分受肠道菌作用易产气。
3. 特定行为，导致吞下过多气体，如嚼口香糖、硬糖、抽菸、喝碳酸饮料（汽水、气泡水），或是吃喝太快等。
4. 消化系统疾病、功能性肠胃道疾病或症状，如：胃食道逆流、直肠癌、卵巢癌或胃癌等、及肠躁症 、慢性便秘、腹泻、结肠发炎等。

改善肠胀气的饮食建议

我们可以透过调整饮食改善肠胀气，摄取更多的纤维或水分，以及避免结肠中发酵的食物来改善或预防便秘和胀气。

肠胀气应避免食物

建议避免容易引发肠道产气的食物和饮品，包括：

1. 苹果、桃子和梨等水果或水果汁 ，富含果糖食物
2. 十字花科蔬菜，如绿花椰菜、花椰菜和羽衣甘蓝
3. 寡糖含量高的食物，如豆类 (豌豆、蚕豆和扁豆)、洋葱、韭菜、马铃薯等
4. 乳制品
5. 含麸质的面粉制品
6. 含糖饮料、吃甜食、或含大量果糖的能量饮料、碳酸性饮料、啤酒
7. 口香糖
8. 山梨醇、甘露醇和木糖醇，存在于一些无糖口香糖和代糖饮料 (如：零卡可乐)

打造健康肠道的推荐食物

建议可摄取富含纤维或益生菌的食物，并且保持水分摄取充足

1. 富含良好纤维的食物，包括：新鲜蔬果、坚果、全榖类等，尤其是富含水溶性纤维的食物（如：木耳、菇类、燕麦、洋车前子、玉米），帮助缓解肠躁症。
2. 适量水分，使粪便柔软、容易排出体外。
3. 天然原型食物。
4. 如果有肠躁症的人，建议摄取低腹敏（低FODMAP）的食物，降低肠道胀气发生，例如：甜椒、叶菜、番茄、南瓜、白萝卜、竹笋。
5. 每日补充益生菌，同时摄取膳食纤维，提供消化道益菌的益生元，维持消化道机能。

改善肠胀气的作息调整建议

做运动改善肠胀气

运动可能有助增强消化系统功能，有助于减少胀气和腹胀。下列建议三种可以改善肠胀气的运动。

• 散步走动：腹胀时，用跑步消胀气较不合适，建议透过步行可有助于肠道气体排出、缓解胀痛。
• 有氧运动：体力活动有助于增强肠道肌肉活动，助于改善便秘。平时维持规律有氧跑步运动，有助于维持荷尔蒙平衡并刺激内啡肽的释放，调节情绪，调节压力引起的肠胃胀气。
• 伸展运动或瑜珈：当胀气疼痛时，伸展运动，如：躺姿腹部扭转式，有助结肠的自然位置，帮助肠胃蠕动，促进放屁排气。

睡眠与压力管理

身体处于压力，可能增加胃食道逆流症 、肠躁症、消化道溃疡发生机率，也同时加重肠道胀气问题，适时的放松情绪并学习调节呼吸以及适度休息充足的睡眠，更可以避免肠胀气情况，且缓慢的呼吸可以促进身体的放松反应并降低压力反应。

改善肠胀气可以摄取的保健食品

益生菌与肠道健康

多吃益生菌有助于肠道健康，以及可能减轻肠胃不适症状。平常可尝试吃益生菌或乳酸菌等，来改善肠胃容易胀气的问题。过去一项大规模收集70 项研究的回顾文献认为，益生菌改善一些肠躁症患者的腹胀，并帮助规律排便。另一项综论也有类似的发现，益生菌缓解了 几种肠躁症症状，其中包括肠胀气。研究表明，益生菌对于治疗其他消化问题可能有潜在帮助，包括腹泻和溃疡性结肠炎。

膳食纤维与肠道健康

除了益生菌，建议也将益生元食物纳入饮食中。「膳食纤维」，就是众多益生元中最常见的一种，有助于产生肠道益菌，帮助维持肠道健康。但根据卫福部国民健康署建议，成人每天的膳食纤维摄取量为25~35公克，然而台湾约9成以上民众的膳食纤维摄入量不足，建议能多摄取。

其他营养素

我们的身体会自然产生消化酵素，但在一些情况下使用补充多种的消化酵素可能有助于缓解腹胀。一项40 人的研究报告提到，消化酵素可显著减轻多种消化不良症状，包括腹胀。某些消化酵素对特定食物消化不良，有潜在帮助，如：乳糖酶，也可能有助于预防乳糖不耐症患者出现症状。食用前，先咨询您的医师评估建议。

其他缓解肠胀气症状的小秘诀

1. 少量多餐，避免吃太饱
2. 进食时细嚼慢咽
3. 正餐当中不喝太多液体，水分于餐与餐之间补充
4. 避免大口喝液体或使用吸管
5. 慢慢喝温水，或冲泡温的薄荷茶或姜茶
6. 按摩消化道：腹部右侧，轻轻画圆按摩，向下按摩致骨盆，然后再按摩回肚脐。移至腹部左侧，以同样方式再按摩一次。

肠胀气的常见问与答

Q：只要肠胀气就需要就医了解情况吗？

A：如果胀气又有以下症状，如：体重减轻、腹痛、呕吐、腹泻、便秘或肠胃出血等，就需要多注意。由于每天都吃东西，肠道处理食物的效率高，因此当出现此类症状时，建议就医检查，以免造成饮食健康问题。

忙碌生活，又遇到肚子鼓鼓、胀胀，适当的搭配益生菌保健品，以及益生元（例如贤者之食桌）能辅助肠胃系统更加健全。但别忘了，消化道机能好、人不老，想改善肠胀气，透过饮食均衡、良好的生活作息及规律的运动、适时的纾压，是维持健康的长久之计。

本文作者林雨薇为专业营养师，具有丰富的营养学知识和实践经验，致力于为读者提供科学、专业的健康建议。