“体重管理年”科学健身计划，轻松管理体重

“体重管理年”科学健身计划，轻松管理体重

2024年6月，国家卫生健康委等16个部门联合启动“体重管理年”活动，旨在通过三年努力，全面提升全民体重管理水平。这一活动的背景是，我国居民超重肥胖形势不容乐观，亟需加强干预。活动的主要目标是实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。

科学健身计划是实现体重管理目标的有效途径之一。通过均衡饮食、适量运动、充足睡眠和良好心态，不仅可以轻松管理体重，还能提升整体健康水平。专家建议，减重人群应遵循科学的饮食和运动原则，避免极端节食和过度运动，以达到持久有效的减重效果。在这个过程中，保持耐心和坚持尤为重要。

合理饮食是体重管理的基础。首先，需要控制总能量摄入，减少高热量食物（如油炸食品、甜点）的摄入，避免暴饮暴食。其次，增加饱腹感食物的摄入，多吃蔬菜、粗粮和优质蛋白质（如豆类、瘦肉），这些食物既能提供营养又不易导致肥胖。此外，调整饮食习惯也非常重要，比如细嚼慢咽，每餐至少20分钟，有助于减少进食量；按“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，优先摄入低热量食物；避免晚餐过晚或过量，尽量在19:00前完成晚餐。

规律运动是体重管理的重要组成部分。建议每周进行150-300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）和2-3次抗阻训练（如哑铃、俯卧撑），可提高代谢并增强肌肉。同时，减少久坐时间，每小时起身活动几分钟，打破长时间静坐带来的负面影响。

除了饮食和运动，改善生活方式同样重要。保证每天7小时左右的高质量睡眠，避免因疲劳引发的暴饮暴食。通过冥想、兴趣爱好等方式缓解压力，避免情绪化进食。

如果尝试上述方法仍难以达到目标，可以咨询医生或营养师，根据个人情况制定更精准的计划，必要时采用药物治疗或手术干预。

以贾玲暴瘦100斤为例，她在社交平台上表示，“这一年真的好饿好累，像过了一辈子”。42岁的工程师刘先生，身高193厘米，体重高达145.6公斤。在暨南大学附属第一医院临床营养科主任医师叶艳彬的指导下，刘先生通过科学减重，三个月减重49斤，脂肪肝等相关疾病明显改善，血糖、血脂和尿酸都恢复正常。这个案例充分说明了科学减重的有效性和重要性。

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟指出，全生活方式管理是肥胖治疗的基石，即便是药物治疗和手术治疗，也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效。全生活方式管理主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预三个要素。在饮食干预方面，限能量膳食是目前公认较为有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。

健康减肥的关键在于持之以恒地调整生活习惯，而非追求短期效果。让我们积极响应“体重管理年”活动的号召，从现在做起，从自己做起，逐步实现体重管理的目标，拥抱健康的生活方式！