基础代谢率低难减肥？6大方法帮你提升BMR
基础代谢率低难减肥？6大方法帮你提升BMR
为什么有人喝水都会胖，而有人却能躺着瘦？答案可能就藏在你的"基础代谢率"里。基础代谢率（BMR）是决定我们每天消耗多少热量的关键因素，了解并提高它，或许就能找到轻松减肥的秘诀。
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什么是基础代谢率？
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基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在完全休息状态下维持基本生命活动所需的最低热量。简单来说，就是你躺在床上不动，身体为了维持大脑、心脏、肝脏等器官的正常运作所消耗的热量。
如何计算基础代谢率？
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美国运动医学会提供了基础代谢率的计算公式：
- 男性：BMR = (13.7 × 体重（公斤）) + (5.0 × 身高（公分）) - (6.8 × 年龄) + 66
- 女性：BMR = (9.6 × 体重（公斤）) + (1.8 × 身高（公分）) - (4.7 × 年龄) + 655
例如，一位40岁、身高160公分、体重50公斤的女性，她的基础代谢率为：
(9.6 × 50) + (1.8 × 160) - (4.7 × 40) + 655 = 480 + 288 - 188 + 655 = 1235卡路里
这意味着即使她一整天什么都不做，身体也会消耗1235卡路里的能量。
影响基础代谢率的因素
1. 环境温度
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外界温度越低，身体为了保持正常体温会消耗更多能量，因此基础代谢率会提高。冬天的基础代谢率通常比夏天高。
2. 肌肉量
肌肉比例高的人基础代谢率也较高，因为每公斤肌肉能消耗75-125卡路里的热量，而每公斤脂肪只能消耗4-10卡路里。
3. 年龄
25岁以后，基础代谢率大约每10年下降5-10%，到50岁时已降低15-30%。同时，人体肌肉量也会随年龄增长而流失，这使得中年发福更容易发生。
4. 节食
长期摄入的热量低于基础代谢率，会让身体误以为能量获取困难，从而启动保护机制，降低能量消耗，导致基础代谢率下降。
基础代谢率对减肥的影响
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人体热量消耗主要通过三个途径：基础代谢、身体活动和食物热效应。其中，基础代谢占比最大，约占65-70%；身体活动和运动约占15-30%；进食时消化食物消耗的热量约占10%。
基础代谢率低的人，减肥会相对困难，也更容易发胖。因此，计算基础代谢率是制定减肥计划的关键。
营养师建议：
- 瘦身期每日摄入热量 = 基础代谢率(BMR) + 300卡路里
- 维持期每日摄入热量 = 基础代谢率(BMR) + 500卡路里
如何提高基础代谢率？
1. 增加蛋白质摄入
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蛋白质是生成肌肉组织的原料，人体在代谢蛋白质时会消耗更多热量。富含蛋白质的食物包括鱼、肉、奶、蛋和豆类。需要注意的是，只有黄豆属于高蛋白豆类，绿豆和红豆的碳水化合物含量较高。
2. 有效有氧运动
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增肌减脂是提高基础代谢的有效方式。有氧运动应遵循333原则：每周至少3次，每次30分钟，心率每分钟达到130次。快走、游泳、踩飞轮等都是不错的选择。
3. 加入重量训练
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肌肉组织消耗热量的能力是脂肪的数倍，重量训练是增加肌肉的有效方式。女性不用担心会练成“金刚芭比”，因为女性缺乏使肌肉肥大的睾固酮，需要非常大量的训练才能练出健美体型。
4. 泡热水澡
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体温与新陈代谢成正比，体温每升高1℃，基础代谢率会提高13%。泡38-40℃的热水澡能达到类似效果，但要注意泡澡高度不要超过心脏，时间不宜超过20分钟。
5. 补充维生素B群
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维生素B群是促进人体新陈代谢的必要营养素。由于B群是水溶性维生素，不易储存，建议定时补充。同时，人体的新陈代谢需要多种营养素协同作用，单纯补充B群并不能直接提高基础代谢。
6. 多喝水
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人体重量60%以上由水组成，水可以帮助排除体内废物，参与脂肪分解。成人每天需要摄入体重×30cc的水分，减重的人可以提高到体重×35-40cc。但特殊疾病患者和肾衰竭病人需遵医嘱控制饮水量。
总结
节食减肥会导致肌肉流失和基础代谢率降低，正确的做法是通过提高基础代谢率来减肥。饮食上要保证摄入比基础代谢率多300卡路里的热量，运动方面则应结合有氧运动和重量训练来提升肌肉量。当肌肉量增加，基础代谢率也会随之上升，从而养成易瘦体质。
本文原文来自Women's Health