运动前后的饮食攻略：避免低能量状态，提升运动效果
运动前后的饮食攻略：避免低能量状态，提升运动效果
运动前还是运动后该进食？这个问题或许困扰着许多跑者。为了完成那些艰巨的训练课表，我们都知道需要为身体提供足够的燃料，让它能发挥最大的潜能。不論你是晨跑爱好者，还是下班后用夜跑纾压，这个问题始终围绕心头：到底应该在运动前，还是运动后进食呢？
图｜运动笔记 邵邵
运动前不进食的影响
如果在运动前没有进食，可能会导致体能表现打折扣，当我们未能提供身体足够的热量支撑跑步，便容易陷入「低能量可用性」的状态，这不仅会让你感到力不从心，还可能引发更深层的问题，如压力荷尔蒙（即「皮质醇」cortisol）的增加、新陈代谢率的下降，甚至长期健康问题的积累。
图｜Crofit
运动后不进食的风险
同样地，运动后如果不补充能量，恢复过程也将大打折扣。根据2021年的一项研究，运动后的恢复可归结为「4R原则」——补水（Rehydration）、补充能量（Refueling）、修复（Repair）和休息（Rest）。其中，碳水化合物是补充运动中消耗能量的关键，而高质量蛋白质则能有效促进肌肉的修复。因此，进食不仅仅是為了恢复体能，更是让你能在下一場训练中再度突破的基础。
图｜运动笔记 邵邵
根据运动需求决定何时进食
接下来，我们将根据不同的运动情况，来探讨究竟何时进食最能助力你的表现。
- 你是否在跑步中途会饿？
你的身体是最好的导师，如果在运动前感到饥饿，哪怕是一小份100到150卡的点心，也能迅速补充能量，特别是当你计划进行轻度运动或短时间训练时。若忽视饥饿感，可能会让你的跑步不得不中断，或者使你无法达成预定的配速。
- 你会运动多久？
如果你的跑步时间少于一小时，且你不感到饥饿，运动前可以不用进食，只需在运动后补充一顿完整的餐，包含碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和水分。若你是晨跑者，训练后来碗加了坚果和果酱的燕麦粥，再搭配一杯蛋白质饮品，是不错的选择。
- 你的运动强度与速度如何？
如果你计划进行高强度的间歇训练或爬坡训练，可以在运动前吃点富含碳水化合物的食物，像是两片涂了蜂蜜的吐司便是简单而高效的选择。若进行超过75分钟的长跑，建议在运动中摄取能量胶或运动饮料来持续补充碳水化合物，维持体能。
- 是否早上运动？
如果你是晨跑族，建议在运动前摄取一份碳水化合物和蛋白质的简单组合，例如：抹了花生酱的吐司，或者一颗水煮蛋搭配小苹果，都是快速又有效的选择。
小编结语：
无论是运动前还是运动后，适当的进食都能够提升你的运动表现与恢复能力。如果你想要跑得更好、恢复得更快，请记得倾听身体的声音，适时补充营养与能量，这不仅能够让你在下一次训练中表现更佳，也能够帮助你维持长期的健康与稳定成长。
开始思考如何调整你的饮食计划吧，这将是帮助你持续突破的关键一步，也欢迎跟小编分享唷！
图｜运动笔记 邵邵
本文原文来自运动笔记