全谷物控痛风，你get了吗？

全谷物控痛风，你get了吗？

痛风患者在饮食管理上需要格外谨慎，既要控制嘌呤摄入，又要保证营养均衡。近年来，全谷物因其低嘌呤、高纤维的特点，逐渐成为痛风患者的理想选择。那么，什么是全谷物？它为什么适合痛风患者？又该如何正确食用呢？

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留完整谷粒结构的谷物。它包含了谷物的四个主要部分：谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽。这些部分富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，营养价值远高于精制谷物。

常见的全谷物包括燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、荞麦、藜麦、高粱、青稞等。此外，保留完整结构的杂豆类和薯类，如绿豆、芸豆、花豆、红小豆、赤豆、玉米、红薯等，也可以被视为广义的全谷物食物。

对于痛风患者来说，选择合适的食材至关重要。根据国家卫生健康委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》，痛风患者应以低嘌呤膳食为主，而全谷物正是理想的选择。

全谷物属于低嘌呤食物，不会显著增加体内尿酸水平。同时，全谷物富含膳食纤维，有助于维持肠道健康，促进尿酸排泄。研究表明，增加全谷物摄入可以降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险，这些都是痛风患者需要关注的重要健康指标。

美国的DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）研究进一步证实了全谷物对痛风患者的益处。该研究显示，DASH饮食模式能够显著降低尿酸水平并减少痛风发作的风险。DASH饮食强调摄入水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、鱼类、坚果和豆类，同时减少饱和脂肪、总脂肪和胆固醇的摄入。

虽然全谷物对痛风患者有益，但食用方法和注意事项同样重要。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天应摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，相当于一天谷物的1/4到1/3。

对于刚开始尝试全谷物的人群，建议循序渐进，从少量逐渐增加，因为全谷物中的膳食纤维会对胃肠道造成一定压力。特别是老年人、儿童及消化功能较弱的人，不可过量食用。

在烹调方法上，可以采用以下几种方式：

• 粥类：如八宝粥、小米粥、燕麦粥、玉米粥等
• 馒头类：如黑米馒头、玉米面馒头、全麦粉馒头等
• 米饭：如紫米饭、小米饭、山药饭、红薯饭、玉米饭、绿豆饭等
• 面条：如全麦粉面条、玉米粉面条、绿豆粉面条等
• 点心：如全麦粉面包、全麦粉饼干、蒸玉米、蒸红薯、蒸山药、赤豆汤、各类全谷物豆浆或糊糊等
• 炒菜：如芸豆、花豆等与荤菜或蔬菜搭配烹调

需要注意的是，全谷物入口感觉可能较为粗糙，可以利用现代炊具改善口感，例如使用破壁机或豆浆机制作全谷米糊，使用电饭煲或高压锅烹煮杂粮饭或粥，使用电蒸锅蒸制玉米棒或杂粮馒头。

除了选择合适的食材，痛风患者的饮食管理还需要注意以下几点：

1. 食物多样性：每天应保证谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆和坚果的摄入，食物品种每天不少于12种，每周不少于25种。

2. 限制高嘌呤食物：避免食用动物内脏、海鲜、肉汤等高嘌呤食物。植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆制品在加工后嘌呤含量有所降低，可适量食用。

3. 蔬果充足：每天多食新鲜蔬菜（不少于500克），推荐水果摄入量为200-350克。鼓励每天摄入300毫升以上或相当量的奶及奶制品。

4. 足量饮水：在心肾功能正常的情况下，每天建议饮水2000-3000毫升。优先选择白水，避免过量饮用浓茶、浓咖啡及生冷饮品。

5. 科学烹饪：少盐少油，减少调味品，清淡膳食有助于控制或降低血尿酸水平。推荐每天食盐摄入量不超过5克，每天烹调油不超过25-30克。

6. 健康生活方式：保持规律作息，适量运动，维持健康体重。超重肥胖的高尿酸血症与痛风人群应在满足每天必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构和增加规律运动，实现能量摄入小于能量消耗。

全谷物作为痛风患者饮食管理中的重要组成部分，不仅能够提供必要的营养，还有助于控制尿酸水平，减少痛风发作的机会。通过合理选食和科学搭配，痛风患者可以享受美味的同时，也能保持健康。