叶艳彬主任教你年夜饭健康吃法

叶艳彬主任教你年夜饭健康吃法

“每逢佳节胖三斤”，这句玩笑话道出了许多人对节日饮食的担忧。随着农历新年的临近，年夜饭的筹备工作也提上了日程。如何在享受美食的同时，保持健康饮食？暨南大学附属第一医院营养科叶艳彬主任医师提醒大家，年夜饭的健康饮食需要注意以下几个方面：

很多家庭喜欢在年夜饭开始时，先尽情饮上一杯酒，不能饮酒的妇儿，也会喝各种果汁饮料或碳酸饮料。然而，空腹饮酒不但容易醉，而且容易伤害胃黏膜；碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。饮酒应限量，节假日饮酒也应该遵循这一原则。

叶艳彬强调，过量的酒精会造成肝脏、大脑、神经系统和消化系统等损伤，应坚决杜绝酒后开车。建议开席时先不要畅饮，等进食一半时再饮不迟。

我国膳食指南推荐＜15克/天酒精量。研究显示，酒精摄入与脑卒中和急性心肌梗死的发生率关联。过量饮酒亦与痛风和某些癌症的发生风险增加有关。

挑选饮料时可以选择纯果汁、菜汁和鲜豆浆等，纯酸奶对饮酒者还有较好的保护作用。建议选择不加糖的玉米汁、山药汁、南瓜汁或菊花茶、大麦茶等饮料。不喝或少喝含糖饮料。

年夜饭桌上，难免会上几个凉菜先开胃。一般来讲，凉菜含有的油脂较少，有荤有素，如果多做几个清爽素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而，多数家庭习惯点荤菜类凉菜，使凉菜失去了调剂营养平衡的作用，以致于蛋白质过剩。

较好的选择是以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜，加上菌藻食品(如凉拌木耳、海带丝、金针菇等)、根茎类食品(如藕片、山药、蕨根粉等)和水果沙拉等素菜为主，配上一两个油脂少的鱼类和豆制品即可。用这些清爽的食物开胃，可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入，还能避免摄入大量的蛋白质和脂肪，造成身体的负担加重。

南方的家庭特别喜欢河鲜、海鲜类产品，北方的家庭偏爱鸡、鸭、鱼、肉，总觉得只有多吃这些才显得菜肴丰盛。广式海鲜烹调以清蒸为主，保留了海鲜的原汁原味与鲜美。水产类食物富含优质蛋白质，是维生素A和D的重要来源，钙、钾和镁含量丰富，维生素E、B1和 B2、锌、铁和硒含量也较高。此外，水产品也是n-3长链多不饱和脂肪酸的重要食物来源。

研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、各种恶性肿瘤如结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。其实，水产品尽管营养丰富，口味鲜美，却也是污染的“重灾区”，能富集重金属，如果一桌菜中海鲜和鱼类菜肴比例过高，总摄入量必然较大，摄入的污染物质更有超标风险，无形中加重身体的解毒负担。水产类，尤其是贝壳类和软体动物，含嘌呤和胆固醇较高，过多摄入存在增加痛风和高脂血症的风险。

肉、禽、蛋等是人类优质蛋白质的主要来源，是平衡膳食的重要组成部分，是B族维生素、维生素A、钙、铁和锌等营养素的重要来源。但所有动物性食物，尤其是内脏和蛋黄，均含有较高的胆固醇；肉类亦含有较高的饱和脂肪酸；内脏、肉类和禽类亦含有较高的嘌呤。因此，适量摄入肉、禽等有益于健康，过量摄入容易增加能量、饱和脂肪酸、胆固醇以及嘌呤的摄入量，从而增加心血管代谢性疾病及结直肠癌的发生风险。

建议年夜饭桌上水产品和肉类的量各控制在两个菜的水平，食用量也要适当控制，即使是在吃团圆饭的时候，每人的总量摄入也最好不超过250 克。

不管南方还是北方，很多人喜欢味道浓重的菜肴，认为这样才能吃得过瘾，其实菜肴的搭配应该咸淡适宜，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫，也有利于身体健康。

如果在餐馆进餐，浓味的烹调方式往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，所以点菜的时候，应适当点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、白焯、清炖做法的，应该严格控制烹调油的食用量，少吃油炸或油煎食物。

有一两个辛辣味浓的菜肴过瘾即可，还可配个酸辣或酸鲜的菜，用来提神醒胃：可使口味丰富、也不至于过分油腻。岭南地区饮食崇尚清鲜，“清”指的是口味清淡，力求原滋原味。“鲜”是指食材新鲜、味道鲜美。岭南地区虽然调味品种类繁多，多数情况下却只用少量姜、葱、蒜和生抽，较少重油、重辣、大咸或大甜。这种烹调方式，既减少了油、盐和糖的摄入，也避免深加工导致食物中的营养素的破坏和有害物质的产生。

油和盐在烹调中必不可少，亦为健康所必需，但常因摄入过多而危害健康。广东人饮食清淡，油和盐的摄入量均低于全国平均水平。2012年广东省 18 岁及以上居民每日食用盐摄入量为 7.8g；食用油摄入量为 30.1g（植物油 26.6g，动物油 3.5g）。

中国居民膳食指南推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30 g。研究显示，过多的食盐摄入与高血压、脑卒中和全因死亡增高等有关，“少盐”的膳食模式对于控制血压和预防脑卒中至关重要。食用油能量密度高，过量食用容易诱发肥胖，饱和脂肪摄入过多则增加心脑血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

很多人在宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食的问题。主食类包括粮食，尤其是粗粮、杂豆等。其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅影响消化，其中的蛋白质还会被浪费，并产生代谢废物，也不符合“平衡膳食、合理营养”的观念。

叶艳彬表示，点餐时宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜。在品尝美味的同时，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食。从营养和健康角度来说，餐间不妨上一碗杂粮饭，或一碗杂豆粥，或一碗面，或薯类，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤肠胃的问题。主食建议每天不低于4两，而且要注意增加粗粮，粗细搭配，以粗为主。

节日的餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤腥。然而，人们却常感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。这时，适量少沾荤腥，多吃点蔬菜，便可解除身体危机：可选择一些菌类、时令蔬菜、保健坚果，以及藻类等具有健康价值的蔬菜。这些素食能使你的膳食结构保持平衡，促进身体健康，还能减轻消化系统的负担。

蔬菜水果是全球众多膳食指南中推荐频率最高的健康食物类别。岭南地区全年新鲜蔬菜供应充足，种类高达数十种。岭南人称绿色叶菜为“青菜”，菜心、生菜、芥蓝、油麦菜、空心菜等青菜餐餐必备。烹调时多以整条的方式白焯或清炒，较少细切，可避免营养素的流失。2009－2012年广东城市地区标准人日摄入蔬菜 315g，达到中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐的摄入量（300-500g）。

通过以上建议，我们可以看到，年夜饭的健康饮食并不是要牺牲美味，而是要在享受美食的同时，保持营养均衡。叶艳彬主任医师提醒大家，健康饮食的关键在于合理搭配、适量食用，以及选择清淡的烹调方式。让我们在享受团圆的同时，也关注自己和家人的身体健康，过一个既美味又健康的春节！