降血糖4大食物：水果、蔬菜全整理！营养师推：6种保健食品
降血糖4大食物：水果、蔬菜全整理！营养师推：6种保健食品
对于糖尿病患者来说，稳定血糖是一生的课题。从日常饮食中了解降血糖食物，是控制病情的重要一环。本文由专业营养师团队整理，提供全面的降血糖饮食指南，包括12种稳定血糖的方法、3类降糖食物、4大类降糖食材列表，以及3天降血糖菜单示例。
一、怎样可以马上降血糖？12大生活饮食方法
营养师表示，稳定血糖没有一蹴而就的方法，如果血糖极度不稳定，应优先到"内分泌新陈代谢科"检查与治疗。不过，在日常生活中，可以通过以下12种方法来加强血糖的稳定：
- 多喝水
- 饭后健走
- 多吃纤维
- 充足的睡眠
- 选择低GI食物
- 减少碳水化合物摄取
- 饮食顺序：蛋白质最好，蔬菜次之，最后才是淀粉
- 放松情绪、舒缓压力
- 维持适当的体重
- 定期检测血糖
- 补充稳糖浓缩营养补给
- 多吃富含铬和镁的食物
- 含铬食物：蛋黄、全谷物、咖啡、坚果、绿豆、青花菜。
- 含镁食物：深绿蔬菜、鱼、香蕉、酪梨、紫菜、海带、香菇、木耳、各式蕈类、南瓜子等。
以上稳糖习惯，不得取代院方常规治疗，如果已是糖尿病者，应配合医师的疗程，定期服用药物，才是正确的治疗方式。
二、快速降血糖食物有哪些？吃什么是降血糖？3类食物一次看
在一般的饮食观念中，通常不太会有所谓"快速降血糖的食物"，而是有助延缓血糖快速飙升、维持血糖稳定的3种食物：
- 苦瓜食物
南投医院研究指出，将苦瓜汁喂食给糖尿病老鼠，发现有降低空腹血糖的效果；但因苦瓜经过加热后，容易破坏活性，建议可将整颗山苦瓜"连膜带籽"一起打成蔬果汁，控制血糖效果更佳。
- 绿茶饮品
绿茶饮品中的植化素，有助于提高身体对胰岛素的敏感性，从而帮助降低血糖；此外，绿茶中的抗氧化物质也对血糖控制有积极的影响。
- 天然肉桂
天然肉桂主要的活性物质为肉桂醛（Cinnamaldehyde），可抗发炎、抗氧化。卫福部研究发现，肉桂能延缓胃排空，抑制糖类分解酵素，增加胰岛素的敏感性，促进胰岛素释放而降低血糖。
三、降血糖4大食物列表：蔬菜、水果、蛋白质、油脂一次看
控制血糖时需着重挑选食物，减少摄取高GI值的食物，以避免致血糖波动过大，而影响健康状况，以下介绍4类不易引起血糖波动的食物：
1.降血糖水果列表
由于水果大多含有糖分，因此食用时还是会多少造成血糖上升，因此对于需要血糖控制的族群，建议可选择低糖分、低GI、高纤维或可带皮吃的水果：
- 苹果
- 芭乐
- 番茄
- 莲雾
- 绿香蕉
- 绿枣
- 水梨
- 石榴
- 桃子
- 杨桃
- 火龙果
- 莓果类：蓝莓、草莓、樱桃
- 柑橘类：柳丁、橘子、柠檬、柚子、葡萄柚
一般人每天应补充2~3份的水果，每份约为女生拳头大小或柳丁大小；然而，糖友每天不宜超过2份水果。在控制份量的前提下，糖友还是可以放心地吃新鲜水果，但要尽量避免果干、果汁等浓缩糖分的制品。
2.降血糖蔬菜列表
高纤蔬菜可延缓食物的消化与吸收，进而减缓糖类的吸收，有平缓血糖上升的效果：
- 绿花椰菜
- 豆芽菜
- 地瓜叶
- 金针菇
- 小黄瓜
- 白萝卜
- 菠菜
- 丝瓜
- 茄子
- 香菇
- 木耳
- 海带
- 苦瓜
3.降血糖蛋白质列表
蛋白质可以刺激胰岛素的分泌（提高饱足感，减少过多食物摄取），以稳定血糖，但也要避免过量，否则血糖仍会飙高。若蛋白质摄取量不足，长期下来肌肉会渐渐流失，造成基础代谢率下降，进而导致发胖，甚至发展成肌少症，影响日常的生活机能。
- 希腊乳酪
- 无糖豆浆
- 鹰嘴豆
- 毛豆
- 豆腐
- 鸡蛋
- 鲑鱼
- 鱈鱼
- 鸡胸肉
- 瘦牛肉
- 降血糖建议"蛋白质每日摄取量"
糖尿病患者可能出现肾病变的状况，若担忧肾功能变差，而少吃或不吃，反而会导致肾功能加速恶化！根据卫福部国建署建议，整理蛋白质的每日建议摄取量如下：
- 一般成人
1.0g/kg；若体重60公斤，每日可摄取60公克的蛋白质。
- 初期慢性脏病（CKD,stage1-3）
避免过量蛋白质摄取，建议不超过每日1.5g/kg。
- 肾脏病晚期患者（CKD,stage4-5）
蛋白质摄取量应为每日0.6~0.8g/kg。
4.降血糖油脂列表
油脂会延缓食物在肠胃中停留的时间，并增加饱足感及增添食物风味，可选用植物油、丰富"不饱和脂肪酸"的坚果与种子类：
- 橄榄油
- 大豆沙拉油
- 玉米油
- 葵花油
- 酪梨油
- 芥花子油
- 腰果、杏仁豆、核桃
- 芝麻、葵花子仁、南瓜子
以上属于油脂类，仍须控制份量，不宜过多。
此外，应避免大量使用动物性油脂，如：猪油、牛油、肥肉、奶油、皮类，亦应避免"饱和脂肪酸高"的植物油如：椰子油、棕榈油。
四、健康维持6大保健食品
除了通过日常饮食外，市面上也有一些通过"国际与科学认证"的健康维持保健品，以下介绍常见的6种保健食品：
- 苦瓜胜肽
苦瓜胜肽可帮助健康维持。
- 白藜芦醇
研究发现，白藜芦醇可以积极地维持健康。
- 红麴
红麴能够调节生理机能，是许多营养师推荐的保健食品。
- 维生素D
维生素D充足与否，和调整体质相关，摄取充足的维生素D有助于健康维持。
- 铬
铬有助于维持糖类的正常代谢。
- 镁
镁同样有助于维持糖类的正常代谢，在保健食品中，时常与铬一同搭配使用。
五、降血糖3日菜单
当制定降血糖的饮食计划时，需要选择"低升糖指数"的食物，包括高纤维、低脂、高蛋白的食物。以下是3份降血糖的菜单参考，若为糖尿病患者，应先咨询营养师或医生来调整菜单：
（一）降血糖菜单Day1
- 早餐
希腊优格（不加糖，加入少量核桃、蓝莓或燕麦）
一杯无糖绿茶
- 午餐
蒸煮的鲑鱼柳
绿蔬沙拉（叶菜、番茄、黄椒）
燕麦面包
- 晚餐
烤鸡胸肉
蒸煮的花椰菜和胡萝卜
糙米
（二）降血糖菜单Day2
- 早餐
颗粒状全穀麦片（无糖，加入草莓和杏仁）
低脂乳制品或豆浆
- 午餐
烤鲈鱼柳
蔬菜烩饭（使用糙米）
绿豆芽沙拉
- 晚餐
烤火鸡胸肉
蒸煮花椰菜、红椒，淋橄榄油
地瓜或紫薯
（三）降血糖菜单Day3
- 早餐
蛋卷
新鲜水果沙拉（莓果、苹果、柳橙）
- 午餐
炒蔬菜鸡胸肉卷
糙米或荞麦面条
酸奶沙拉（黄瓜、番茄、低脂酸奶酱）
- 晚餐
红烧豆腐
清炒芥蓝菜
荞麦饭
这些菜单强调蛋白质、纤维和低升糖指数的食物，有助于稳定血糖水平。同时，饮食应该因个人需求而异，最好在制定饮食计划时，寻求专业的营养师建议。
六、降血糖常见问题QA
Q1.降血糖药有哪些？
以下介绍临床上常见的降血糖处方药物，须遵循医师嘱咐服用：
- 双胍类 Biguanides
透过刺激身体使用血液中的糖分， 以及抑制肝脏产生过多葡萄糖。 于餐后服药以减轻副作用，例如恶心、呕吐、腹泻、胃肠不适、 胀气等，常见药物如：二甲双胍 Metformin。
- 磺醯脲类 Sulphonylurea
可刺激胰脏制造胰岛素。常见副作用有腹痛、腹泻、体重增加等，常见药物如：格列齐特（Gliclazide）、格列吡嗪（Glipizide）。
- 肠道α葡萄糖苷酶抑制剂 Intestinal α-glucosidase inhibitors
可延迟糖分的消化和吸收。常见副作用有腹痛、腹泻、胀气等，常见药物如：阿卡波糖（Acarbose）。
- DPP-4酶抑制剂／列汀类药物
透过调节一种名为肠泌素的荷尔蒙以降低血糖水平。常见副作用有头痛、腹痛、咽喉炎等，常见药物如：阿格列汀（Alogliptin）、西他列汀（Sitagliptin）。
- 钠-葡萄糖协同运蛋白2（SGLT2）
可促进糖分经尿液排走。常见副作用有尿道或阴道感染、脱水、 头晕等，常见药物如：达格列淨（Dapagliflozin）。
Q2.中药降血糖有哪些？
下列举中医常使用的降血糖药材：
- 消渴方（玉泉丸）
- 杞菊地黄丸
- 白虎加参汤
- 六味地黄丸
- 八味地黄丸
- 黄精
- 黄连
- 黄耆
- 西洋参
- 知母
- 地黄
- 天花粉
- 山药
- 五味子
- 桑叶
营养师小提醒：由于每个人体质不尽相同，建议民众用药前，先咨询专业的中医师是否适合体质，再开始服用。