告别熬夜族：从改变睡前习惯开始

告别熬夜族：从改变睡前习惯开始

在这个信息爆炸的时代，手机已成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，你是否发现，每晚躺在床上，本该是放松休息的时刻，却总是忍不住拿起手机，刷着刷着就到了深夜？这种现象不仅影响了我们的睡眠质量，还可能对身心健康造成深远的影响。

据央视最新节目中的眼科医生介绍，关灯看手机对眼睛非常不利，会损害分泌泪液的细胞，易出现眼睛干、疲劳等症状。临床上，很多急性闭角型青光眼患者，就是由于关灯看手机且时间很长诱发的。

除了对眼睛造成伤害之外，睡前玩手机还会导致睡眠情况直线下降，长时间下来会导致整个人精神状态越来越差。据此前美国一家睡眠评估平台对2000余人进行的睡眠数据调查数据显示，78%的受试者有报复性睡眠拖延症，玩完手机后的平均入睡时间需要1小时。报复性睡眠拖延症是指拖延睡眠去做一些不重要的事情，表明受试者对于工作和生活的平衡性非常差。

该研究最后发现，感光视神经细胞只要受到蓝光刺激约8分钟，就能让身体持续兴奋，时间大于1小时，导致生物钟紊乱。因此，睡前过度使用手机，会使人出现入睡困难、入睡时间延迟、睡眠质量下降等问题。

新西兰的一项研究为我们揭示了一个令人惊讶的事实：影响睡眠的不是睡前使用手机本身，而是在床上使用手机。研究团队对79名11至14岁的儿童进行了调查，发现尽管几乎所有孩子在睡前都使用了智能手机或平板电脑，但这并未显著影响他们的睡眠质量。然而，当孩子们在床上继续使用智能设备时，他们的入睡时间会延迟约30分钟，导致总睡眠时间减少。

这一发现提醒我们，问题的关键不在于睡前是否使用手机，而在于是否在床上使用。躺在床上玩手机，会模糊睡眠和清醒的界限，让大脑难以区分休息和活动的状态，从而影响睡眠质量。

1. 建立规律的作息时间：每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调节身体的内部时钟，使入睡和醒来变得更加容易。

2. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘，关闭电子设备的指示灯，避免任何光源干扰。床垫和枕头的选择也很重要，确保它们能提供足够的支撑和舒适度。

3. 睡前放松活动：睡前一小时避免使用电子设备，改做其他放松活动，比如阅读或冥想。可以尝试温水泡澡、轻松瑜伽或冥想，帮助身体和大脑放松。

4. 调整饮食习惯：避免在睡前1小时内进食，特别是辛辣、油腻的食物。可以尝试喝一杯温热的牛奶，它富含色氨酸，有助于促进睡眠激素的产生。

5. 适度运动：白天多运动，尤其是户外活动，有助于提高睡眠质量。但要注意，睡前2小时内避免剧烈运动。

6. 心理调适：尝试感恩冥想或正念冥想，帮助自己放松身心，减少焦虑和紧张感。专注于呼吸，感受身体的每一个部位，逐渐进入深度放松的状态。

有人曾分享过这样一个睡前习惯：每天临睡前，花几分钟感谢当天发生的好事和接触过的人。这种正面思考不仅让人感到温暖，还能有效放松身心。正如她所说：“在感恩的时候，会感觉到身体微微发热，手脚温暖，全身上下每一个细胞都像泡在一汪温热的泉水里，特别放松和舒展。”

改善睡眠质量并非一朝一夕之功，但只要从今晚开始，逐步建立良好的睡眠习惯，相信不久之后，你会发现自己不仅睡得更好，连气色都会变得超棒！让我们一起努力，告别熬夜族，拥抱高质量的生活吧！