世界卫生组织发布最新指南：中老年人这样运动最健康
世界卫生组织发布最新指南：中老年人这样运动最健康
世界卫生组织最新发布的运动指南强调，适量运动对中老年人的心脏、身体和精神健康具有显著益处。研究显示，即使是少量的体力活动，也能有效降低患心脏病、中风、癌症和痴呆等疾病的风险。专家建议，中老年人每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动，或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动，以及涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度增强肌肉的活动。此外，还应做多样化的身体活动，强调功能平衡和力量训练，以提高功能性能力并防止跌倒。
运动类型与建议
有氧运动
有氧运动是中老年人保持心肺功能和血液循环的重要方式。推荐的运动包括快步走、广场舞、太极拳、八段锦、骑行和游泳等。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟的高强度有氧运动。对于存在膝盖不适或髋部关节炎的情况，可以选择水中运动的形式减少影响。
抗阻运动
抗阻运动通过调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力，有助于增强肌肉力量和关节稳定性。推荐的运动包括提踵练习、扶墙俯卧撑、深蹲练习、坐姿伸膝等。建议每个动作重复10至15次，每周至少进行2天抗阻运动。
平衡练习
平衡练习能增强身体的稳定性，有效降低老年人跌倒的风险。推荐的练习包括高抬腿走、侧身走、脚后跟走、脚尖走、单脚站立等动作。建议每周进行3次或3次以上的平衡训练。
柔韧性练习
柔韧性练习可以提高人体关节在其整个运动范围内的活动幅度，保持关节、韧带、肌肉、肌腱等组织的弹性与健康，减少运动损伤发生。推荐的练习包括锻炼前、锻炼后的拉伸活动以及专门的拉伸练习。
科学依据与效果
最新研究发现，即使是少量的体力活动或轻度锻炼，也能显著改善健康状况，特别是对中老年人。研究显示低强度或短时高强度活动都可以带来显著健康益处。例如，每天仅行走4000~5000步的步数，已被证明与较低全因死亡率和疾病发生率相关。此外，短时间高强度活动，如爬楼梯或快步追赶公交车，也能带来类似健康益处。
运动注意事项
运动前准备：运动前应适当进食，补充能量，避免空腹运动导致的低血糖。选择合适的运动装备，确保舒适透气。运动前做好热身，预防运动损伤。
运动中监控：运动时应注意身体反应，避免过度疲劳。保持呼吸顺畅，如果感到气促、胸闷、头晕或其他不适，应立即停止运动并休息。运动强度应循序渐进，避免突然增加运动量。
运动后恢复：运动后应进行充分的拉伸，促进肌肉放松。避免运动后立即洗澡，待身体恢复正常后再进行。运动后补充水分和营养，帮助身体恢复。
结语
科学合理的运动是中老年人保持健康、延缓衰老的有效途径。但运动并非一蹴而就，需要持之以恒的努力。同时，子女的支持和鼓励也是中老年人坚持运动的重要动力。让我们一起行动起来，为中老年人打造一个更加健康、活力四射的晚年生活！