八段锦：8个动作守护国人健康的千年功法

创作时间:

2025-01-22 01:32:53

作者:

@小白创作中心

八段锦：8个动作守护国人健康的千年功法

近年来，八段锦在中国乃至全球范围内掀起了一股热潮。从公园晨练到健身房课程，从线上直播到短视频打卡，越来越多的人开始接触并爱上这项古老的健身功法。那么，八段锦究竟有何魅力，能让它在千年后再次焕发新生？

千年传承：从导引术到国民健身操

八段锦的历史可以追溯到上古时期的导引术。据考证，早在春秋战国时期的《庄子·刻意》中就有“熊经鸟申，为寿而已”的记载，这表明古人已经开始通过模仿动物动作来养生保健。到了东汉末年，名医华佗在继承前人理论的基础上，创编了五禽戏，进一步推动了导引术的发展。

八段锦之名最早见于南宋洪迈的《夷坚志》，书中记载了北宋政和七年（1117年）的一段传奇故事：起居郎李似矩在深夜练习一种名叫“八段锦”的熊经鸟伸术，被一名自称嵩山王真人弟子的仆从指点。虽然这个故事带有志怪色彩，但足以说明八段锦在宋代已广为人知。

明清时期，八段锦的动作套路和歌诀逐渐形成，最广为流传的是《新出保身图说·八段锦》中的口诀：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”这套口诀至今仍在使用，体现了八段锦的千年传承。

科学依据：不只是传统，更是现代医学的认可

八段锦之所以能长盛不衰，不仅因为它深厚的历史底蕴，更因为它科学证实的健康效果。现代医学研究发现，八段锦通过调心、调息、调动的结合，能够推动人体气血循经运行，达到舒筋活络、强身健体的效果。

北京体育大学的一项研究显示，长期练习八段锦可以显著改善心血管功能，提高肺活量，增强肌肉力量，同时还能缓解焦虑和抑郁情绪。另一项发表在《美国医学会杂志》的研究表明，八段锦对于改善慢性疼痛、提高睡眠质量、增强免疫力等方面都有积极作用。

这些科学证据不仅验证了八段锦的养生效果，也解释了为什么它能成为“治未病”的中医智慧代表。正如《黄帝内经·素问》所言：“圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱。”八段锦通过预防疾病的发生，帮助人们保持健康状态，体现了中医“治未病”的核心理念。

新手入门：从零开始，轻松掌握八段锦

对于初次接触八段锦的读者来说，可能会觉得动作复杂，难以掌握。但事实上，八段锦的动作设计简单易学，适合各个年龄段的人群。以下是一些入门建议：

1. 选择合适的场地和时间

练习八段锦需要一个安静、通风的环境。早晨或傍晚是最佳的练习时间，避免在极端天气下练习。

2. 穿着舒适的衣服和鞋子

过于紧身的衣物会影响动作的完成，选择宽松舒适的运动服装，鞋子也要选择柔软的运动鞋。

3. 学习正确的动作要领

建议初学者通过观看教学视频或参加线下课程来学习。以下是几个推荐的在线资源：

B站视频：八段锦全套系统教程-刘晓蕾教学-国体版（85分钟长视频收藏跟练学习）
西瓜视频：李在峰八段锦1-8式讲解最详细版

4. 注意事项

练习时要根据自己的身体状况调整动作幅度，不要勉强。
呼吸要自然，不要刻意憋气。
如果感到身体不适，应立即停止练习，必要时及时就医。

八段锦动作详解

两手托天理三焦
- 起势：双脚与肩同宽，自然站立，全身放松。
- 动作：双手从体侧缓缓抬起至头顶上方，掌心向上，十指相扣，翻掌向上推，同时伸展身体；随后松开手指，双臂慢慢下落。
- 呼吸：上举时吸气，伸展时屏息，下落时呼气。
左右开弓似射雕
- 左脚微弓步，右手握拳于腰间，左手平举与肩齐，掌心向右；目视左手中指，做拉弓状；换右侧重复。
- 注意：动作舒展，配合呼吸，意念集中在拉弓的感觉上。
调理脾胃须单举
- 左手从体前上举过头，掌心向下；右手下按至大腿旁，交替进行。
- 呼吸：上举时吸气，下按时呼气，动作协调。
五劳七伤往后瞧
- 双手叉腰，拇指在后，头部缓慢转向左后方，再转回正面，然后转向右后方。
- 注意：动作要缓慢，幅度适中，保持自然呼吸。
摇头摆尾去心火
- 下蹲，双手扶膝，头部和上身分别向两侧摆动，臀部随之转动。
- 呼吸：动作柔和，自然呼吸，意念集中于心脏部位。
两手攀足固肾腰
- 弯腰前屈，双手尽量触碰脚面；起身时沿腿部上滑至腰部，稍作后仰。
- 呼吸：前屈时呼气，起身后仰时吸气，注意安全。
攒拳怒目增气力
- 马步站立，双手握拳于腰间，向前猛力冲拳，收回时呈怒目圆睁状态。
- 呼吸：出拳时呼气，收拳时吸气，动作有力且专注。
背后七颠百病消
- 提踵踮脚尖，全身拔伸，同时双手沿身体两侧上举至头顶，掌心向上；随后下落至身体两侧。
- 呼吸：上举时吸气，下落时呼气。