告别情绪失控：从自我觉察到9大调控技巧
告别情绪失控：从自我觉察到9大调控技巧
情绪管理是认识自我情绪并控制、调解的重要技巧，学好这项技能能改善人际关系，帮助我们适应环境、维护身心健康与生活品质。
一、情绪管理是什么？情绪＋情绪管理介绍一次看
学习情绪管理之前，首先得认识情绪是什么、人为什么会有情绪。
情绪是人类与生俱来的一种本能，会因遗传、个人经历、环境等因素而对事物展现出不同的反应，例如喜、怒、哀、乐、厌恶、恐惧等，每个情绪的背后都代表不同的需求，并没有分正、负面或对错。例如，一般被视作负面情绪的愤怒、悲伤，其实只是提醒人体受到威胁，需要加以保护自己的自然反应。
那么为什么要进行情绪管理？因为人与人之间的相处会促使我们产生情绪，若我们没有进行适当地控管，便很容易被情绪支配，做出冲动的行为甚至伤害到自己与他人。因此，进行「情绪管理」是生活中相当重要的能力。
情绪管理是认识自我情绪并控制、调解的重要技巧，学好这项技能后，能降低人与人之间的不理性的冲突，自然改善人际关系，也能帮助我们适应环境、维护身心健康与生活品质。
二、如何认识自己的情绪？教您了解情绪的方法＋情绪失控原因
情绪是身而为人的原始反应，但为什么我们有时会「情绪失控」？以下为您详细介绍情绪失控的原因。
（一）情绪失控的原因
人体中负责控管压力的部位为「杏仁核」，当人意识到自己遭受威胁，杏仁核会分泌压力荷尔蒙／皮脂醇，来帮助我们战斗、生存，这是远古时期保留下来的生存能力，就算在发展进步的现代，杏仁核也依旧在无形中帮助我们。
例如，当我们驾驶车辆时，杏仁核会分泌压力荷尔蒙，帮助我们提高警觉、注意路况；当我们看见蛇或蜘蛛等危险的生物时，压力荷尔蒙也能帮助我们进入警备状况，选择「逃跑或是战斗」。
但若在日常生活中持续分泌压力荷尔蒙，长期下来就会造成情绪不稳而失控的不良影响，因此，若发现自己常常有情绪失控的问题，可以注意平时是否有以下状态：
- 压力大、过度疲劳。
- 无法信任他人、常对他人有敌意，可能是心理创伤导致。
- 生活节奏过快、急性子，一旦被他人拖慢进度就会生气。
- 与他人的价值观、生活习惯不同而导致冲突。若与人沟通时不具备包容力、同理心，也容易情绪失控。
（二）认识情绪的方法
出现以上状况时，身心可能就会涌现各式各样的情绪，接着引发「情绪失控」。因此，进行情绪管理的第一步，就是透过观察自己的身心状态，觉察自己当下的感受，并理解其背后的原因。
例如，被朋友辱骂后，可能产生委屈、难过、生气等念头，当您辨识出此刻的情感后，不要抵抗、否认它，而是「接纳」后，尝试了解自己产生这些感受的原因，才能够进一步认识自己的需求，并从根本解决问题。
三、情绪管理技巧有哪些？认识情绪控管的 3 大重点与 9 种技巧练习
如何管理情绪？许多人处理负面情绪的方法是利用药物、酒精、食物等外界事物调适压力，但这样做不仅会为身体带来肥胖、三高等风险，也无法从根本解决问题。因此，寻找正确的舒压方法非常重要。
藉由本文前段介绍能得知，情绪并没有所谓正面、负面之分，而打造良好的情绪管理应使用以下重点与技巧：
（一）情绪管理与压力调适 3 重点
- （1）自我觉察并接纳情绪
学会主动觉察此时此刻的状态，不论开心、难过、愤怒、沮丧等感受都要试着接纳，不需要刻意排斥这些念头。也可以换个角度思考，正是因为有情绪，生活才会如此丰富、精彩，因此不要把它当作敌人，而是一个帮助你生活的「好友」。
- （2）理解产生情绪的原因
察觉到情绪后，试着理解产生情绪的原因。例如，察觉到自己处于焦虑的状态，原因可能是工作做不完、家人生病等，接着将其分作「可控制」或「不可控制」，并依照各自的解决方法主动解决需求、调适情绪。
•可控制的原因：像是预定的工作做不完、书读不完等「自己可以改变的事物」。可以主动规划具体的目标并执行，例如，总目标是要在一星期内读完 100 页的书，此时就能分配星期一读 20 页、星期二读 30 页等。当焦虑的事情被逐渐解决，便能消除压力来源，让情绪稳定下来。
•不可控制的原因：像是家人生病、老板不斷新增工作等「自己无法控制的事物」。由于这些事情没办法靠自己改变，此时更应该静下心，问问自己想被满足的需求是什么。例如，希望有人帮忙分担照顾家人的重担、希望家人康复、希望老板不要追加不合理的工作量等，再依照需求想想解决方法。
- （3）与人建立健康的沟通，抒发情绪
当压力来源／情绪失控的原因没办法解决时，可以试着与信任的人建立良好、健康的沟通，表达自己内心真实的感受与需求。他人的倾听、陪伴能够让我们感受到尊重与关心，有时也能提供实质的支援或新的思维，帮助我们更好地脱离压力环境。
但同时需要注意，抒发情绪、沟通的过程中也要倾听对方的话语以及尊重他人的感受，打造对彼此来说都健康、良性的纾压管道；也能寻找适合的心理咨询师，抒发自己的情绪、更快了解内心深处的需求。
（二）情绪管理练习 9 大技巧
除了以上重点之外，平时也可以运用以下 9 技巧来练习情绪管理。
- （1）利用深呼吸让自己释放压力
释放压力也可以透过改变肢体动作的方式来做，其中，最实用且最原始的一个方法就是「呼吸」。
- 首先找一个自己认为最舒适的环境，可以播放自己喜欢的音乐，或是单纯聆听外面的鸟鸣、白噪音。
- 闭起双眼，开始重复深呼吸的动作。
- 过程中，注意力可能会被身体不舒服的地方引走，此时便可以加强呼吸，将气流引到该部位。
- 将该处不舒服的情绪以肢体释放出来，例如，跳跃、大叫、伸展等，直到该部位有被打幵、舒畅的感觉。
- 持续深呼吸、察觉自己不舒服的部位，以感恩、享受的心情打开体内能量的流动，让身体更加自在。
- （2）探索个人的情绪地图
试着盘点、回想某些事件或情境发生时，分别会引发什么情绪、身体有什么感觉、会产生什么特定的想法等。当您持续主动了解情绪发生的原因，感知情绪的能力便会有提升。
- （3）调整注意力焦距
若找不到情绪的名称或来原因，可以试着将注意力放在深处。例如，当下感觉很生气，但如果深入探讨，可能会发现生气的根源其实是难过，而原因出在自己没自信、担心拖人后腿等。
调整注意力焦距后，也能有效阻止自己陷入情绪的深渊；改变心态与观点，而因此找到让自己真正快乐、幸福的方法。
- （4）面对压力时，适时暂停
平时可以训练自己进入风暴之眼，以最良好的心态面对压力。什么是风暴之眼？风暴象征外界的压力，风暴之眼则代表在压力中保持镇定的内心状态。
具体的作法如：在与老板对谈之前试着停顿数秒钟，感受自己的呼吸、身体、姿态，有助于中断压力反应，做出更理智、明智的选择，避免冲突。
- （5）感受当下
认真品尝每一道食物、享受阳光与微风、身边人的爱，活在当下，心中便会充盈幸福。一旦心中充满这些感受，就不容易受到情绪支配，能以更有同理心、温暖的方式对待身边的每一个人和自己。
- （6）享受过程
不要太执迷于结果、目的，而是享受过程中自己付出的汗水、他人的关怀与肯定，收获绝对比结果还来得温暖、丰富。
- （7）勇于试错
从出生学步开始，我们便从跌倒、失败中学习，正是因为有这些错误的累积，我们才能吸取经验、调整步伐，不断成长茁壮。因此，长大的我们也要允许自己犯错，不需要责备自己，更可以换个角度思考：我正不断地学习新的知识和经验，成为一个更坚强的人。
- （8）放慢节奏
在现代快节奏的生活中，更应该保留喘息的时间，适度休息、放松自己紧绷的精神，才能走得更远。
- （9）定期、长期冥想静坐
若想以更快的方式觉察自己的需求、进入心流，可以定期保留一个让自己冥想、静坐的时间，帮助自己更快静下身心，稳定情绪。