煎蛋vs水煮蛋：营养吸收差19%，高温烹饪风险大

煎蛋vs水煮蛋：营养吸收差19%，高温烹饪风险大

“煎蛋真的不健康吗？”这个问题在营养学界一直存在争议。有人认为煎蛋美味可口，是优质蛋白质的来源；也有人担心高温烹饪会破坏鸡蛋的营养价值，甚至产生有害物质。那么，煎蛋到底健不健康？让我们一起来看看专家们怎么说。

台湾营养师刘怡里在Facebook专页分享的视频中提到，不同烹饪方式会影响鸡蛋的营养吸收率。具体来说：

• 生蛋的吸收率最低，只有50%
• 煎蛋、炒蛋、蒸蛋或荷包蛋的吸收率可达到80%
• 水煮蛋的吸收率最高，可达99%

这意味着，虽然煎蛋仍然保留了大部分营养，但相比水煮蛋，其营养吸收率要低19个百分点。台湾大学营养教育与传播讲师洪泰雄也在《聪明健康吃，打造好体质！》一书中指出，带壳水煮蛋的维生素保存与蛋白质消化吸收率最高，几乎超过99%，是推荐的最佳吃法。

除了营养吸收率，高温烹饪还会带来一些健康隐患。美国农业部的测定数据显示，鸡蛋在烹饪过程中，尤其是长时间加热时，维生素E会有所损失，脂肪和胆固醇的氧化程度也会增加。

更令人担忧的是，煎炒鸡蛋会产生大量糖化蛋白产物。研究表明，鸡蛋经过煎炒后，糖化蛋白含量会上升到原来的30倍。糖化蛋白与人体衰老和多脏器的损害关系密切，长期摄入过多可能加速身体老化，增加患病风险。

长期食用煎蛋可能会带来以下健康风险：

1. 肥胖：台湾营养师刘怡里提醒，虽然鸡蛋有助于减脂，但如果摄入过多，一样会导致肥胖。特别是煎蛋在烹饪过程中可能吸收额外的油脂，增加热量摄入。

2. 心血管疾病：虽然食物中的胆固醇对血液中胆固醇的影响没有想象中大，但高温烹饪产生的氧化胆固醇和氧化脂肪可能对心血管健康不利。这些氧化物质会损伤血管内皮，诱发动脉硬化。

3. 癌症风险：研究发现，胆固醇氧化产物还能造成DNA损伤，增加致突变和致癌的危险。因此，长期食用高温烹饪的鸡蛋可能增加患癌风险。

那么，我们应该如何健康地食用鸡蛋呢？专家们给出了以下建议：

1. 推荐食用量：《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入40-50克蛋类，相当于每天一个鸡蛋。对于老年人、青年和中年人，每天食用1-3个鸡蛋都是合适的，具体取决于个人的活动量和营养需求。

2. 最佳烹饪方式：从营养吸收的角度来看，水煮蛋是最佳选择，其次是荷包蛋和蒸蛋。这些烹饪方式不仅保留了鸡蛋的营养，还能减少有害物质的产生。

3. 注意事项：对于肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量。此外，确定对鸡蛋过敏的人应避免食用。

煎蛋是否健康，关键在于烹饪方式和食用量。虽然煎蛋美味可口，但考虑到其营养吸收率和潜在的健康风险，建议适量食用，并优先选择水煮、蒸等更健康的烹饪方式。毕竟，科学饮食才是通往健康生活的金钥匙。