健身达人教你正确吃鸡蛋

健身达人教你正确吃鸡蛋

鸡蛋是健身者的重要蛋白质来源，但很多人对其摄入量和方法存在疑问。本文将从科学的角度，结合健身者的需求，全面分析如何通过鸡蛋摄入优化健身效果。

鸡蛋被誉为“自然界的全营养食品”，是健身饮食中的标配。它提供了人体所需的优质蛋白质、脂肪、维生素及多种矿物质。

• 蛋白质含量：一个普通大小的鸡蛋约含6-7克蛋白质，其中蛋白中约有3.6克左右的优质蛋白。这种蛋白质富含所有人体所需的必需氨基酸，对于肌肉修复与生长极为关键。

• 脂肪与维生素：蛋黄中富含的脂肪、维生素A、D、E及B族维生素是健身者饮食中不可或缺的营养成分。尤其是维生素D，它能帮助钙的吸收，增强骨骼强度；而维生素A和E则具备抗氧化作用，帮助身体恢复与修复。

对于健身人士，蛋白质的摄入显得尤为重要。

• 促进肌肉修复与生长：蛋白质是身体的建筑砖块，对于肌肉生长和修复至关重要。人体摄入的蛋白质，会被分解为氨基酸，然后被重新组合，生成新的蛋白质，以维持和修复组织。

• 提供必需氨基酸：鸡蛋蛋白含有4克，蛋黄有3克，总共是7克。在增肌期间，如果你的体重是65公斤，每天需要摄入117克蛋白质。这相当于16个全蛋或28个鸡蛋白，都是安全的。

• 神经系统滋养：蛋黄里还富含着丰富的磷脂和胆碱，对神经系统的滋养起着至关重要的作用。可以说，它是最经济实惠的补脑食物了。

很多人担心蛋黄中的胆固醇会影响心血管健康。事实上，科学研究表明，食物中的胆固醇对血液中胆固醇水平的影响并不像大家想象的那样直接。

• 外源性胆固醇与内源性胆固醇：人体的胆固醇来源主要分为外源性（食物摄入）和内源性（体内自我合成）。当外源性胆固醇摄入增加时，人体内源性胆固醇的合成就会相应减少，从而使血液中的胆固醇维持在相对平衡的水平。

• 科学实验的结果：一些针对胆固醇与鸡蛋的研究显示，每天摄入2-3个鸡蛋并不会显著提高血液中的胆固醇水平。实际上，对于大多数健康的健身者而言，适量摄入蛋黄不仅不会对胆固醇产生负面影响，还能够提供重要的营养成分，如卵磷脂。

健身者的饮食需要根据不同的训练目标进行调整，无论是减脂、增肌还是维持健康状态，蛋白质和脂肪的摄入量会有所不同。

1. 增肌期：增肌期间，身体对蛋白质和脂肪的需求都会增加。在这一阶段，适量增加全蛋的摄入非常重要。增肌期的健身者可以每天摄入3-5个全蛋，再配合其他高蛋白食物如肉类、鱼类等，以确保足够的热量和营养供给。

2. 减脂期：在减脂期，由于需要控制热量摄入，许多人选择舍弃蛋黄，转而食用更多的蛋白。尽管这样可以减少脂肪的摄入，但完全去除蛋黄并不是最佳选择。建议在减脂期间每天摄入2-3个全蛋，既保证了足够的蛋白质摄入，也能获取必需的维生素和脂肪。

3. 维持健康状态：对于已经达到了理想体型的健身者来说，蛋白质和脂肪的摄入量只需保持在合理范围内即可。每天吃2-3个全蛋是比较合适的，不需要刻意增加或减少。

运动过程中会消耗大量的能量和营养，如果不及时补充，可能会影响身体的恢复和肌肉的生长。专业运动员通常会在特定的时间摄入特定的营养素，以确保更好的训练效果。

• 练后要吃，更要快吃：如果你的运动是HIIT、举铁、篮球、网球、足球、游泳、动感单车…… 时间还挺长，40~50分钟，或者1小时以上，那还是建议你吃一点，不然怎么保住你的肌肉/大膀子/翘臀啊！这种时候，练完吃一些含有好消化的碳水化合物和蛋白质的食物，不仅可以充饥，还能帮助身体补充糖原储备、促进肌肉的修复和增长。

• 吃动平衡，切勿盲目跟风：但理论归理论，现实往往难以照搬理论来执行：练完根本没胃口吃，岂不是白白错过了能量补充窗口？哄孩子睡下8点出门骑车，骑1小时回来，我真不想吃一顿大餐”有人建议正餐放到练后吃，但是空腹有氧不是容易掉肌肉吗？其实，“合成代谢窗口”这个假设主要是基于空腹状态下进行的训练；而且，还有证据表明，这个窗口可能会延长到训练前后的5-6 小时[3]。练后餐的时机很大程度上取决于个人训练的状态。例如，在空腹状态下训练，相比吃了的情况下训练，合成代谢窗口会更窄。

总之，健身者的鸡蛋摄入应根据自身情况灵活调整，同时注重饮食的整体平衡与多样性。