国家卫健委发布高血压运动指南：有氧、等长运动效果最佳

国家卫健委发布高血压运动指南：有氧、等长运动效果最佳

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来源

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2024年，国家卫生健康委发布了《高血压营养和运动指导原则》，为高血压患者提供了科学的运动指导。根据该指导原则，规律且适度的运动不仅能有效控制血压，还能显著提升生活质量。那么，高血压患者应该如何选择合适的运动类型呢？

有氧运动是高血压患者最推荐的运动方式。研究显示，定期进行有氧运动可使血压降低5到8毫米汞柱（mm Hg）。散步、慢跑、骑自行车和游泳都是不错的选择。例如，每天快走30分钟，每周至少进行5天，就能看到明显的降压效果。

最新研究发现，等长运动是降低血压的最佳选择。等长运动是指肌肉在固定长度下进行的收缩运动，如靠墙静蹲、平板支撑和站桩等。研究显示，这些运动对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。建议每天进行3-5组，每组持续1-3分钟。

随着年龄的增长，柔韧性会逐渐下降，增加跌倒和受伤的风险。通过定期进行柔韧性锻炼，可以改善关节的活动范围，提高身体的灵活性。例如，简单的拍手运动就能刺激手掌经络穴位，有助于稳定血压。每天起床后拍手10分钟，晚上散步时拍手半小时，就能带来意想不到的效果。

1. 选择合适的时间：研究表明，下午4点到5点是运动的最佳时段，此时人体的血压相对更稳定。进行有氧运动如慢跑、游泳等，可以帮助降低血压。

2. 控制运动强度：运动的目的是增进健康，而非透支。根据个人的身体状况选择合适的运动强度，避免过度训练。建议从低强度开始，逐渐增加运动量。

3. 注意安全：在进行等长运动时，要注意保持正常呼吸，避免憋气。运动过程中如果感到不适，应立即停止并就医。

4. 做好热身和放松：无论进行何种运动，热身和放松都是必不可少的步骤。适当的热身可以预防运动伤害，而运动后的放松则有助于恢复肌肉。

研究显示，通过规律的运动，高血压患者可以将血压降低5到8毫米汞柱。而且，运动的效果是持久的，只要坚持锻炼，就能保持血压在较低水平。此外，运动还能带来其他健康益处，如改善心血管功能、增强免疫力和提升心理健康。

高血压患者在开始运动计划前，务必咨询医生，确保选择的运动类型和强度适合自己的身体状况。记住，运动只是高血压管理的一部分，还需要配合健康饮食、规律作息和药物治疗。通过综合管理，才能更好地控制血压，享受健康的生活。