咖啡因如何影响你的睡眠周期？

创作时间:

2025-01-21 23:21:33

作者:

@小白创作中心

咖啡因如何影响你的睡眠周期？

加州大学洛杉矶分校（UCLA）David Geffen医学院的一项最新研究表明，长期摄入咖啡因可能会改变机体的睡眠模式并增加大脑的血流量。研究显示，咖啡因会影响小鼠的睡眠周期，尤其是在清醒阶段的后期会消除短暂的“午睡”，并推迟快速眼动睡眠（REM睡眠）的启动时间。这一发现不仅揭示了咖啡因对睡眠周期的新影响，还为我们提供了科学依据，以便更好地管理日常咖啡因摄入，改善睡眠质量。

咖啡因是一种常见的中枢神经系统兴奋剂，广泛存在于咖啡、茶和巧克力等食物中。适量摄入可以提神醒脑，但过量或不当使用可能导致失眠等问题。咖啡因通过阻断腺苷受体减少疲劳感，提高警觉性，但过量会过度刺激神经系统，引发失眠。此外，咖啡因可能干扰褪黑素分泌，这种激素对调节睡眠至关重要，其影响进一步加重入睡困难。

一项发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta分析，通过对截止到2021年6月的所有有关咖啡因摄入与睡眠的研究进行检索筛选，最终锁定24项研究进行分析后给出的结果。研究发现，摄入咖啡因会将总睡眠时间缩短45分钟，让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间（+6.1分钟）、减少深度睡眠的持续时间（-11.4分钟）。摄入高剂量咖啡因的时间越临近就寝时间，总睡眠时间就越短（但具体到摄入时间与总睡眠时间呈现怎样的剂量-反应相关性，目前还没有确定的结论）。但是，如果摄入的咖啡因剂量不高，哪怕比较临近就寝时间，也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对睡眠相对友好的选择。还是那句话：不能脱离剂量谈毒性。

有趣的是，如果你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），可能并不会干扰你困意的产生，也就是不会导致睡眠发作延迟。因为从我们摄入咖啡因，到它通过消化道吸收入血并达到峰值（也就是血浆咖啡因浓度峰值），通常需要30-120分钟不等（存在个体差异）。因此，睡前马上喝，貌似不影响入睡速度。但是，就像前面说的那样，一定会影响你的总睡眠时长、深度睡眠的持续时间，以及这一晚的睡眠效率——睡眠的质和量都会打折扣。这个研究的局限性在于，上述结论可能更适用于咖啡因饮品摄入量不算太多的小伙伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡/奶茶“吨吨吨”的小可爱们，对咖啡因已经产生了一定程度的耐受，也就相对不太容易因为临近就寝时间几个小时喝咖啡/奶茶就导致入睡难。

开放获取期刊《英国医学杂志Open》近日发表的一项大型研究显示，喝能量饮料与年轻人睡眠质量差和失眠有关。喝这类饮料频率越高，年轻人每晚睡眠的时间就越少。即使每月只有1—3次的偶尔饮用，也会增加睡眠障碍的风险。能量饮料的平均咖啡因含量为每升150毫克，还含有糖、维生素、矿物质和氨基酸等。作为精神和身体提神剂，能量饮料备受年轻人追捧。研究人员采用了53266名18—35岁的挪威大学生健康与福祉研究（SHOT22研究）项目参与者的数据。学生们被问及他们喝能量饮料的频率及有关睡眠模式的详细问题，根据每晚总睡眠时间与卧床时间计算睡眠效率。失眠被定义为一周中至少有3个晚上难以入睡和早起，加上一周中至少3天的白天嗜睡和疲倦，持续至少3个月。调查回复显示，能量饮料消费模式存在明显的性别差异。例如，女性比男性更少或从不饮用能量饮料。在那些回答确实喝过这些饮料的人中，5.5%的女性说她们每周喝4—6次，略高于3%的女性表示每天喝这些饮料；男性的可比数字分别为8%和5%。能量饮料消费与睡眠时间减少之间存在明显的剂量反应关联：报告每日消费的男性和女性，都比那些报告偶尔或不消费的男性和女性少睡半小时左右；消费的增加与睡眠效率较差相关，夜间醒来频率和入睡所需时间相应增加。失眠在报告每日消费的女性和男性中也比报告偶尔或不消费的女性更常见，占比分别为：51%对33%（女性）和37%对22%（男性）。总体而言，在研究的各个方面，较高的能量饮料消费量与睡眠问题的风险增加有关。

解放军总医院原主任营养医师刘庆春提醒，睡前六小时内摄入咖啡因会对睡眠产生严重影响。那么，如何合理控制咖啡因摄入呢？专家建议，约100-110毫克咖啡因需要在睡前8.8小时前进食，而约200-220毫克咖啡因则需要在睡前13.2小时前进食。也就是说，如果准备晚上22点睡觉：如果你想喝一杯约250毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），建议在下午13:12前饮用；如果你想喝一杯约500毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），那么建议你在上午8:50前就喝。此外，健康成年人每天咖啡因摄入量最好控制在400毫克以内，孕期/哺乳期女性则应控制在200毫克以内。

如果咖啡因导致失眠，可尝试以下方法缓解：