国家卫健委推荐：科学饮食告别虚胖

国家卫健委推荐：科学饮食告别虚胖

近日，国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为科学饮食和健康减肥提供了权威指导。对于虚胖人群来说，这份指南无疑是一份宝贵的参考资料。虚胖，中医称为“痰湿体质”，是一种常见的肥胖类型，其特点是肌肉松弛、脂肪易堆积且代谢较慢。虚胖人群往往感到减肥困难，容易出现反复。那么，如何通过科学饮食告别虚胖呢？让我们一起来看看专家的建议。

虚胖，顾名思义，就是看起来胖但实际肌肉量较少，身体松软无力。中医认为，虚胖多由脾虚导致水湿运化不利，水液津液异常积留而产生废物，这些废物会随着身体气血循环而流窜至全身，位置不固定，长此以往会引起很多疾病的发生，这就是“百病皆由痰作祟，顽痰生怪症”的由来。元朝朱丹溪在《丹溪治法心要》中提出“肥白人多痰湿”，体内痰湿过多，让脾胃长期处于超负荷的状态，而引起脾虚出现。而脾虚之后就无法正常运化，导致体内的水谷、水液代谢失常，形成一个恶性循环。这也就是为什么说痰湿的人喝水都会胖的原因。体内的水分无法正常代谢，可不就显得很胖吗？

虚胖的具体表现包括：

• 虚胖浮肿，腹部肥满松软
• 面部皮肤油脂多，容易出油、长痘
• 动辄出汗，气短乏力
• 舌苔厚腻，常有口臭

虚胖的形成与现代生活方式密切相关。过食肥甘厚腻、暴饮暴食、饮酒熬夜等不良生活习惯，都会损伤脾胃功能，导致水湿内停，逐渐积聚形成痰湿。缺乏运动也会加重这一问题。

根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，虚胖人群应遵循以下饮食原则：

1. 控制总能量摄入：这是减肥的关键。建议每天减少500-700大卡的能量摄入，以实现每周减重0.5-1公斤的目标。同时，保持合理的膳食结构，保证营养均衡。

2. 少吃高能量食物：避免油炸食品、甜点、含糖饮料等高热量食物，多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质。

3. 规律饮食：定时定量进餐，避免过度饥饿导致的暴饮暴食。推荐采用“少食多餐”的方式，每天3-6餐，每餐吃到7-8分饱。

4. 健康烹饪方式：多采用蒸、煮、炖等低脂烹饪方法，减少油炸和煎炒。

5. 充足水分：每天喝够8杯水（约2000毫升），避免用饮料代替水。

6. 限制饮酒：酒精是高热量饮品，会阻碍脂肪燃烧，应尽量避免。

中医认为，虚胖的调理应从健脾祛湿入手。以下是一些实用的中医调理方法：

1. 饮食调理：多吃健脾利湿的食物，如薏苡仁、白萝卜、山药、冬瓜、赤小豆、绿豆、扁豆、白菜、芹菜、包菜等。避免油腻、甜食和生冷食物。

2. 药膳调理：可以尝试一些经典的中医调理方剂，如参苓白术散、二陈汤等，但需在医生指导下使用。

3. 穴位按摩：按摩足三里、丰隆、阴陵泉等穴位，有助于调理脾胃、祛除湿气。

4. 艾灸：艾灸神阙、关元等穴位，可以温阳散寒、健脾祛湿。

5. 中药泡脚：使用茯苓、泽泻等中药泡脚，有助于改善下肢水肿。

小张是一位典型的虚胖人群，身高170cm，体重80公斤，BMI达到27.7，属于轻度肥胖。他尝试过多种减肥方法，但效果都不理想。后来，在营养师的指导下，他开始遵循科学饮食原则，同时配合中医调理。

• 饮食上，他严格控制总能量摄入，每天减少600大卡的热量，同时保证蛋白质、蔬菜和全谷物的充足摄入。
• 他还坚持每天喝一杯薏苡仁水，晚上用中药泡脚。
• 3个月后，小张成功减重10公斤，BMI降至23.5，达到了正常范围。更重要的是，他的体力明显增强，不再动辄出汗，面部油脂分泌也得到了改善。

虚胖的改善是一个长期的过程，需要耐心和毅力。通过科学饮食和中医调理，虚胖人群可以逐步改善体质，实现健康减肥。记住，减肥不是一蹴而就的事情，需要持之以恒的努力。相信自己，你一定可以告别虚胖，迎来更健康、更自信的自己！