褪黑素助眠有讲究：1-3毫克睡前服用，这些人不宜长期使用

褪黑素助眠有讲究：1-3毫克睡前服用，这些人不宜长期使用

褪黑素（Melatonin）是一种由大脑松果体分泌的激素，主要负责调节人体的睡眠-觉醒周期。随着现代生活节奏的加快，越来越多的人面临睡眠问题，褪黑素因此成为备受关注的助眠解决方案。然而，褪黑素并非万能药，其作用机制、使用方法和安全性都需要科学认识。

褪黑素被称为“暗信号”，其分泌主要在黑暗状态下进行，晚上分泌增加，白天分泌受到抑制。一旦环境变暗、变黑，褪黑素就会开始工作，身体就逐渐进入睡眠状态。褪黑素在生物体内发挥着内源性同步节律的作用，能够影响睡眠—觉醒周期，稳定和加强昼夜节律。

研究表明，适时地给予外源性褪黑素补充可以协助调整睡眠周期，尤其是针对褪黑素分泌减少导致的失眠格外有效。褪黑素补充剂也有助于治疗睡眠时相延迟等睡眠障碍，并对时差综合征有一定的缓解作用。

褪黑素的使用剂量和效果因人而异。对于大多数人来说，1毫克到3毫克的剂量是有效的且副作用较少。褪黑素应在睡前30分钟到1小时服用，以帮助入睡。确保在服用后有足够的时间让身体进入放松状态，避免使用电子设备或进行其他刺激性活动。

研究表明，褪黑素可以缩短入睡所需的时间，并促使存在睡眠障碍的成人和儿童更早开始睡眠。还有证据表明，褪黑素可以改善时差综合征的症状，如易醒和日间嗜睡。

虽然短期口服适量褪黑素通常是安全的，但褪黑素不适合长期服用。人们应该像看待其他任何安眠药一样看待褪黑素，并在医生的监督下使用。比起其他安眠药，虽然褪黑素通常带来的副作用更少，但仍然会产生一些副作用，比如白天嗜睡、头痛头晕、胃部不适、头脑昏沉等。

不太常见的褪黑素副作用可能包括短暂的抑郁情绪、轻微震颤、轻度焦虑、腹部痉挛、易激惹、警觉性降低、意识混乱或定向障碍。褪黑素也会与其他药物之间相互作用，在服药时应注意。

同时有些人群也不适合服用褪黑素，包括孕妇和哺乳期妇女、备孕女性、服用避孕药者、抑郁症患者，以及风湿关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症等自体免疫疾病患者。

中医疗法认为，失眠可能由多种原因引起，如肝阳上亢、心火旺盛、心脾两虚或肝血不足等。中医疗法强调辨证施治，通过疏肝理气、清心泻火、镇心安神等方法来改善睡眠。针灸治疗可通过调节经络气血来平衡身体状态，针对失眠的针灸点包括神门、三阴交、内关等。

维生素B群的补充也可以改善睡眠质量。例如，维生素B6有助于合成血清素和褪黑素，调节情绪和改善睡眠质量；维生素B9支持神经系统健康，减少焦虑和抑郁；维生素B12维持神经健康，帮助生成红血球，稳定情绪。这些维生素B群适合在晚上服用。

改善睡眠和预防亚健康需要综合调理。建议保持规律的作息时间，每天10点半之前上床，最好能在11点前睡着。创造一个安静、舒适、温暖的睡眠环境，避免噪音。保持适当的运动量和饮食均衡，避免过度劳累和压力过大。保持良好的心态和情绪状态也是改善睡眠的重要因素。

如果失眠问题严重且持续存在，应及时寻求医生的帮助。医生会根据具体情况给出专业的建议和治疗方案，包括药物治疗、心理治疗等。在使用药物治疗时，一定要遵循医生的建议和指导，确保药物的安全性和有效性。