核桃中的ω-3脂肪酸，真的能护脑吗？
核桃中的ω-3脂肪酸，真的能护脑吗？
2023年4月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，为“吃核桃是否能补脑”这一话题提供了科学依据。研究纳入了942名1116岁的中学生，经过筛选后有771名青少年被纳入分析并随机分组。实验组每天会收到含有30g核桃仁的小袋，大约是34个核桃，每天吃1袋，持续6个月。
经过观察后研究人员发现：有133人依从性较好，吃核桃时间＞100天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞 α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果，表现为在课堂上更关注老师以及流体智力相关功能有所增加，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
核桃中的ω-3脂肪酸含量
核桃被誉为“长寿果”和“养生之宝”，其营养价值广受认可。其中，ω-3脂肪酸是核桃中重要的营养成分，尤其是α-亚麻酸的含量远高于其他坚果。每100克核桃中含有高达58.8克的脂肪，其中多不饱和脂肪酸占76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。这种高含量的α-亚麻酸可以在体内转化为DHA，对大脑健康至关重要。
ω-3脂肪酸的作用机制
ω-3脂肪酸对大脑健康的具体作用机制已经得到科学研究的证实。《核桃与脑健康科学》一书系统阐述了核桃改善记忆力的七大科学原理：
缓解神经细胞氧化应激：核桃中的抗氧化肽等活性成分能够减少活性氧自由基（ROS）的产生，增强抗氧化酶的活性，从而保护神经细胞免受氧化损伤。
降低炎症水平：核桃富含的ω-3脂肪酸、酚类和黄酮类化合物能抑制炎症介质的产生和释放，减少大脑炎症反应，有助于维持神经细胞的正常功能。
清除淀粉样蛋白（Aβ）：核桃中的亲脂性提取物和活性肽可干预Aβ代谢，降低其在脑内积累，具有抗淀粉样变性特性，从而改善认知功能。
改善突触可塑性：核桃中的乙醇提取物和肽类物质通过调节神经递质释放、增强细胞对递质的反应效率，促进突触可塑性，有助于学习和记忆的形成。
修复血脑屏障完整性：核桃衍生肽以及核桃粕水解物与茶多酚联用能维护血脑屏障完整性，增加紧密连接蛋白表达，防止突触蛋白变性，改善认知功能。
改善海马体细胞和线粒体自噬：核桃活性肽能够促进海马体自噬，通过激活自噬并调节氧化应激，促进自噬体与溶酶体融合，减轻氧化应激和线粒体损伤。
改善神经递质水平：核桃活性肽通过调节神经递质合成与释放，改善神经信号传导，增强学习与记忆能力。
科学研究的进一步验证
除了上述研究，中国疾控中心营养与健康所中心实验室的一项针对核桃提升记忆力的研究也显示，受试者连续服用核桃乳饮品30天后，试食组的指向记忆、图像自由回忆以及人像特点联想回忆三项分测验量表分及记忆商高于试验前，因此得出“每天坚持饮用含24g核桃的核桃乳对记忆有显著的正向作用”的重要结论。
科学食用建议
虽然科学研究证实了核桃的护脑效果，但食用方式和摄入量同样重要。专家建议：
选择原味核桃：避免高糖或高盐的加工品，选择原味核桃仁或带壳核桃。
带皮食用：核桃仁表面的深褐色种皮富含抗氧化成分，建议带皮食用。
适量食用：《中国居民膳食指南》建议每周摄入50
70克坚果，平均每天约10克，相当于1个大纸皮核桃或23个山核桃。注意保存：核桃仁富含多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，建议密封冷藏保存，现吃现开。
核桃的多重健康益处
除了护脑效果，核桃还具有多重健康益处：
保护心血管：研究表明，核桃能降低心血管疾病的患病风险和死亡率，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关。
预防糖尿病：大量食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。
促进睡眠：核桃富含褪黑素，能帮助改善睡眠质量。
缓解焦虑：α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张。
延缓衰老：核桃中的维生素B和维生素E可防止细胞老化，增强记忆力。
改善肠道菌群：核桃富含ω-3脂肪酸、亚油酸和纤维，有助于增加肠道细菌的多样性。
降低死亡风险：研究显示，每周吃核桃超过5份（一份28克，约两三个核桃）可能对降低死亡率和延长寿命有最大好处。
综上所述，核桃中的ω-3脂肪酸确实对大脑健康有益，但护脑效果并非一蹴而就，需要长期适量食用才能显现。同时，核桃的多重健康益处也使其成为名副其实的“养生之宝”。建议将核桃纳入日常饮食中，但要注意食用方法和摄入量，以充分发挥其营养价值。