国家卫健委发布：科学减肥餐食材搭配指南

国家卫健委发布：科学减肥餐食材搭配指南

国家卫健委最新发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为科学减肥提供了权威指导。指南强调，通过合理搭配食材和调整饮食习惯，可以实现健康减重。以下是具体建议：

主食类：全谷物的选择与搭配

全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感，有助于控制体重。推荐选择糙米、燕麦、荞麦、玉米等全谷物，替代部分精白米面。例如，可以将糙米与白米按1:1比例混合煮饭，或者用燕麦粥代替部分主食。

蔬果类：新鲜蔬果的推荐

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，但要注意选择。推荐食用绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等低淀粉蔬菜，以及苹果、梨、草莓等低糖水果。避免过多摄入土豆、芋头等高淀粉蔬菜和香蕉、葡萄等高糖水果。

蛋白质来源：低脂肪食材的选择

选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂肪的蛋白质来源。这些食材不仅提供优质蛋白质，还能减少脂肪摄入。例如，可以用清蒸鱼代替油炸鱼，用烤鸡胸肉代替炸鸡。

奶制品：低脂或脱脂奶类的使用

优先选择低脂或脱脂奶类，既能补充钙质和蛋白质，又不会摄入过多脂肪。例如，可以用脱脂牛奶代替全脂牛奶，用低脂酸奶代替奶油。

控制油脂摄入

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。避免油炸食品和高脂肪菜肴，选择蒸、煮、炖等低脂烹饪方式。

限制酒精摄入

每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

定时定量进餐

做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少食多餐

可以将一天的饮食分为5-6餐，每餐食量不宜过多，避免一次性摄入大量食物导致能量过剩。

细嚼慢咽

细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

改变进餐顺序

按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了合理饮食，还要注意作息规律，保证每日7小时左右的睡眠时间，同时增加身体活动，每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动。

科学减重是一个循序渐进的过程，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。通过坚持健康饮食和规律运动，可以实现并保持健康的体重。