便秘救星！医生营养师严选8大通便食物 更防癌抗发炎 乳酪排第几？

便秘救星！医生营养师严选8大通便食物 更防癌抗发炎 乳酪排第几？

便秘时应该吃什么？日本多位医生及营养师精选8大通便食物排行榜，这些食物不仅能改善肠道功能，还具有防癌、抗炎等多重功效。专家们还提供了多种食谱，教你如何搭配这些营养丰富的食材，煮出健康美味的菜肴。

日媒《介護ポストセブン》邀请10名医生、医学博士及营养师推荐有助于排便的食物，并为这些食物的通便效果评分。他们共选出了8种可促进肠道蠕动、预防及改善便秘的食物。

评分标准：

• 每位专家推荐第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第4名是6分。

通便食物排行榜（第8至5位）

第8位：菇菌浓汤（15分）

营养成分及功效：

• 菇类富含水溶性及非水溶性膳食纤维，可以增加粪便体积并刺激肠道。
• 菇类含有可改善肠道黏膜的维生素D。
• 菇类含有β-葡聚糖，是水溶性膳食纤维的一种，科学家多年以来一直在研究其活化免疫功能的功效，从香菇提取出的成分亦被用于制成抗癌药物。
• 多种菇类连同洋葱、豆浆或牛奶一起烹调，可以同时补充膳食纤维及寡糖。

食谱：

1. 将1/8个大白菜切碎，用橄榄油炒过后加入200cc清水及1粒汤块，以小火慢煮。
2. 慢慢加入2汤匙面粉，然后加入两片三文鱼、1包舞茸（或鸿喜菇、鸡髀菇等）、200cc豆浆及1汤匙味噌炖煮。

• 功效：三文鱼同样富含维生素D，有助维持肠道屏障功能；洋葱具有抗氧化作用，可以消除肠道发炎。

第7位：纳豆+海藻（18分）

营养成分及功效：

• 海藻可以作为肠道益菌的食物。
• 发酵食物当中的发酵性食物纤维对肠道活动有益。

食谱：

• 食谱1：使用豆芽和纳豆各两杯，加入适量白饭鱼及姜蓉，淋上酱油及橄榄油，配搭糯米饭。
• 食谱2：将海藻和1盒纳豆，配搭2条烚熟切片的秋葵一起吃。

第6位：纳豆+牛油果（19分）

营养成分及功效：

• 纳豆和牛油果所含有的膳食纤维比例，非水溶性和水溶性都是2:1，正是最好、最平衡的比例。
• 如果只摄取非水溶性膳食纤维，会令大便变硬，甚至加重便秘，因此水溶性纤维同样必须。
• 牛油果含有优质脂肪酸，可以改善肠道环境，更含有钾和镁，刺激肠道蠕动。

食谱：

• 纳豆1盒，加入半个切成易入口大小的牛油果，使用半包附有的纳豆酱汁和1茶匙蛋黄酱来调味即可，不用加热及烹调。
• 也可改用酱油麹或盐麹来调味，令整肠效果更加提升。

第5位：麦饭（22分）

营养成分及功效：

• 相比白米，糯麦（洋薏米）含有更多的水溶性纤维。

食谱：

• 食谱1：以白米1.5：糯麦0.5的比例来煮饭的口感最好，而且富含膳食纤维。
• 食谱2：以白米1：糯麦0.5的比例，加入切成一口大小番薯及适量盐来煮饭，水溶性及非水溶性纤维都能摄取得到。
• 食谱3：山药泥拌麦饭洒上芝麻及海苔粉，同样是丰富膳食纤维的主食选择。

通便食物排行榜（第4至1位）

第4位：香蒜橄榄油炒菇（25分）

营养成分及功效：

• 橄榄油有助促进肠道蠕动，配合膳食纤维加强改善便秘的效果。

食谱：

• 以100g喜欢的菇类，加入1茶匙橄榄油、大蒜及少许辣椒丝一起炒，以适量盐及胡椒粉调味即可。

第3位：味噌汤（32分）

营养成分及功效：

• 味噌属于发酵食物，加入富含膳食纤维的牛蒡、红萝卜、海带、菇类等作为配料，对于促进排便有很好的效果。

食谱：

• 加入适量海带、牛蒡丝及葱丝，1/4件豆腐煮成味噌汤，建议配搭纳豆一起吃，可以大量摄取膳食纤维。

第2位：泡菜纳豆（39分）

营养成分及功效：

• 泡菜含有乳酸菌，纳豆含有纳豆菌，均可增加肠道内好菌的数量，具有整肠效果，改善消化不良。
• 大白菜和纳豆本身的非水溶性膳食纤维则可以成为益菌的食物，形成良性循环，改善肠道环境。

食谱：

• 建议配搭富含水溶性纤维的秋葵、促进肠道蠕动的亚麻籽油或荏胡麻油，混合一起食用。

第1位：乳酪+水果+蜂蜜（50分）

营养成分及功效：

• 乳酪富含的益生菌，需要水溶性纤维及寡糖作为食物，配搭水溶性纤维含量丰富的的水果，以及富含寡糖的蜂蜜，就能有效维持益生菌的活性。

食谱：

• 100g乳酪搭配1只香蕉，混合适量碎果仁及蜂蜜即可，改用奇异果也十分适合。
• 不喜欢吃生冷食物的人，可以将乳酪稍微加热至人体温度，就不会令肠道变冷，提升营养吸收，更有效地摄取乳酸菌。

每周大便少于几次算便秘？

根据本港卫生署资料，便秘通常指排便习惯出现改变，包括排便变得不频繁，每周少于3次，粪便太硬，粪便太小，以及很难排便。便秘成因通常与饮食或疾病有关，例如饮水不足或食物中缺乏纤维质，药物的副作用，或者由糖尿病、甲状腺功能减退等一些消化系统疾病或全身性的疾病引发。

虽然便秘属常见的问题，但出现下列4情况须求医治理：

1. 便秘情况近期才出现
2. 便秘情况严重，或出现痛楚
3. 便秘持续3周或以上
4. 大便有血

要预防便秘，卫生署则有以下建议：

• 多吃高纤维质的食物，每天要吃3-4份(6-8両)或以上蔬菜、2至3份水果(如橙、雪梨等)。可选用高纤维的穀物类食物，如麦包、麦皮、红米饭等。如患有糖尿病，宜先咨询家庭医生或营养师。
• 要有充足的流质，如开水、清汤、果汁。
• 每天有适量的运动，可协助肠脏蠕动。
• 作息定时，养成定时大便的习惯。可在早上起来先喝水以增加便意，或在早餐后上厕。
• 如长者需用便盆、便椅等，须注意安全和隐私。

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资料来源：介護ポストセブン、卫生署