年底“缺觉族”必备：让你一夜好眠的秘密武器
年底“缺觉族”必备：让你一夜好眠的秘密武器
年底工作繁忙，你是否感到身心疲惫，难以入眠？充足的睡眠对于身心健康至关重要。美国国家睡眠基金会研究显示，成年人每天睡6～7个小时最为适宜。除了睡眠时长，良好的睡眠环境和规律的作息习惯也是提高睡眠质量的关键。
年底了，忙碌的工作安排和紧张的生活节奏想必让你身心疲惫，难以入眠。然而，充足的睡眠对于我们的身心健康至关重要，只有在保证好睡眠的情况下才能更好的完成工作任务。
那么，如何保证高质量的睡眠呢？这篇文章将为你揭晓让你一夜好眠的秘密武器！
睡眠时长控制在6~7小时
要睡够8小时，这个说法是不够准确的。美国国家睡眠基金会研究后，建议成年人每天睡 6～7 个小时。每天睡 6～7 个小时的人比每天睡眠时间超过 8 小时或少于 4 小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡 7 小时的人死亡率最低，而即使是只睡 5 小时的人，死亡率也要低于睡够 8 小时的人。
而且需要注意的是，并不是睡觉的时间越长越好，尤其是超过10小时的睡眠，会损害健康。你应该有过这样的体验，本想利用假期恶补睡眠，养精蓄锐，没想到越补越倦，越睡越困。
营造良好的“睡眠环境”
清爽宜人的室内温度（23℃最佳）：最近寒潮来袭，你肯定在晚上偶尔会冻得睡不着吧！因此，合适的温度能够使睡眠潜伏期最短且慢波睡眠时间最长，因此在较冷或较热的环境中，暖气或空调就是比较重要的配置了，但是在使用暖气或空调时，一定要注意保持环境湿度适宜和防止“空调病”。
保持房间幽暗：光环境也是影响睡眠的重要因素之一，因此睡眠环境的光线应该尽量昏暗，最好能够保持一个黑暗的睡眠环境，这样可以促进褪黑素的分泌，利于睡眠。
养成规律作息习惯
由于工作或者个人习惯影响作息没有规律，不会在固定的时间上床睡觉，久而久之生物钟紊乱，作息没有规律，睡眠质量会降低。
为了防止这种情况出现，在保证睡眠质量较高状态时，作息要合理，这个原则要坚持，每天固定的时间睡觉，尽量保证在 11 点左右，这是让睡眠质量提高的关键。
在睡觉前，尽量不玩电脑和手机，它们会大脑会变得活跃起来，短视频平台一刷就是一晚上的经历你一定体验过。此外，电子产品发出的 LED 光线也会对睡眠造成不利影响。
合适的睡姿
睡姿通常五花八门，躺着，趴着，蜷缩着等等，实际上有研究表明，仰卧的睡姿有助于脊柱和颈部的健康，当然对于打鼾的人可能侧卧的睡眠姿势会更加适合，而趴着睡觉因为容易压迫心肺并且影响脊柱发育等弊端则一定要及时纠正，而蜷成一团这种睡姿对于脊柱健康尤为不利。
另外，枕头的高度和形状，被子的厚度和重量，都在无形中影响着睡眠质量。可以在有空的时间，去家具店挑选适合自己的床上用品。
最后，睡前泡脚、睡前喝一杯热牛奶，日常生活中的适度运动、睡前听一些助眠的舒缓音乐等习惯，都是一些有助于睡眠的良好习惯。
若发生难以入睡或睡眠质量不佳等情况，也不要过于心急，实际上在这种情况下越心急越会睡不着，可以试着放空自己，放松心态，若发生持续性失眠应及时去医生处寻找帮助，最后，祝大家都能有一个良好的睡眠！
本文原文来自澎湃新闻
参考文献：
[1] 李志辉，张紫燕，黄晓梅，等. 环境物理因素对睡眠影响的研究进展[J]. 环境与健康杂志，2019，36（3）：5.
[2] 本刊讯. 《欧洲心脏杂志》：晚10点至11点是“入睡黄金时间”，最有益于心脏健康[J]. 人人健康，2021（23）：9.