燕麦控们，这样吃排便更顺畅！

燕麦控们，这样吃排便更顺畅！

燕麦作为一种高纤维食物，不仅能显著改善肠道蠕动，还能帮助排便。每天一碗燕麦粥，不仅能让你的排便更顺畅，还能带来满满的饱腹感。不仅如此，燕麦还富含多种维生素和矿物质，是健康饮食的绝佳选择。如果你正面临排便不畅的问题，不妨试试将燕麦纳入你的日常饮食中，相信不久后你会感受到明显的改善哦！

燕麦是一种营养丰富的谷物，含有膳食纤维、脂肪酸、维生素等多种营养成分。其中，每100g燕麦含膳食纤维约5g，总纤维含量高达17%-21%。燕麦中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，占脂肪含量的80%，其中亚油酸占38.1%-52.0%，可与胆固醇结合形成酯，降低血脂，预防心脑血管疾病。

燕麦中蕴含丰富的维生素B群，特别是维生素B1（硫胺素）和维生素B5（泛酸），对神经系统功能和能量代谢至关重要。铁质和镁元素也在燕麦中有所体现，有助于血液携氧和肌肉收缩。同时，一些研究发现燕麦中的抗氧化物质如硒和锰，有助于抵抗自由基损害，保护细胞免受损伤。

膳食纤维是一类具有三个以上单体单位的不可消化碳水化合物，如果聚糖、阿拉伯木聚糖、β-葡聚糖、抗性淀粉(RS)等。膳食纤维被广泛报道具有抗肥胖、抗肿瘤、缓解炎症、改善肝损伤等多种生物学功能。膳食纤维不能被小肠消化，但可以作为碳源调节肠道细菌，影响人体健康，特别是双歧杆菌。双歧杆菌是益生菌，在促进肠道健康方面的作用，包括调节肠道菌群、控制糖脂代谢、抗结肠炎作用。膳食纤维是有益于肠道健康的益生元，也可以用作碳源，以支持双歧杆菌等益生菌的生长和定植。

双歧杆菌对膳食纤维的利用主要包括三个步骤。第一步是双歧杆菌产生的碳水化合物活性酶(CAZy)可以进行膳食纤维的裂解并形成单糖或低聚糖。CAZy包括糖苷水解酶(GHs)，多糖裂解酶(PLs)，碳水化合物酯酶(GEs)和糖基转移酶(GTs)。其中，GHs可以破坏碳水化合物中的糖苷键以及碳水化合物与其他部分之间的共价键。第二步是通过专门的转运途径将碳水化合物和酶化碳水化合物部分导入双歧杆菌，主要包括ATP结合盒(ABC型)转运蛋白，主要促进因子超家族(MFS)转运系统和磷酸烯醇丙酮酸磷酸转移酶系统(PEP-PTS)。第三步是碳水化合物同化，主要通过独特的F6PK途径完成，并借助关键酶果糖-6-磷酸酮醇酶，F6PK途径可以通过发酵成乳酸和乙酸盐来吸收己糖和戊糖。

双歧杆菌是粘附在肠粘膜表面的有益细菌，可以通过两种方式调节肠道菌群。一方面，它产生有机酸和其他抗菌活性物质等代谢物，以抑制有害细菌增殖和病原菌感染。另一方面，双歧杆菌可以通过其相互作用行为(如互助交叉喂养或资源共享活动)为其他糖降解拟杆菌提供能量。

鲜乳/豆乳燕麦杯

拥有3种无调味坚果与天然冻干水果的坚果亚麻仁燕麦，最适合当作办公室早餐的选择！仅需要加入鲜乳或豆乳冷泡，就能快速解决一餐！

• 准备材料(1人份)
食材 份量
坚果亚麻仁燕麦(草莓/莓果/蓝莓可可) 适量
鲜乳/豆乳 适量

• 步骤：
Step1. 在杯中倒入燕麦
Step2. 倒入鲜乳或豆乳并淹没燕麦，约等待30秒让燕麦稍微泡软，即可享用!

隔夜燕麦，提早准备

隔夜燕麦是一种方便又好吃的早餐选择，只需前一晚上提早准备好，第二天就可以马上吃囉！

• 准备材料(1人份)
食材 份量
坚果亚麻仁燕麦(草莓/莓果/蓝莓可可) 30克
鲜乳/豆乳/优酪乳 130克

• 步骤：
Step1. 将燕麦与冻干水果依序一层一层铺好
Step2. 倒入喜欢的饮品，放冰箱冷藏一晚后，隔天上班直接带着走!

燕麦优格杯，简单搅一搅

喜欢稍微带有浓稠感的，也可以买杯优格，加入燕麦简单拌一拌

• 准备材料(1人份)
食材 份量
坚果亚麻仁燕麦(草莓/莓果/蓝莓可可) 30克
优格 100克

• 步骤：
先在杯中加入优格，铺上一层燕麦，淋上蜂蜜就搞定

莓果燕麦塔，好看又好吃

只需要简单的几个步骤，就能端出一盘美美的燕麦塔。且不加奶油、不加砂糖、无需面粉，帮你轻松做出清爽的午茶点心。

• 准备材料(6个)
食材 份量
坚果亚麻仁燕麦(草莓/莓果/蓝莓可可) 180克
蜂蜜 80克
冻干水果 适量
优格 适量

• 步骤：
Step1.将燕麦与蜂蜜混合
Step2. 放入模具中，压成杯子的形状
Step3.烤箱先预热到150℃，烤约5分钟
Step4.燕麦杯放凉后加入优格
Step5. 加上喜欢的水果点缀就完成了

菇菇燕麦饭，大人小孩都超爱

带有日式风味的菇菇燕麦饭，缤纷的颜色与微咸香气，就很容易就让人引起食欲！

• 准备材料(1人份)
食材 份量
亚麻仁燕麦 30克
日式高汤 45毫升
鸿喜菇 1/4朵
香菇 2朵
四季豆 2根
麻油 1小匙
酱油 1小匙
盐巴 适量

• 步骤：
Step1. 前置作业：红萝卜切小块、香菇泡水后切小块、四季豆汆烫后切小段备用
Step2. 将亚麻仁燕麦拌入日式高汤
Step3. 以麻油将燕麦煎至金黄，即可起锅 ☆小撇步：燕麦煎干一点，更容易分散成小块状，方便入口
Step4. 红萝卜、香菇、鸿喜菇下锅清炒
Step5. 加入盐巴及酱油
Step6. 将炒好的配料倒入亚麻仁燕麦，并加入汆烫过的四季豆。搅拌均匀即可食用

有蛋有肉燕麦粥，营养好健康

仅需简单运用超商就能买到的食材，就能在家快速做出蛋、肉兼具的轻食营养午餐。

• 准备材料(1人份)
食材 份量
亚麻仁大燕麦片 1小包
茶叶蛋 1颗
鸡胸肉 1袋
盐巴 适量
白胡椒粉 适量
温热水 250毫升

• 步骤：
Step1. 茶叶蛋切半，鸡胸肉切片
Step2. 将亚麻仁燕麦以热水冲泡
Step3. 泡软后，以盐巴、白胡椒粉稍做调味，再加入蛋、鸡胸肉即可享用

燕麦炸鸡，非油炸烤箱版

你是不是没想过，燕麦居然也可以拿来做炸鸡？！想吃炸鸡不用再感到罪恶，只要学会燕麦炸鸡，让你吃得轻松无负担！

• 准备材料(2人份)
食材 份量
亚麻仁大燕麦片 适量
鸡腿肉 3片
全蛋 1颗
腌料-蒜头 适量
腌料-牛乳或优酪乳 适量

• 步骤：
Step1. 将鸡腿肉切块(约好入口的大小)、蒜头切碎。再倒入适量牛乳或优酪乳，让鸡腿肉及蒜头浸泡约15-20分钟
Step2. 在腌好的鸡腿肉中打一颗全蛋，帮鸡腿肉按摩一下，充分搅匀后裹上燕麦片
Step3. 烤盘底部涂抹一层橄榄油后，将裹好燕麦片的肉块放烤箱，以180度烤20分钟左右

1. 选择成分简单的燕麦：在选择燕麦片时，首先关注的是成分清单。理想情况下，燕麦片应该只包含一种成分：燕麦本身。避免那些包含植脂末、白砂糖、麦芽糊精等添加剂的产品。

2. 优先选择需要烹煮的燕麦：虽然即食或速溶燕麦方便，但它们经过了更多加工，可能会失去一些纤维和营养素。选择需要煮制的燕麦可以保留更多的纤维素、维生素和矿物质。

3. 合理控制燕麦的摄入量：根据膳食指南，成年人每天应摄入50到150克的全谷物和杂豆，而对于燕麦来说，每日适宜的摄入量大约是70克。对于脾胃功能较弱的人来说，建议减少摄入量或根据医生的建议调整。