上海疾控教你深呼吸，护脑神器了解一下
上海疾控教你深呼吸，护脑神器了解一下
上海疾控专家最新研究揭示：深呼吸不仅是缓解压力的简单方法，更是提升大脑健康的科学利器。通过增加肺通气量、激活副交感神经系统和扩大胸廓运动幅度，深呼吸能有效改善大脑供氧，促进神经细胞健康，从而提升记忆力和决策能力。专家建议每天进行5-10分钟的深呼吸练习，可显著降低脑血管疾病风险，让大脑焕发活力。
深呼吸：大脑健康的科学依据
研究表明，深呼吸能通过以下机制提升大脑健康：
增加大脑供氧：深呼吸时，肺泡充分扩张，氧气摄入量显著增加。充足的氧气供应有助于维持大脑细胞的正常代谢，促进神经细胞的健康和再生。
激活副交感神经系统：深呼吸能刺激迷走神经，激活副交感神经系统，从而降低体内应激激素（如皮质醇）水平。这不仅有助于缓解紧张情绪，还能减少大脑因长期压力而受损的风险。
改善脑血液循环：深呼吸时，胸腔扩大，心脏得以更充分地泵血，从而提高血液循环效率。良好的血液循环能确保大脑获得充足的营养和氧气，同时有效清除代谢废物。
促进神经生长因子分泌：研究表明，深呼吸能促进大脑释放神经生长因子，这种物质对神经细胞的生长和修复至关重要，有助于提升记忆力和学习能力。
如何正确进行深呼吸？
掌握正确的深呼吸方法是发挥其最大效果的关键。以下是专家推荐的深呼吸练习步骤：
选择舒适姿势：站立、坐姿或躺下均可，关键在于保持身体放松，脊柱挺直但不僵硬。
用鼻呼吸：通过鼻子缓慢吸气，这样不仅可以过滤空气中的杂质，还能温暖和湿润吸入的空气，减少对呼吸道的刺激。
腹部主导：吸气时，让腹部自然向外扩张，而不是胸部高耸；呼气时，腹部缓缓收缩，帮助肺部更彻底地排空。
慢而深：尽量延长吸气和呼气的时间，使呼吸变得深长而平稳，每次呼吸可尝试数到4或5秒。
规律练习：每天固定时间进行深呼吸练习，每次5~10分钟，逐渐增加到20分钟或更长，形成习惯。
最佳练习时间
晨起唤醒：早晨醒来后，在床上进行几分钟的深呼吸，可以帮助身体从睡眠状态平稳过渡到清醒状态，为新的一天注入活力。
工作间隙：长时间面对电脑或进行高强度脑力劳动时，每隔一小时起身做几次深呼吸，有助于缓解眼部疲劳、颈部僵硬和精神紧张。
睡前放松：睡前进行深呼吸练习，可以帮助身心放松，减少入睡前的思绪纷扰，提高睡眠质量。
户外活动时：散步、跑步或进行其他户外运动时，结合深呼吸，不仅能增强运动效果，还能更好地享受大自然，促进身心健康。
冥想与瑜伽：将深呼吸融入冥想或瑜伽练习中，可以进一步加深其放松身心、提升自我觉察的效果。
综合预防：不止于深呼吸
虽然深呼吸是保护心血管的简单有效方法，但要全面预防心脑血管疾病，还需要结合其他健康生活方式：
健康饮食：减少高盐、高脂肪、高糖的摄入，多吃富含膳食纤维、蔬菜和水果的食物。
适量运动：保持规律的有氧运动，如每天进行30分钟的快走，不仅可以促进血液循环，还能帮助控制体重，降低血管硬化的风险。
控制基础疾病：高血压、高血脂和糖尿病等慢性病患者，定期监测血压、血糖和血脂水平，并在医生指导下按时服药，保持这些指标在正常范围内。
定期体检：中老年人每年进行一次全面体检，可以早期发现潜在的危险因素，如颈动脉狭窄、心律失常等。
保持良好社交：积极的社交活动有助于缓解压力，保持良好的心态。
深呼吸，这个简单易行的健康习惯，不仅能让你的心情变得更好，更能有效保护你的脑血管健康。不妨从今天开始，每天抽出几分钟，用心感受每一次呼吸，让深呼吸成为你守护心血管健康的有力武器。